深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖?

剛剛有個老朋友問我深蹲膝蓋到底可不可以超過腳尖。這讓我想起，雖然去年成吉思汗館長的深蹲影片及其所引發的後續各種筆戰，在健身界沸沸揚揚（當時幾乎每一個同事都在討論！），但事實上，只限於教練界與進階健身者，大部份資訊不同步的民眾，整件事其實可以說是霧裡看花。（至少我在當時與那之後，仍然常常收到類似的問題）因此，敝人還是決定在這邊下海寫一篇文章，好好的跟讀者們解釋清楚這整件事的來龍去脈，包括深蹲動作的基本解析、什麼時候膝蓋可以超過腳尖以及什麼時候膝蓋不會超過腳尖。

先說結論：深蹲膝蓋是可以超過腳尖的。但這不代表，說「不能超過腳尖」的人是錯的，一切都取決於當時的情境。不過，有兩種說法，可以保證是錯誤的：

1. 「絕對要超過腳尖」一定是錯的，因為不是每一個人膝蓋以及下肢的三大關節都處於健康與「活動無礙」的狀態。後面我會解釋；
2. 「絕對不要超過腳尖」也是錯的，因為不要談訓練，光是日常生活的活動，就絕對不可能不超過腳尖。不信的話，你可以試試看膝蓋不超過腳尖上樓梯、下樓梯、坐到椅子上、從椅子上站起、原地蹲下、跑步、用力跳高（排羽球跳殺或灌籃時），看看會發生什麼事。

好。接下來就讓我們好好來分析一下深蹲這個動作吧～

深蹲動作的基本解析
嚴格說起來，深蹲不是什麼神秘的高難度動作，他其實是一個你每天都做了一大堆卻不自知的「人體最自然動作」之一。所有的起立和坐下（與蹲下）都是某種動作範圍比較小的深蹲，所有的上下坡與樓梯也都是深蹲，只是不一定一次用兩隻腳而已。

（小 baby 不用教就可以做出自然標準的深蹲） 來源：https://thestrengthcircle.files.wordpress.com/

好，那既然我剛剛說深蹲是人體的「自然」動作，那為什麼還會有所謂正確與不正確的姿勢呢？說好的自然呢？其實原因很簡單：絕大部分的重量訓練動作，本來就都是你身體會做出來的自然動作（不自然的動作，若不是很難找到可以訓練的方式，就是練了沒什麼用，不但效益非常低效果也不易維持）。你平常頂多就是負著自己的體重來做各種「自然的深蹲」，再怎麼樣都不能算是一種「平常沒做過的強度」，要說有什麼傷害，也不能歸咎於「突然負了太重的重量」，畢竟你的體重並非伸縮自如。可是，若我們要拿這個動作來負重（幹嘛負重？因為要進步啊！），那麼姿勢的要求就會變嚴格了，因為這個重量並不是你平常身體適應的重量，因此為了避免不必要的受傷，我們必須要依循身體骨骼肌肉的生長方式，找出一個對的結構，讓你在負重的時候，讓肌肉去吃這個力，而非骨頭相鄰面或者是一些無法修復的結締組織。

這個所謂的負重深蹲的對的結構，主要有以下幾點：

1. 不管哪種「蹲」，腳尖和膝蓋要指向同一個方向
2. 側面看時，整條脊椎要接近一直線的排列，也就是脊柱中立位置（neutral spine, 下面有圖）
3. 重心不會超出腳掌底面積範圍（事實上也不可能，因為你會倒地）
4. 重心儘量平均分散在整個腳掌，不會腳尖離地（重心太後面）或腳跟離地（重心太前面）
5. 深蹲時最容易發生問題的腰椎跟膝蓋，要儘量平均分擔這個重量

第一點跟第二點基本上沒什麼好爭議的。而三四五點，就跟深蹲膝蓋能不能超過腳尖的議題有很大的關聯，也是為什麼會有那麼多爭議的原因。

（脊椎的正確排列：在背後放一支棍子時，後腦勺、上背與屁縫薦椎貼到棍子。且腰椎的地方有一點點空隙，大概一兩根指頭寬的大小）來源：http://metrocrossfit.com/

下圖是一個簡單的深蹲側面示意圖。同樣都是符合「膝蓋與腳尖指向同一方向」、「脊椎一直線排列」與「重心平均分散在整個腳掌前後」時，同一個人就可以有這些不同角度的深蹲。

什麼時候膝蓋可以超過腳尖？
幾乎所有的人在開始負重做深蹲時，膝蓋都會超過腳尖，而且是必須超過腳尖（假設所有的關節活動度都良好的情形下），不然通常做不重。原因是因為當膝蓋為了不要超過腳尖而往後移的同時，也將整個下半身往後帶。但由於這樣會讓身體的整個重心往後跑，為了平衡，上半身必須往前趴非常多：

