話說腹肌真的有夠無情，練起來沒有好好盯著他又消失了… 是說最近過生日是有點放肆的不節制飲食，加上得了過敏性蕁麻疹，整整一週沒有去管腹肌們，他們就這樣默默的淡去了 ((淚
照片是上次完成7天腹肌訓練趕緊拍下來的腹肌遺照 ((呸呸呸 ，今天開始再重新挑戰一次吧!
在開始7日計畫前，先記住下列小重點:
- 一整天要喝很多的水，最好隨身都帶著水，並且運動期間也能隨時補充。
- 禁食精緻醣類與精緻澱粉，用全麥、糙米、健康澱粉取代。
- 禁止汽水、可樂等飲料，低卡及零卡可樂也不行唷。
- 每一餐的份量縮小一些。盡量少量多餐，一餐的份量不能是那種餐廳點的一份晚餐的量，大約可以是一份沙拉，或1/3份的晚餐份量。
- 要吃早餐! 可以幫助你更容易適應少量多餐的習慣。
- 7日挑戰結束後，最好持續一週三次的腹肌訓練 (不然就像我一樣看著他們一天天淡去..)。
- 先拍下第一天的腹肌照，好讓7天後的自己比對!
所需設備：
- 水 (雖然是廢話，但是很重要!)
- 瑜珈電
- 計時器 (用手機就可以了)
重點記住後，就可以開始一週的腹肌課表囉!
第一天
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完成一整輪一共200下，換動作間不休息、不間斷 (很痛苦我知道，但是只有比腹肌更無情才能戰勝他!)
腳踏車捲腹 50下- 左右各25下
反向捲腹 50下- 左右各25下
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梅森扭轉 50下- 左右各25下 ( 這個動作我喜歡加上5-8磅的啞鈴，讓側腹肌與下腹肌更有感覺)
https://youtu.be/rCgGlW8I5MI
舉腿 25下
推進捲腹 25下
第二天
8分鐘腹肌訓練 (耶! 才八分鐘!! )
- 觸腳捲腹 30下
- 交替捲腹 30下
- – 休息30秒 –
- 推進捲腹 30下
- 仰臥交替抬腿 30下
- – 休息30秒 –
- 伸手捲腹 30下 (和推進捲腹有點像，但是推進捲腹是將雙手放兩腿中間，伸手捲腹則是輕輕放在大腿上)
- 抬腿觸腳捲腹 30下
- – 休息30秒 –
- 抱胸捲腹 30下
- 雙重捲腹 30下
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第三天
這一天一共有兩輪，很激烈但是很有效! 一定要堅持下去唷
做法如下：完成第一輪後，休息一分鐘，接著第二輪，再休息一分鐘，回到第一輪，休息一分鐘，做第二輪。
好消息是… 今天的腹肌動作可以持續燃燒脂肪24小時!!!
第一輪:
爬山者20秒 (今天是算時間，不是算做幾下唷!)
– 休息 10 秒鐘 –
剪刀腳 20秒
https://youtu.be/mTrVciAphOA
– 休息 10 秒 –
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膝蓋收推捲腹 20秒
– 休息10 秒 –
V式 20 秒
第一輪結束，休息一分鐘，接著第二輪
抬腿觸腳捲腹 20 秒
休息 10 秒
腳踏車捲腹 20 秒
休息 10 秒
仰臥交替抬腿 20 秒
休息 10 秒
平板支撐 20 秒
休息一分鐘，回到第一輪
結束第一輪，休息一分鐘後再做一次第二輪就完成了!!! 做完記得補充蛋白質，好好修復肌肉唷!
第四天…. 休息日!! (( 歡呼~~~
第五天
完成下列動作三輪，所有動作之間不休息也不間斷
- 仰臥踢腿 30下- 左右各15下
側臥V式 20 下- 左右各10下
推進捲腹 30 下
這些動作一共做三輪，加油!
第六天– 同第二天的 8 分鐘腹肌訓練
第七天– 最後一天!!!
側臥平板支撐 20 下- 左右各10下
– 休息10秒鐘 –
側式波比跳 10下- 左右各5下
– 休息10秒鐘 –
平板支撐 堅持一分鐘
不能休息 ((噴淚
梅森扭轉 50下- 左右各25下 ( 我自己喜歡加5-8磅的重量在手上扭轉)
https://youtu.be/rCgGlW8I5MI
恭喜你完成了七天的腹肌訓練!! 趕快來幫腹肌拍張照片，和第一天的自己幾比對吧!
也歡迎在 Stay Fit With Mi 粉絲團分享你的成果!
另外記得做完這7天的腹肌訓練之後，當然還是不能大吃大喝，還是要持續的鍛練腹肌，否則它又會漸漸的跑掉喔!
P.S. 有些動作名字怪怪的，是因為我自己從英文亂翻成中文的啦哈哈哈，不要管動作名字，以影片中動作為主唷
腹肌訓練內容參考: http://skinnyms.com/7-day-summer-abs-challenge/
本文得到作者正式授權轉載
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