Dumbbell Bench Press 啞鈴仰臥推舉

使用啞鈴(dumbbell) 訓練胸肌，比起使用槓鈴(bench) 的移動幅度更大，胸肌能有更完整的收縮範圍及刺激！

動作

1. 首先, 要選一個合適重量的啞鈴 (新手建議以5-10 kg開始或以自身體重 10-20%的重量開始)
2. 一開始把啞鈴拿到手臂成90度的位置
3. 然後把啞鈴向上推, 直到手臂微曲, 便hold住1-2秒, 做一個“頂峰收縮”(試想象一下夾實胸肌的感覺), 才慢慢把啞鈴落下至手臂成90度, 然後再重複動作

注意事項

1. 緊記要挺胸, 收腹, 沈肩, 手肘要保持向下
2. 啞鈴臥推比較難於控制重心。此外，在啞鈴臥推時，不管啞鈴向上推起或落下還原時，啞鈴的上推的路線，都要形成“弧度”，在才可令胸肌處於“頂峰收縮”
3. 緊記下落時腰部不要挺起，下落時吸氣，反之呼氣
4. 如果許可，可嘗試慢上慢落 (上推 8秒, 落下8秒)，更可刺激深層胸肌

組數
保持3-4組，每組8-12次，休息時間30秒。

影片教學

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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