而深蹲負重的位置通常都在肩膀附近。上半身越斜，就代表腰椎越吃力：

請注意：傾斜角度越大的上半身，不代表一定越容易受傷。只要你的脊椎可以維持前面提到的直線排列，通常在受傷前只會先做不動而已。

另外，從上面那張圖也可以看出一件事：負重的位置越往下移，腰椎越不吃力，也越容易使用膝蓋不超過腳尖的方式來做。因此，有些練健力的人，會採用這種把槓鈴放得比較低的方式來做深蹲，也就是「低槓位」深蹲（Low bar position）。

下圖則是如果在負重深蹲時太在意膝蓋不能超過腳尖，會有的三種失敗情況模擬（注意：這不是只有膝蓋不超過腳尖時會有的情況，只是「比較容易發生」）：

1. 最常見的就是這種。核心有力保持脊椎打直，但還不足以支撐整個上半身和腳同步站直（也就是他先做了膝關節伸直，等到重心不能再往前了不然就要往前跌了的時候，上半身才起來），結果就是腳先伸直了，上半身才勉強硬撐起來；
2. 有時候也會看到這種狀況。由於脊椎已經沒有保持直線，最後站直那一段，重量是被脊椎「甩」起來的。這很傷，不要學；
3. 這種狀況我只有在網路影片看過，從來沒有親眼看過或讓它發生過….感覺頸椎很痛 > <

結論是，這其實不是對與錯的問題，而是除非你有非常強大的核心肌群，緊緊繃住你的脊椎使它可以在你越做越重時都不會軟腳，或者是你有特殊目的（例如……訓練出非常強大的背部核心肌群？），不然一般來說，不會特別把「膝蓋不要超過腳尖」當作是負重深蹲的準則。

什麼時候膝蓋不會超過腳尖？
上面已經說明了為什麼不會特別建議「膝蓋不要超過腳尖」。但這樣的說法之所以仍然廣為流傳，是有原因的：

很多團體課老師這樣教
我們上面所提到的這些情況，一般來說不是三言兩語就可以解釋完的。很多開給一般沒什麼在做重量訓練的民眾上的團體運動課程，的確會在上課時給出膝蓋不要超過腳尖的口令，原因我認為有兩個：

1. 因為一般人肌力真的很差，加上各種不正確使用，導致一般民眾膝蓋有毛病的人實在太多了。團體課大部分都只求動一動，根本沒有要做什麼詳細的姿勢調整或負重訓練，因此透過讓膝蓋不要超過腳尖來直接減輕膝蓋的受力，是個簡單方便的做法；
2. 坐式生活導致很多人在蹲的時候不知道怎麼用髖關節蹲。這些人直覺上的蹲，會呈現一個屁股直直往下蹲、膝蓋往前太多（就會跟第一點一樣容易膝蓋痛）、腳跟非離地不可的情況，如下圖的下面那個人的蹲法：

醫生建議
我就曾經被骨科醫生在受傷時給了這樣的建議。這一樣不是不對，而是受傷的關節本來就不能跟正常可以負重的關節做一樣的事。這種情況算是「階段性建議」，可以接受。

相撲深蹲
相撲深蹲（sumo squat）是大腿張得非常開的深蹲。這樣的姿勢由於大腿往外打開，讓前後方向的分量變少，因此是可以做到膝蓋不超過腳尖的：

來源：https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/

大腿超短、小腿超長、或腳超大的人
簡單地說，就是在深蹲時重心都可以保持在腳掌範圍內不要超出（而不讓腰椎太吃力）的人：

腳踝活動度太差的人
腳踝活動度太差的意思，就是膝蓋沒有辦法往前太多（踝關節折不太起來）。如果硬要膝蓋往前很多，腳跟就會離地，造成重心都在腳尖，是個非常不穩的結構（想像一棟一樓只有一支柱子的房子），不太能負重。這種人如果一定要練深蹲怎麼辦？想辦法加強腳踝活動度，否則暫時也只能讓膝蓋不要超過腳尖太多。

以上是深蹲與腳尖的愛恨情仇大解析。我盡可能解說詳細同時避免寫成萬言書，不過還是要注意，有些東西把嘴巴給說爛了也不會有解的，真的有問題，一定要找專業且你信任的教練當面調整！女大生要先去洗洗睡，有任何問題都可以留言給我～

按：stick and ball 圖片皆為女大生手繪，未經同意，不得轉載

原文載於健美女大生部落格

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本文得到作者正式授權轉載

健美女大生→大學時期因一次開刀接觸重訓，從中獲得種種益處後決心以推廣大眾活動地更健康為職志，考了很多證照，以自己為實驗對象，成為一個專業教練，並以幽默又深入淺出的文筆經營粉絲專頁與部落格。

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