運動好處多，政府宣傳片都同大家講每天要最少運動30分鐘。但香港人生活忙碌，有時想行開一陣做運動都難! 但經常把 “無時間” 掛在口邊的你，又可有想過其實短至十數分鐘，甚至1分鐘的 HIIT 訓練已可燒脂 Keep Fit?!
甚麼是 HIIT?
HIIT，全稱High Intensity Interval Training (高強度間歇訓練)，原理是以 “高強度運動+休息” 相間的循環模式，達到短時間的正面訓練效果。最典型的 HIIT例子如下:
“衝10秒，休息20秒，再衝10秒，休息20秒…..重覆10次”
HIIT 在70年前已經應用在專項運動訓練上 (如跑步/單車)，但近年漸漸多見於大眾健身減肥層面，大家在健身中心、電視節目、報章雜誌和 YouTube 上都會看到不同種類 HIIT 的教學 (但當中有好多其實並非 HIIT，日後再詳述)。
噱頭還是根據?
HIIT 真的咁神奇? 適逢筆者近年的研究課題正是圍繞 HIIT，發現近10多年確有大量可靠科學證據支持其好處，包括:
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1. 慳時間
研究指做少於20 min HIIT的效果，等同 30-50min慢跑，甚至更好
2. 不易”消肌”
相對傳統較耗時的中低強度帶氧運動， HIIT時間短，對肌肉刺激大，性質上較接近重訓，易維持肌肉質量
3. “After-burn” 消脂
HIIT 除了可在短時間運動其間燃燒大量卡路里外，更能產生運動後 After-burn效果，即新陳代謝率(metabolic rate)提高，令你在運動後休息時 (包括睡覺) 也能消脂
4. 提升運動表現
HIIT對心肺耐力 (有氧) 有較高要求，對改善速度和爆發力 (無氧) 也有幫助
5. 改善慢性疾病
近年已有大量研究關於HIIT對糖尿和心血管病的健康效果，發現比傳統中低強度帶氧運動更明顯。
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6. 無咁悶 + 滿足感大
試想像在冷氣房慢踏單車 45 min。一來悶，二來踏完得兩滴汗，感覺未必實在。相反，不少人做完 HIIT都會有出汗+喘氣的快感。而且，能在短時間見到明顯進步，滿足感自然更大。
咁高強度，普通人都做得嗎?
不少朋友聽到 “高強度” 3個字就嚇親。其實，從筆者平日的健身教學觀察，學生往往只是在初期不習慣，但只有適當循序漸進，他們絕大部分都能享受上述HIIT的好處。文獻也指出做 HIIT不一定要 all-out爆到盡，80% 左右強度已有不俗效果。再者，各人可按自己能力做HIIT，急步行對於比部分較少運動的朋友已算高強度，照做可也。外國甚至有不少醫院會叫心血管病患者做 HIIT (認真的!)，得出的結論係康復效果更好，風險也十分低。
最近，著名加拿大權威教授、有”現代 HIIT 之父”之稱的 Prof. Martin Gibala 更出版一名為《The One Minute Workout》 的書，運用他10多年的專門研究經驗，科學地論證何以把 HIIT 安全、省時、有效地應用在普羅大眾 keep fit身上!
(筆者早前於美國丹佛參加國際學術會議時出席 Prof. Martin Gibala 的 HIIT 專題講座)
但呢所謂”1分鐘” 要點做同係咪真係咁簡單? 有甚麼技巧和安全要點要注意? 又是否代表 HIIT 可完全取替傳統訓練? 遲下再講!
科學文獻:
- Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol, 590, 1077-1084
- Stork, M. J., Banfield, L. E., Gibala, M. J., & Martin Ginis, K. A. (2017). A scoping review of the psychological responses to interval exercise: is interval exercise a viable alternative to traditional exercise? Health Psychol Rev, 1-21.
- Ciolac, E., Guimaraes, G., D’Avila, V., Bortolotto, L., Doria, E., & Bocchi, E. (2009). Acute effects of continuous and interval aerobic exercise on 24-h ambulatory blood pressure in long-term treated hypertensive patients. International Journal of Cardiology, 133(3), 381-3
- LCSD. (2012). Leisure and Cultural Service Department, Healthy Exercise for All Campaign –Physical Fitness Test for the Community: Final Summary Report Retrieved 24th Jan, 2016, from http://www.lcsd.gov.hk/
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