Bird Dog 跪姿撐體

跪姿撐體(Bird Dog) 是一個很好訓練腹部的動作，它能鍛鍊你的下背肌和平衡力。

新手第一次做的時候可能會覺得很難平衡，但當你克服後你的動覺 (kinesthetic awareness，是對身體各部位的位置和運動狀況的感覺)會提高，你的深層次肌肉也會被強化。

程度：初階(Beginner)

主要訓練肌肉群組：腹橫肌(Transverse Abdominis)

動作

1. 跪在地上，雙手伸直放在膊頭下面，雙腿則放在腰下，頭、頸、背部成一直線。
2. 提起右手，手指指向前，右手與身體成一直線，手保持伸直。
3. 同一時間，左腳撐後，跟右手一樣，左腳要跟身體保持在同一直線上。
4. 靜止1 秒，保持身體平衡。
5. 慢慢把右手和左腳帶回來，用左手和右腳重覆動作。

注意事項

1. 新手可選擇找朋友一同進行，這樣便能知道自己的動作是否在一個直線上。
2. 身體的中心部分保持靜止，留意不要左右搖擺。

組數：3組，每組10-12下。

動作教學

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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