弓箭步下蹲 (Walking Lunge) 是下蹲 (Lunge) 的進化版,除了跟下蹲一樣可以鍛鍊腿部肌肉外,同時也可訓練心肺功能。

  • 程度:初階 (Beginner)
  • 主要訓練肌肉群組:股四頭肌 (Quadriceps)
  • 其他訓練肌肉群組:臀肌(Glute)、大腿後肌 (Hamstring)、小腿 (Calves)

動作

  1. 雙腿分開站立到膊頭闊。
  2. 左腳向前踏一步,上身保持挻直。
  3. 雙腿同時屈膝至直角,靜止1-2秒,然後右腳踏前。
  4. 左右腳換位重複動作。

注意事項

  1. 步幅要大,這樣屈膝時膝蓋才不會超越腳尖。
  2. 踏前時吸氣,後腳提起時呼氣。
  3. 上身保持挻直,挻胸收腹。
  4. 保前腳腳踭落地及發力,保護膝關節。

組數:3組,每組8-12下

動作教學

原文載於 健身入門 Gymbeginner.hk

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