[健身迷思] 7分鐘運動，效果勝過數小時跑步?

7分鐘運動 (下稱7Min) 早兩三年前曾經風靡全球，國外以至本地媒體皆廣泛報道。現時在網上搜尋亦有大量坊間文章宣稱其功效勝過數小時傳統帶氧運動，更能帶來高達72小時 After-burn 後燃效應云云…..究竟真的有這麼神奇? 今篇我們一起用科學實證探討一下。

7Min的由來?

7Min 最初出現於2013年《美國運動醫學會健身期刊》(ACSM Fitness & Health Journal) 的一篇文章 ，作者為美國奧蘭多訓練中心的體能教練 Klika Brett 和 Jordan Chris。這套運動包含12個動作，結合有氧和肌力訓練，每個動作做30秒休息10秒，全套循環完成一次為7分50秒，因而得名。7Min其實跟坊間其他循環訓練 (Circuit Training) 很類似，但鑑於它是源自上述提及的權威科學期刊，這獨特元素令它在推出不久便獲得著名《紐約時代雜誌》(The New York Times) 女編輯 Gretchen Reynolds的垂青，為它撰寫了一篇名為 “The Scientific 7-Minute Workout” 的介紹文章，並旋即在國際網絡媒體間掀起一陣瘋傳熱潮，吸引全球數以千萬計的讀者，更成為該雜誌的年度最受歡迎文章三甲。。

真實功效?

7Min 雖然打著 “Scientific” 的旗號，然而真正證明它功效的文獻卻寥寥可數。在原文中，作者其實只是透過7Min作例子，來闡述設計簡易家居 Circuit Training 時應有的概念，但實質並沒有直接找來參加者測試它的訓練效果。作者純粹在文中引用其他 HIIT (主要以跑步和單車機形式進行) 的文獻功效，並”相信” 7Min 也能取得類似效果。然而，去年有研究找來96位參加者進行8週 (共24次) 的 7Min 練習，結果發現肌耐力雖然有所提升，但對減脂方面卻沒有顯著幫助。其他學者亦反駁指 7Min 包含了不少靜止動作 (如 Plank 和 Wall Sit)，其心肺強度根本不足以跟標準的 HIIT 相提並論，7Min 最多只能說是一款涵括全身肌肉的的 Circuit Training 。勉強把 HIIT 和 7Min 兩者混為一談，其實並不恰當。

安全問題?

7Min 的動作雖然看似不太複雜，但在訓練學角度，部份涉及跳躍 (如 jumping jack 和 high knee)，以高速進行的話，對於長期缺乏運動人士的心臟和關節負荷仍有一定風險。另外，部份動作如 Squat 和 Lunge 的正確姿勢較難短時間掌握，初學者在缺乏指導下胡亂急促去做亦容易造成膝蓋受傷。

真的省時?

7Min 最大的賣點當然就是省時，容易隨時隨地進行，適合忙碌都市人。但若要短時間”谷盡”的話，還須配合充足熱身和緩和拉筋。此外，連作者自己在原文中也多次提到”……如想取得更佳效果，可進行 2-3組…………”，計起來真實節省的時間究竟有多少?

那麼7Min即係有冇用?

綜合上述分析，把 7Min 說成”勝過數小時跑步”，似乎過份誇大，至少到今天還有待更多科研實證。然而，7Min 並非毫無可取之處，因它確實是一個很好的例子去闡述設計 Circuit Training 時應有的概念 (下篇再詳述)，初學者在得到正確指導和遵從循序漸進原則下，把它融入日常練習的一部份也無不妥。但無論如何，我們借用媒體的力量去帶出訊息時應更加小心謹慎，隨意對一樣運動扣上”科學” 的帽子製造gimmick而令大眾出現錯誤期望，實非實踐科研理念的原意。

文獻參考:

• Klika, B., & Jordan, C. (2013). HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.
• Riegler, M. K., Stotz, G. A., Fitzgerald, K., Munoz, C., Lewis, J., Ring, S., & Astorino, T. (2017). Acute responses to the 7 Minute Workout. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2572-2578.
• Schmidt, D., Anderson, K., Graff, M., & Strutz, V. (2016). The effect of high-intensity circuit training on physical fitness. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,56(5), 534-540.

圖片來源: The New York Times

撰文: Eric Poon (運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，高級私人體適能教練)

原文載於 EP Fitness & Health 網站
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