[同步訓練] 如何同時提升耐力與重量訓練效果? (二)

上篇文章提到同步訓練 (Concurrent Training) 潛在的干擾問題 。今篇將進一步深入淺出介紹當中的原理機制，以及最重要的具體訓練和營養實踐建議，來使力量和耐力同步達致最佳效果。

原理簡介

近代學者提出，我們運動的進步效果是透過身體內的分子訊號 (signaling molecules) 去建立的。簡單來說，作阻力重訓時，mTOR 分子會變得活躍，令肌肉體積和力量提升; 而進行帶氧耐力運動時，則會激活 AMPK 分子，令到耐力增加。但當我們同步作重訓和帶氧訓練時， AMPK 卻有機會干擾到 mTOR，繼而影響增肌和力量效果 (但 mTOR 則不會反過來影響 AMPK 和耐力)。詳細的分子機制很複雜，大家可參考下面的概念簡化圖:

所以帶氧和重訓就不能並存?

非也，因為兩者的干擾程度 (interference effect) 還取決於訓練經驗、帶氧強度、頻率和營養攝取。研究相信透過控制 AMPK 和 mTOR 的水平，我們仍可以在兩種訓練中取得平衡，把干擾效應減至最低。以下為一些近年文獻綜合提供的具體實踐策略:

1. 如時間許可，建議把重訓和帶氧分開進行，兩者相距3小時以上。高強度耐力練習應放在早上，因它所引發 AMPK 活動會在三小時內回到正常水平，下午作重訓時便不會受影響
2. 如安排不到一日練習兩次，梅花間竹隔天進行也可 (e.g. 星期一三五重訓，星期二四六帶氧)
3. 不論相距時間多久，兩節訓練之間都應補充足夠碳水化合物和蛋白質 (尤其氨基酸 Leucine)，因為營養流失和補充不足也會導致 AMPK 活動增加，影響肌肉發展
4. 帶氧運動的頻率上限可設於每週三天，以平衡力量的最佳發展
5. 如把帶氧放在與重訓同一環節中，應控制在中等強度 (50-70%VO2 max) 和進行不多於30分鐘，以把干擾效應減至最低
6. 另一方法是以 HIIT 取代一般帶氧，因其短時間重複衝刺性質對神經系統刺激大，既能刺激心肺，總運動量也較長時間連續帶氧少，不易構成過量卡路里消耗和肌肉流失
7. 有研究指單車模式會較跑步容易保留肌肉，因跑步涉及較多離心收縮活動，對肌肉耗損大，需要復原的時間長，相對不利肌肉生長。因此，非專業跑手可嘗嘗以單車機取代部份跑步環節
8. 上述建議可供進階人士參考。至於對新手而言，研究指同步訓練所造成的力量干擾效應較少，其實無需過份擔心。此外，同步訓練額外得出的心肺效果也能為日後增加訓練量打下基礎，對新手有一定好處

希望以上的最新研究發現能為大家對這爭論已久的議題帶來點新想法。但緊記健身訓練千變萬化，以上建議僅供參考，大家應按個人目標和實際情況作調整!

科學文獻:

• Baar, K. (2014). Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training. Sports Medicine,44(Supplement 2), 117-125.
• Hickson, R. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2), 255-263.
• Murach, K., & Bagley, A. (2016). Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Medicine, 46(8), 1029-1039.
• Wilson, M., Jacob, Marin, J., Pedro, Rhea, R., Matthew, Wilson, M.C., Stephanie, Loenneke, P., Jeremy, & Anderson, C., Jody. (2012). Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.

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