HIIT (高強度間歇性訓練) 近年在全球各地非常流行，成為主流健體方法之一。
提到功效，我們平日在網絡媒體都經常看到「運動數分鐘，效果N個鐘」/「持續消脂長達72小時」/「睡覺也能輕鬆消脂」之類的說法。這些字句固然吸引眼球，亦有不少健體愛好者深信不疑，但當中的理據卻一直存爭議。今篇文章就讓我們一起拆解:
圖: hiitfitness
1. 何謂「運動後燃」效應?
這現象的正統文獻說法為「運動後額外耗氧」，英文 Excess Post-exercise Oxygen Consumption，簡稱 EPOC。簡單來說，當我們進行高強度運動，身體除了會在運動期間消耗卡路里外，運動後生理系統和各器官也會持續活躍一段時間 (如肝臟、心臟、肺部和肌肉等)，故需要額外能量復原。一般而言，若運動強度越高，EPOC 的程度也越大。HIIT 由於性質劇烈，邏輯上 EPOC 幅度理應不小，其「後燃燒脂」功效之說便由此得來。
2. 真正研究?
HIIT 可產生 EPOC 這點是毋庸置疑的，但其真正幅度卻往往被外界誇大。美國運動學者 Dr. Wesley Tucker 在2016年於著名美國 NSCA 官方期刊《Journal of Strength and Conditioning Research》發表過一篇標誌性研究，找來10位年青活躍男士，在單車機上進行四次隨機測試，比較兩種常見 HIIT 模式與傳統連續運動或不運動的 EPOC 幅度。四次條件如下:
- 4分鐘高強度 (95% 最高心率) 間歇，組間休息3分鐘，重複四次
- 30秒全力衝刺間歇，組間休息4分鐘，重複六次
- 30分鐘連續運動 (80% 最高心率)
- 不作任何運動
研究人員分別檢測運動期間及運動後3小時內的卡路里和氧氣消耗量。
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3. 結果發現
- 與連續運動和不運動組別相比，兩組 HIIT 的耗氧率，僅在運動後首小時明顯較高，差距在第二小時開始已大幅收窄，回落至接近基礎水平，反映 EPOC 的實際持續時間有限。
- 此外，若只分析運動後三小時內消耗的卡路里，6×30秒重複衝刺那次測試確較30分鐘連續運動多46 kcal (110 kcal vs 64 kcal)。但如把運動期間消耗的卡路里也一併考慮，重複衝刺消耗的總卡路里僅為271 kcal，實質較連續運動的348 kcal 還要低
4. 研究結論
由此推斷，研究人員認為 HIIT 的所謂「後燃效應」，大概只能有效維持2-3小時，極其消耗約額外100多卡路里，從基本能量平衡角度，並不足以全面解釋其宣稱的減肥功效。
“….The EPOC is unlikely to be the major contributor to fat loss and body composition changes previously observed following HIIT…”
事實上，過往亦有不少研究指出 EPOC 並非 HIIT 獨有的「奇特現象」，例如一般健身人士平日所作的高強度重量訓練，其實也會伴隨顯著「後燃效應」，而且程度不遜於 HIIT。
這裏還要提及一點，上述研究共有13位年輕參加者，但當中3位在進行衝刺式 HIIT 時，出現嘔吐、頭暈和噁心等不適症狀，導致未能完成測試。故從安全角度考慮，研究人員提醒應用這類強度極高的 HIIT 予一般大眾人士時，必須加倍小心。
5. 一點反思及建議
總結以上研究發現，過往坊間媒體標榜的「HIIT 後燃效應」似乎有被過份吹捧、嘩眾取寵之嫌，作為專業體適能從業員，我們必須謹慎判斷資訊真偽，不應盲目盡信，免得讓錯誤觀念繼續在大眾間彌漫。
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當然，筆者作為 HIIT 研究和推廣者之一，需強調本文的用意並非否定這種方法的功用，而是鼓勵大家應從正確科研角度理解其真正好處。HIIT 對體能和健康的功效是獲得海量文獻數據肯定的，只是原理很可能不是坊間大眾一直理解那樣，亦要其他方面如飲食和作息配合。但要是應用得宜，筆者深信它對不少人來說仍為一種省時可取、同時甚富趣味的運動方式，對身心皆有裨益。
最後，以簡單一句作結:
“HIIT is a great exercise option for many of us, but only until we use it correctly.”
今篇分享先到這裡。更多有關 HIIT 的最新研究及實踐方案可參考以下其他分享文章:
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- HIIT的10個科研事實
- HIIT的三大減肥理論
- HIIT 的心理功效
- HIIT與「運動零食」概念
- 我們做的都是「HIIT」嗎?
- 7分鐘運動，效果勝過數小時跑步?
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文獻參考
Tucker, W. J., Angadi, S. S., & Gaesser, G. A. (2016). Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(11), 3090-3097
Eric Poon (運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC)
原文載於 EP Fitness & Health 網站
EP Fitness & Health Facebook 專頁
Fitz連結: https://fitz.hk/?p=125312
