[健身狂Sally] 背部訓練第三章

莎莉一星期會練一到兩次的背部訓練，分為兩天訓練，一天是專門訓練拉單槓的，一天是用來訓練背部肌群的。

而莎莉訓練的方法並沒有太多的變化，其實課表都差不多，因為對我來說有進步，也有些效果，所以我就不太會去更改我的課表。

其實女生如果想要有好的腰線，臀部跟背部的比例相對的比較重要，你不應該一直瘋狂的去鍛鍊你的腹部，你需要的是把臀部鍛鍊的翹一點，把背部練的寬一些，這樣你的腰線才會出來，整體看起來才會顯得“腰瘦”

鍛練背部的方法參考如下：

（請專業教練指導如何控制你的肌肉，此影片給已經有運動經驗的人參考）

1. Lat Pull Down 滑輪下拉：

滿多人做 Lat pull Down都不太會穩定你的脊椎，你要知道穩定脊椎是很重要的事情，

像影片中的那樣，是垂直向下，不是向後。

2. Pull up引體向上

我知道這個對很多女性來說是非常困難，我自己也是練習了一年多才成功。所以我提供我是怎麼成功的影片練習順序給大家參考，我發現一直使用輔助器的引體向上機效果很有限，因為那會容易使用到錯的肌群，我也發現很多女孩子在使用輔助引體向上機器時都會不自覺的駝背，或是肩膀聳起來，這是很嚴重的錯誤。

我希望你能找個教練，從新練習你的引體向上，可以嘗試用彈力帶輔助，然後離心跳躍再緩慢下降，這樣的訓練對你很有幫助喔。

3. 坐姿划船 Seated Row

別跟著前後滑動，請保持你的脊椎中立，手肘向後推，想像背部後面有一支筆你要夾住他。

4. Straight-Arm Pulldow 伸展手臂滑輪下壓

一樣保持脊椎中立，我們還是會看到許多人駝背下壓，甚至屁股過度前傾，其實不需要翹屁股做這個動作，因為訓練你的背跟翹屁股沒什麼關係。你要做的藉由以下圖片的肌肉來發力下壓。

5. Bent Over Two Arm Long Bar Row 雙臂槓鈴Ｔbar 划船

這是個非常好的動作，但是小心你的頸椎，有的女孩做的時候都會跟著擺頭晃腦，真的滿危險的。

6. Bent Over Barbell Row 單槓雙臂划船

通常女生可以拿輕一點的啞鈴先開始，不一定一開始就要拿空槓，而且你一定要保持脊椎中立，軀幹穩定，上拉的時候脖子不要過度擺動，很容易受傷，保持手臂靠近身體，手肘向後推的動作。

啞鈴單臂的動作跟肌肉圖：

7. Deadlift 硬舉

由於我很愛硬舉的動作，因為可以練到背，臀腿跟核心等等，是一舉數得的好動作，但是我會隨著我今天不同的肌群訓練來安排硬舉的順序。如果是練背部的訓練日，我會排在最後一個動作，只是訓練的重量可能就輕了些，如果是練臀腿的日子，我會排在深蹲的後面，重量當然就是用我最大肌力的60~70%來訓練。

以上是我現在目前的背部訓練課表，也是目前我最喜歡的訓練方法，這些課表對我的背部進展很多，也很有幫助。

給你們做參考囉＾＾～

背部訓練我最害怕的大概是頸後滑輪下拉這個動作，我認為這是個危險度滿高的動作，剛開始接觸時做幾次都讓我有受傷的風險，所以我就不做頸後拉了。

當然女性要多鍛練背部的肌群，才會讓你腰線更顯瘦，穿衣服也會更好看，你不要害怕你練背會虎背熊腰，沒有這種事情，練背有很多好處，不只讓你走路的時候會抬頭挺胸，也會減少很多背部酸痛的問題，背部有線條的女生真的很美，夏天很快就到了，要穿露背裝，就一定要練背喔＾＾～

參考網站：

1. https://www.pinterest.com/pin/466755948853081731/
2. https://www.youtube.com/channel/UC97k3hlbE-1rVN8y56zyEEA

原文載於健身狂鬥士 Sally的部落格

本文獲作者正式授權轉載

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