10個做出完美掌上壓的祕訣

健身入門 Gymbeginner 2015-07-06

slide10[1] 做掌上壓是不少人練大胸肌的必經之路，但這個看似簡單的動作，其實有超多細微地方需要注意才能做得精準，並不是每個人都可以掌握到做出最漂亮和標準的掌上壓。這10個祕訣就是讓你做出超有效、事半功倍的掌上壓！ pushups1 1. 雙手放在地上時向外扭
這樣可以加大你的雙手、肩頭、上背和地面之間的扭力，讓你上半身在進行掌上壓時更加穩定。 slide2-alt 2. 頸和脊椎要成一直線
如果不是你就有可能受傷了。怎樣才算直呢？你可以叫朋友來幫幫忙，在你背部放一把掃把，掃把桿應該是可能碰到你的頭、上背以及屁股的，那就代表你的脊椎是成一直線了。 pushups3 3. 在你的腋窩夾張卡片
不是真的夾，幻想夾著就可能了。夾緊腋窩可以讓你運用斜方肌協助進行掌上壓的動作，保持上身穩定。 pushups4 4. 縮起你的肩頭
盡量將你的肩頭拉離你的耳朵方向！如果你縮肩，肩頭就不能保持你的上半身穩定，同時候可能會令你受傷。 pushups5 5. 手心請對向腳尖
在做了很多組掌上壓後，你的身體很多時都會無辦法再挺直。手心向腳尖可以令你的腹肌盡量收縮，保持身體穩定。 pushups6 6. 抓緊屁股！
屁股在掌上壓的角色非常重要。如果你能緊縮起屁股，你的身體就可能保持一直線了，同時亦可減輕屁股所受的壓力，令你受傷風險降低之餘，更可一石二鳥，將掌上壓變成像PLANK這類鍛鍊腹肌的鍛鍊動作！ pushups7 7. 雙腳請合起來
掌上壓雖然是上半身運動，但卻需要雙腳來支撐整個動作。合緊雙腳可以令下身的支點更穩，並直接將力量直接傳到你的核心肌肉和上半身。 pushups9 8. 落時吸氣，上時呼氣
呼吸在健身中可以協助你推得更遠更大力。因為在呼吸過程中你的核心肌肉群會跟著一起縮放。落時吸氣上時呼氣，你的核心肌肉就可加強你的動作力量之餘，同時令你的動作更加穩定。9. 胸請盡量貼近地面
不少人做掌上壓時都會忽視向下降的動作，並自自然然透過地心吸力直接「向下訓」。其實向下的動作一定要慢才能鍛鍊肌肉。當你的身體愈貼近地面，你就需要運用愈多肌肉去控制，因此緊記，下降時要慢，同時要貼地。10. 整個身體請同時升降
不要只是頭升、屁股升又或者背升，這樣很容易弄傷的！整個身體的動作記緊要一致！