重量訓練動作主要可分為「複合式」(compound) 和「孤立式」(isolated) 兩類，前者泛指運用多關節和大肌群的動作，後者則為針對單一關節和肌群的鍛鍊。兩類動作在訓練上皆有可取之處，以下資訊圖簡介兩者的特點和應用:
「複合式」Compound
- 運用多關節和大肌群的動作
- 在同一動作中同時激活到多組肌肉，效益相對較大，有利全身整體肌肉量和力量建立
- 對神經系統的負擔較大，同時較講求肌肉協調和技術
- 相對適合進行大重量、低下數的訓練
- 動作例子: 硬拉、深蹲、臥推、划船、背闊下拉
「孤立式」Isolated
- 針對單一關節和肌群的動作
- 相對容易掌握，也能讓訓練者針對個人弱項進行補強，從而更有效取得突破
- 注動肌肉細節雕刻，滿足健美愛好者需要，亦常用於復康訓練
- 相對適合進行適中重量、較高下數 / 接近力竭的訓練
- 動作例子: 二頭彎舉、三頭伸展、側平舉、腿伸展、後勾腿
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撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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Eric Poon
運動科學系博士，認可體能訓練專家 (NSCA-CSCS, ACSM-EPC)，<<運動科學訓練攻略>>作者。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後，繼而在中文大學完成運動科學碩士和博士學位。多年來於大專機構從事教研工作，平日需接觸海量怪獸學術文章，但更愛閒時把它們轉化為貼地人類語言。現不時參與公開講座、電台及電視節目，努力把運動科學實踐於社區當中。