[運動科學] 如何有效設計重量訓練計劃?

疫情下健身室雖然無奈關閉，然而我們都可把握時間增值知識。以下分享設計重量訓練計劃 (Program Design) 時需注意的七大考慮，希望有助大家為未來復操做更好準備:

1. 需求分析 (Needs Analysis)

• 評估專項運動的需要及特性，例如動作肌群、生理目標和受傷風險分析等
• 評估運動員的訓練背景，例如水平和傷患歷史、體能測試成績，以及周期性訓練目標等

2. 動作選擇 (Exercise Selection)

• 可針對運動項目的動作模式 (movement pattern) 或主要參與肌群作安排，以符合專項特殊性，促進效果轉移
• 可分為核心動作 (core exercise，牽涉多關節、大肌群) 和輔助動作 (assistance exercise，多動用單關節、小肌群)
• 其他考慮因素包括: 肌肉平衡、訓練者的技術水平、可用設備和時間限制等

3. 訓練頻率 (Frequency)

• 泛指一星期所能進行訓練的次數
• 訓練頻率較高者可採用「分部法」(split routine)，把不同肌群分開日子鍛練
• 其他影響因素: 賽季階段 (如季中多強調專項技術練習和比賽，阻力訓練頻率較低)、需配合其他類型訓練 (例如有氧、速度、敏捷增強式訓練等)

4. 動作次序 (Exercise Order)

• 基於運動員能以正確技術、最大力量，並有足夠休息時間來保證動作品質
• 常見為先進行爆發性訓練 (如奧林匹克舉重和增強式訓練)，再進行其他核心 (大肌群) 及輔助動作 (小肌群)
• 其他技巧包括: 上半身與下半身動作交替、「推」和「拉」動作交替、超級組 (superset) 和複合組 (compound set) 等

5. 負荷和重複次數 (Load and Reps)

• 視乎訓練目標 (如針對肌力、肌肥大、肌耐力和爆發力)
• 如針對最大肌力，建議的負荷越重 (>85% 1RM)，重複次數越少 (<6下)
• 當決定訓練目標後，可透過直接或間接檢測1RM (一下最大能舉起的重量)，來設定% 1RM/多RM的重量所需

6. 訓練量 (Training Volume)

• 常見的負荷量表達: 組數 (sets) x 重複次數 (reps) x 每下重量 (weight)
• 重量和重複次數視乎訓練目標 (見上)
• 組數方面，初學者可採用一組或兩組，當熟習後可逐漸增加至3-4組不等

7. 休息時間(Rest Periods)

• 指兩組之間和訓練動作間的休息
• 可依照訓練目標和特殊性而設定，例如最大肌力和爆發力訓練的休息時間通常會較長 (2-5分鐘不等)，肌耐力訓練則較短 (30-60秒以下)

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**以上建議僅供參考，訓練方案應按實際情況作個別調整。更多資訊可參閱《運動科學訓練攻略》的介紹。

參考資料:《NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning – 4th Ed》（2016)

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撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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