[循環訓練 Circuit Training] 7大設計原則

循環訓練 (Circuit Training) 是一套非常流行的健身方式，透過一系列動作循環連貫進行，結合肌肉力量和心肺鍛練，從而提升身體綜合運動能力 (General Fitness Conditioning) ，對目標修身減肥的初學者尤其有效。參與者/教練可按個人目標配搭合適動作，變化彈性大之餘，亦具一定省時性。今篇將針對大眾健身層面的循環訓練，介紹文獻提出的七大設計原則:

1. 動作選擇?

• 建議優先考慮涉及全身主要大肌肉、多關節的動作，務求在短時間刺激最多肌肉，同時保持心肺強度。
• 切忌只偏重某一兩個部位 (e.g. 全部都是胸肌練習)，應著重全身整體平衡。
• 進階人士可選較多跳躍動作，來達致較高的心肺強度。初學者則可適量地加入較簡單的單關節動作(e.g. biceps curl) 和靜止等長練習 (e.g. plank/static squat)。
• 工具方面，一般家居減肥可單純進行徒手自身體重動作 (Bodyweight exercise)、針對增肌力量則可配合負重器械。近年坊間亦流行各種各樣的 ”功能性”工具 (如敏捷梯、TRX、戰繩和壺鈴等)。客觀而論，這些工具對一般人未必能產生非常 ”functional” 的效果，但也確實能增加運動趣味性，令參與者更投入練習。當然，最終還需視乎場地供應。
• 隨著身體適應，可定時轉換動作 (和工具) 來增加難度和多變性。

2. 動作次序?

• 建議全身平均輪流交轉。舉例說完成一個上身動作後，可配腹部或下身動作，又或在胸部練習後緊接背部練習。善用次序配搭，讓對端的肌肉在另一肌肉活動期間有足夠休息，藉此保持往後其他動作的強度。切忌連續數個動作都只針對同一部位，這不但會降低動作效率，更有機會造成過勞，增加受傷風險。
• 另外，動作的難度也應該分散。舉例較劇烈的跳躍動作 (如 burpee/jumping lunge) ，跟相對簡單的單關節動作可梅花間竹進行，執行上會更加流暢。

3. 動作數目?

• 沒有明確規限，但建議介乎6-12個。太少的話難以涵蓋全身肌肉，太多則在執行上有困難。

4. 動作持續時間?

• 一般而言，動作時間越長，所能維持的強度就會越低。短時間但太具爆發性的活動又未必是新手所能承擔。故此，20-30秒會是較合理的起步之選，動作建議以中高強度進行 (10分最辛苦的話，介乎6-8分為佳)。

5. 休息時間/比例?

• 循環訓練的特質在於省時性和心肺代謝功效，因此間歇休息不宜過長。在不影響動作正確姿勢和安全性下，可設定為30秒以下 (甚至緊接進行)。作息比例建議不多於1:1。

6. 總運動時間?

• 視乎動作數量而定。舉例一組八個動作，每個做30秒，休息15秒，完成一組約6分鐘。進行2-3組(連同休息和熱身 cool down)需時約15-25分鐘，最長一般也不超過30分鐘。那麼只做一組又有無用? 我的看法是如閣下能力和時間許可，就嘗試做多一點吧。世上並沒有一套 Magic Workout，就算30分鐘也不過是一日24小時的2%而已。

7. 預期效果?

• 近年坊間經常流傳”輕鬆運動X分鐘，效果等於幾個鐘”，這些顯然是錯誤把循環訓練與文獻中極高強度的 HIIT 效果混為一談，誇張失實的說法。
• 然而，據筆者的學術研究和教學實踐經驗，新手如能持續兩個月以上，每星期抽三天進行20-30分鐘的循環運動，對體型、心肺耐力和肌肉力量上的進步仍是非常可觀，所花費的時間亦會較傳統逐組進行的重訓/連續性帶氧運動少。
• 但隨著水平提高，單靠循環訓練未必足夠達致最佳的力量或心肺有氧效果 (此涉及同步訓練的問題，可參考本人的另一篇文章: https://goo.gl/kGfN61) 。進階人士可考慮分拆兩者作專門鍛練。

總括而言，循環訓練是一套非常實用，又易於融入日常練習的入門技巧來提升身體基本運動能力，對於初學者和體能訓練經驗稍遜的運動員皆有莫大裨益。當然，訓練模式千變萬化，效果因人而異，上述分析僅從最新文獻角度供大家參考。值得一提，早幾年全球流行的「7分鐘運動」正是套用上述的設計概念 (只是後來被外界媒體過分誇大功效)，大家有空不妨參考原文教學: (https://goo.gl/kdFboS)。

篇幅所限，更多詳細計劃例子/個案留待日後分享。

原文載於 EP Fitness & Health 網站
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