強化膝蓋運動簡易4式

現在的都市人越來越注重健康，愈來愈多人開始透過運動去強身健體，但有很多人都有膝蓋痛的問題，比較常見於跑步的運動員及年齡層比較大的人士，輕則會影響運動表現，嚴重會走路都會發痛，究竟那一些訓練動作可以幫助保護膝關節，而訓練上有需要注意什麼呢?

膝關節活動

膝關節主要功用是屈曲雙腿，給予下身作有限度的「吸震」功能，但膝關節只能作單角度的前後屈曲，一些突然的轉向的動作往往會拉傷膝關節的韌帶 (十字韌帶斷裂)，要有效保護膝關節必須加強前股四頭肌的鍛練，伸展訓練再配合平衡性訓練。

膝關節運動訓練方式

• 下身訓練必須有充足的熱身，最小熱身3-5分鐘，使下身關節及肌肉輕微充血才正式開始練習，如柔軟度比較差的人士，建議熱身選擇一些下身伸展動作。
• 膝關節有問題/肌肉有傷患的人士，必須由等長收縮 (hold 的動作) 耐力訓練開始，大腿肌肉有一定基礎才開始逐步加強訓練強度
• 扁平足/腳踝關節有問題的人士，平衡力住住比較差，訓練時可以選擇一些身體平衡性訓練，但必須注意小腿會比較容易崩緊，需要定期伸展或按摩小腿肌肉,訓練主要集中耐力及等長收縮訓練為主

大腿訓練: 強化膝蓋訓練

1. Wall sit

• 雙腳肩寬距離站立，雙腳腳踭距離牆邊大概兩隻腳板距離
• 整個背部依靠牆邊，腿部仲直，慢慢把整個身體下降，下降至膝關節90度，抬頭挺胸收腹，固定膝關節角度
• 初級：動作堅持30至45秒，重複三組
• 進階：動作堅持60-75秒，重複三組

2. Leg extension

• 背部緊貼踢腿訓練機，抬頭挺胸坐穩，腳尖向上
• 呼氣用力準備向上踢，臀部必須緊貼在座椅上，節奏快上慢落，過程中保持腳尖收緊向上
• 家中訓練可以利用負重腳帶固定在腳踝關節，坐在固定的椅子上進行訓練
• 動作重覆3-4組,每組大約15-20下

平衡訓練

1. Star post

• 單腳站立，打開雙手，身體成為「星形」
• 閉目雙眼，單腳站立，盡量令身體保持平衡（另一隻腳不能貼地），雙腳交替進行訓練
• 動作重覆3-4組,每組目標堅持一分鐘

2. Leg Stretching

注意事項

膝關節屈曲的時候必須固定關節，切勿左右擺動，於訓練途中/訓練後發覺膝關節不適，必須立即停止訓練，馬上尋求醫療協助，膝關節有傷患/復康中的人士必須由專業健身教練陪同下訓練。

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