很多辦公室工作的朋友都有肌肉勞損問題，加上日常走路姿勢不正確，以及常穿高跟鞋等，都會容易令脊椎受壓，引致脊椎側彎，患者輕則會令到肌肉崩緊酸痛，嚴重者會令到行動不便，活動受限甚至影響到日常生活。想脊椎健康? 馬上教您4招伸展及運動強化脊椎。
脊椎側彎的成因及種類
脊椎側彎主要有先天性及後天性兩種:
- 先天: 先天脊椎不是正確的生理弧度，令一邊身體肌肉受壓， 比較少人會是這種
- 後天: 後天因為長期姿勢不正確，身體肌肉不平衡引致脊椎長期受壓，比較多人是
脊椎側彎主要大致分為C型及S型兩種
主要成因是脊椎彎曲的位置不同，影響的地方分別有盆骨、胸椎、腰椎，令到身體的肌肉背凸及腰凸。嚴重的患者會影響內臟及壓到脊椎附近的神經線引致痛楚。
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有關脊椎側彎角度
- 脊椎側彎超過40-45度，醫生會建議患者施行手術鞏固脊椎，但手術風險較大，手術後需要配合物理治療去幫助復原
- 脊椎側彎 20-40度，患者可以佩戴小型支架加強鞏固，脫下支架後配合運動加強改善
- 脊椎側彎 20度以下，可以透過運動及伸展去改善情況:
- 伸展運動主要幫助放鬆崩緊的肌肉群，再配合適當的按摩舒緩肌肉崩緊
- 運動訓練需要進行一些深層肌肉訓練來鞏固脊椎附近的肌肉群，減低脊椎的壓力
- 盡量堅持每日至少做20-30分鐘運動治療
1分鐘辦別脊椎側彎
我們可以透過「亞當式前彎」動作初步評估脊椎情況。
- 兩邊膝蓋打直，身體往前彎曲45~90度，雙手往下伸直、放鬆
- 檢查肩膀、肩胛（背部）、腰部有沒有不對稱的狀況
- 檢查脊椎附近肌肉有沒有異常崩緊情況
如果很明顯看到背部有一邊特別高，或是歪斜，肌肉異常崩緊，左右肌肉明顯不平衡，很有可能有脊椎側彎，建議馬上到脊醫/骨科診所所進一步檢查。
脊椎側彎伸展動作
推薦動作: 嬰兒式
- 雙腳膝跪而座，臀部貼着腳跟上，雙手放在膝蓋上
- 深呼吸，準備呼氣把胸部壓在大腿上，前臂往前平放在地板上，手掌盡量向前伸，伸展背部的肌肉注意：身體下是臀部盡量要坐在腳跟上
推薦動作: 貓式
- 跪姿，雙膝跪在地上下手掌平貼地面，使軀幹與地面平行
- 深呼吸，呼氣時收起下巴頭望地下，胸部，腰部盡量住上抬起，盡量打開肩胛骨，吸氣時還原動作以上建議動作重複三至四組，盡量伸展到最大幅度，並停留hold住大約30秒或以上
脊椎側彎訓練運動
推薦動作: 游泳動作
面向地下伏在地上，背部向天，伸直雙手和雙腳保持呼吸胸部稍為離地，上下擺動雙手和雙腳動作重複三至四組，每組動作堅持大約30秒
推薦動作: 跪姿撐體
- 跪姿，雙膝跪在地上下手掌平貼地面，使軀幹與地面平行
- 把左手手踭輕碰右腳的膝蓋，然後把左手住上提，右腳住上方踢，膝關節盡量伸直
- 重複15至20次，然後換做右手+左腳，做3-4組
注意: 身體需要用力保持平衡
注意事項
必須按照個人的傷患情況選擇適當的伸展及訓練的方法，以及定期檢討訓練計劃的內容，否則會很容易令傷勢惡化，過程必須循序漸進及有耐性，建議由私人教練指導下進行脊椎側彎拖得愈久便變得愈難更治，有效的復康訓練計劃是康復的關鍵，復康治療是“刻不容緩”的，請聯絡我們索取免費的專業意見。
健身教練 Ricky Yu
全港首位韓國奧林匹克金牌得主教練。 小時侯的我完全是瘦弱型的一類，體型十分單薄，後來一次偶然的機會接觸了健身，慢慢看着身體的變化，身材改善之餘也開始擁有健康，自始便和健身結下不解之緣! 現在的我是十分熱愛運動的專業資深私人身教練，為服務北角丶炮台山及銅鑼灣一帶的客戶，在炮台山設立健身室，「用最短時間令客人達到目標」是我既的宗旨，希望可以與你分享健康心得，把健身運動融入你的生活，真正做到「擁有健康，享受生命」