香港健身室20個常見術語

入到 Gym Room 經常都會聽到各種不同術語，但大家又認識幾多呢? 今篇就同大家輕鬆做個小測試，記得考下你朋友仔喇!

1. 重訓

重量訓練，又稱阻力訓練，透過對抗外力達致增肌和力量提升效果。

例子: 舉啞鈴、阻力器械 (可調校法碼重量)和徒手動作(對抗地心吸力)。

2. 帶氧/Cardio

帶氧運動，為有規律、重複性、需要使用氧氣來供應能量的運動，一般持續最少10-30分鐘以上。作用可提升心肺耐力、改善健康，有助減重。

例子: 跑步機、單車機、樓梯機、划艇機滑雪機和太空漫步機等。

3. HIIT

近年興起的健身方法，全稱”High-Intensity Interval Training” (高強度間歇訓練)，透過劇烈運動和休息交替循環，宣稱比傳統運動更具效果和大幅節省時間，但其真實功效及安全性一直備受爭議。

例子: 爆發跳躍15秒，休息30秒，重複若干次。 坊間流行的Tabata 亦可算是HIIT 的一種 。

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4. 幾多餅

放上槓鈴的鐵餅，有不同形狀和重量。但通常”一餅”是指標準20公斤(約45磅)鐵餅。

例子:深蹲 (Squat)三餅，即是指在槓鈴每邊各放上3塊20公斤鐵餅，合共120公斤 (未計槓鈴本身重量)。

5. 踩機/行機

健美用語，可理解為帶氧運動，用作減脂。”踩機”一般指使用樓梯機和太空漫步機，”行機”則多指使用跑步機急步行/行斜路。

例子: 完成1小時重訓，再踩機30-45分鐘。但一般人使用這做法有機會出現”同步訓練”的問題，可參考: [同步訓練 2] 如何同時提升耐力與重量訓練效果?

6. 心率區

依照最大心跳 (Max HR) 的%，劃分為指定高低的區域，從而達成不同訓練目的。Max HR 一般假設為 220 – 年齡，但會因人而異，誤差可達20下以上。

例子:用70-80%的Max HR運動45分鐘以上，來達致減肥和提升耐力之效。

相關文章: [最大心跳] 220-年紀，真的準確? (上)

7. 力竭

肌肉已經筋疲力盡，無法再完成多一下完整動作。

例子: 這組引體上升我做了10下，便已經力竭。

8. RM

Repetition Maximum (最大重複次數)，是肌肉按指定重複次數舉起的最大重量，如10RM就代表能舉起10次的最大重量 (不能舉起第11下) ，而1RM 即是指該動作最大能舉起的極限重量。

例子: 他這個推胸動作的1RM 為100kg，8RM 為80kg，10RM為75kg。

9. Super-set

超級組，指將兩個不同的訓練動作接連地進行。

例子: 完成10下拉背後，立即作10下掌上壓，然後才休息1分鐘。重複數組。

10. Drop-set

遞減組，屬進階訓練方法。在進行一個動作時，當完成第一個重量至力竭，便立即減低重量，繼續進行至肌肉再次徹底疲勞。一般遞減兩至三次。

例子:完成1組30磅二頭肌彎舉 (Biceps curl)力竭後，馬上不休息再做1組20磅，也力竭後，再做1組10磅….. 直到完全徹底力竭。

相關文章: [衝破平台] 認識你的肌肉類別 – ‘快肌’ 與 ‘慢肌’

11. 孤立訓練

傳統健美訓練法，有目的地針對特定某組肌肉作重點鍛鍊，避免其他肌肉參與影響。

例子: 使用單關節動作，例如側平舉 (一般俗稱”飛膊”)來鍛鍊三角肌中束。

12. 做 Circuit

Circuit Training (循環訓練)，把數組不同動作串連在一起，中間只作短暫休息。這練法的好處為省時和同時結合肌力與有氧訓練效果，但亦經常有人把它和HIIT概念混淆。

例子: 完成10下深蹲 —> 10下掌上壓—> 10下箭步—> 10下划船 —> 10下捲腹，為之一個循環，重複若干次。

相關文章: HIIT vs. Circuit Training

13. 做 Functional

Functional Training (功能性訓練)，近年坊間流行的一種訓練方法，目標是提升真實生活環境/競技比賽中的活動能力。它跟傳統孤立訓練最主要的分別為較着重全身肌肉的整體配合，強調核心肌群參與，常涉及多平面、多角度動作。

例子: 在訓練上模仿日常生活/運動中會做到的動作，經常配合健身工具進行，例如壺鈴、平衡球、TRX和藥球等。

相關文章: [功能性訓練] 概念及11種常見工具一覽

14. 上 Class

即團體班 (Group Class)，很多健身中心都設有不同類型的Class供會員逐次/逐期報名參加。每班會有導師帶領，適合與朋友一起參與，尤其受初學者歡迎。

例子:單車 (Spinning) 班、跳舞班、TRX 班、瑜伽班、Body pump 班等。

15. 上磅

健美用語，英文稱 “bulking”。運動員透過飲食和訓練增加體重，達致最大肌肉量。

例子: 這位健美運動員近三個月增加進食和訓練量，上磅(體重多了)接近20磅。

16. Cut 碳

健美用語，指在飲食中大幅減少碳水化合物 (Carbs) 攝取，來達致比賽前減重和減水腫的效果。但 Carbs 為身體日常主要能量燃料，這做法有機會造成身心疲憊，一般人士在缺乏指導下不建議胡亂使用。

例子: 減少進食澱粉質食物，例如粉面飯麵包。另一個近年常見例子為生酮飲食法 (Ketogenic Diet)。

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17. Supplement / 奶粉

運動營養補充劑，在正餐飲食以外攝取，目的希望額外提升運動訓練效果。但必須強調補充劑只是輔助，過往亦曾出現補充劑真實成份與營養標籤不符的問題，選購前宜先諮詢專業人士意見。

例子:增重粉 (Gainer)、乳清蛋白粉(Whey)、支鏈氨基酸 (BCAA)、肌酸 (Creatine) 和一氧化氮等 (N.O.)。“奶粉”一詞則主要形容粉狀沖劑的 Gainer 和Whey。

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18. 乾身

形容一個人的體脂百分比(%)非常低，肌肉線條明顯，一般透過飲食控制和全面的重訓和帶氧運動達致。

例子: 藝人張家輝拍攝電影《激戰》時的造型。

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19. 人魚線&馬甲線

前者形容男性腹部兩側骨盆上方的兩條V形線條，由腹內外斜肌構成; 後者則形容女士肚臍兩側兩條直立的肌肉線，腹部沒有贅肉。

例子: 很多健身人士經過刻苦的練習和飲食控制，練出令人羨慕的人魚線(男性)/馬甲線(女性)。

20. 掙扎

近年健身潮語，形容肌肉接近力竭時出現不由自主的抖顫，受訓者嘗試努力堅持。

例子: 教練在學員接近筋疲力盡時作出鼓勵 “俾啲掙扎!”

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圖片來源: 《旅かえる》網上改圖

原文載於 EP Fitness & Health 網站
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撰文: Eric Poon
運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，高級私人體適能教練