「跳箱」訓練近年在體適能界大為流行，這工具在各大健身中心隨處可見。跳箱可由不同物料組成 (如木製或軟膠)，介乎15-90厘米 (6-36吋) 高不等，亦可放上額外鐵餅增加高度。平日我們在網絡都可能看過一些驚人的跳箱示範影片，例如美國人 Christopher Spell 就於本年七月，以1.628米 (超過65吋) 刷新男子立定跳箱世界紀錄。
Leap of faith – Christopher Spell (USA) proved that perseverance pays off after perfecting this incredible 1.628 m (5.34 ft) standing jump pic.twitter.com/pvhvNouTtC
— GuinnessWorldRecords (@GWR) September 4, 2019
圖: amazon
能夠躍上如此高度固然利害，背後必定經過相當訓練。然而，對於一眾希望提升運動表現的健體愛好者或競技運動員，又是否適合經常作這類練習呢? 以下分享美國著名體能專家 Michael Boyle 在其經典著作《Functional Training for Sports》中，對「跳箱」訓練的看法。
1. 首先，為何要跳上跳箱?
顧名思義，跳箱的主要用途就是讓受訓者作跳躍練習，我們固然能透過「疊高」來增加難度。但很多朋友皆忽略了跳箱還可有另一個更重要的用途，就是減少跳躍後著地的壓力 (less gravitational impact)。初接觸彈跳訓練者的關節緩衝能力一般較差，故若剛開始便不停作原地跳躍，或從高處躍下，對關節組織有一定風險。反之，跳上適當高度的跳箱 (如24吋或以下)，能減少跳起後下墜着地的位移 (displacement) 和伴隨的衝擊力，相對安全。
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故此，正確使用跳箱可讓新手更容易掌握跳躍技巧，同時為未來的進階訓練作準備。(如連續增強式跳躍或着地反彈跳 drop jump/depth jump等，詳見: bit.ly/2kYaJPX)
2. 大幅度的「屈膝」跳箱練習有用嗎?
以上雖然提到跳箱的潛在好處，但事實上跳得越高，並不代表訓練效果越好。
Michael 和不少國際體適能機構 (如NSCA) 皆提倡，運動員作跳躍練習時，起跳與落地的姿勢應該一致。理想的幅度介乎半蹲至1/4蹲，皆因這是大部分競技運動員常作的準備姿勢 (athletic stance/ position)，肌肉最能有效發力和反應。
可是，我們平日經常留意到不少人會在起跳後，嘗試以接近全蹲姿勢落地，藉以達到一個較高的高度。但必須指出，若長期以此作練習，在提升表現與受傷風險角度，往往是弊多於利的。
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受訓者除了有機會因失手而擦傷或撞傷小腿脛前位置外，現實中亦鮮有運動項目需要在跳躍騰空瞬間，利用髖屈肌群 (hip flexors) 大幅度抽起膝部，然後以接近全蹲姿勢著地。這既違反功能性訓練本意（即模仿專項所需的活動模式)，亦會令腦部無法建立良好的着地緩衝控制，長遠增加受傷風險。
若運動員確有鍛練髖屈肌群快速收縮的需要，也可考慮其他動作，如跳欄架 (hurdle jump)、原地抬膝跳 (tuck jump) 等，「屈膝箱跳」並非唯一方法。
3. 作為跳躍能力測試可以嗎?
部分運動員亦會視「跳箱」為彈跳力和臀部活動能力 (mobility) 的測試，偶爾挑戰/放到社交媒體與朋友分享，這固然可以理解的。
然而，在物理學角度，我們評估一個人的下肢爆發能力，其實還要考慮身體重心 (Center of Gravity，CG) 的真正移動幅度，即近盆骨位置的上升距離。
如下圖的例子可見，運動員雖然能透過全蹲着陸來達到相當的高度 (64吋)，但實際上其CG大概只是提升了一半 (33吋)。故嚴格來說，那些額外多出的高度主要是透過身體摺曲來達至。這當然也反映出運動員的髖關節活動幅度和時間協調性非常優秀，但正如上述提到，我們亦要考慮現實項目所需和安全風險問題。
在專業訓練層面，測試彈跳力可使用特製的摸高架 (vertical jump tester)、測力平台 (force plate)、電子跳氈 (jumping mat)，又或近年流行的智能程式如 My Jump 2等，藉此得出騰空距離和時間 (flight distance/ time) 等數據。詳細可參考另一篇文章介紹
結語
以上皆為 Michael 在書中對跳箱練習提出的見解，作為一位曾訓練無數世界冠軍運動員的教練，其意見相信具一定參考價值。當然，訓練方法五花八門，以上建議僅供參考，教練和運動員可按實際情況靈活調整。但總而言之，筆者希望帶出我們作任何訓練前，也應先理解背後原理和真正目標，切忌盲目模仿他人做法。如有疑問，應盡早向相關專業人士求助。
作者: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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原文載於 EP Fitness & Health 網站
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