[健身狂Sally] 訓練腹肌第三章

我想要加強我的腹部訓練！

很多人問我,他們每天做一百多下,可是背越來越酸,腹肌沒有起色！怎麼辦？

老實說,那天我在健身房看到一個男生很快速很猛烈地做了仰臥起坐大概六十下。聽說他好像要做一百二十下左右！他還計算了時間,做完後看看身邊做得非常慢的我,但是他隱約看到我的六塊腹肌,（我有穿衣服拉），問我怎麼練習的！？我告訴他,他一直用背部力量在起身,不是用腹部力量,所以才會練了一百下也練不出來！我只用一根手指頭就告訴他，他用錯力量了！他嚇了一大跳,然後重新練習,這下子他做了三十下結果就說他的腹部快不行了！

我把那一根手指頭放在他的腹部位置,當他起身的時候,我用力的壓我的手指頭在他的腹部,然後要他起來的時候吐氣頂著我的手指頭起身,他因為全身的注意力都在頂著我的手指頭,又加上配合吐氣的關係,他把重心都移到了腹部！這下子他不再用背部讓身體起身,也不是用脖子讓身體起身,他發現它是用腹部了！

隔一個星期他跑來告訴我！莎莉！我的上腹肌終於跑出來了！而且好漂亮！他抱著我說謝謝＾＾！

莎莉最近在腹部的訓練有增加了幾個練習來鍛煉我的腹肌！在這邊分享給大家！

1. Barbell push crunch

10~15下 一組 建議三組到四組一個重量！ 量力而為,不要硬做重的重量！

將啞鈴的位置與肩同寬,握住啞鈴（女性可以從10ＬＢ開始）,然後深吸一口氣,用腰部的力量讓整個身體往上抬起來,用力抬起來時請吐氣！保持肩膀與手臂直上直下。

2. Barbell Push Sit-up

注意內容同上,呼氣起身,吸氣躺下！

3.Cable kneeling crunch

10~15下 一組, 建議三組到四組一個重量！

可以在地板上放一個軟墊,保護膝蓋磨擦到地板,預備動作時,脊椎打直然後吸氣,用力下去時,用腹部的力量往下然後吐氣！記得手只是協助撐住繩子,不要用手的力量或是肩膀背部的力量望下衝,是要用腹部的力量往下捲起來,捲起來到最後,你的背是會呈現彎曲的狀況,如影片示範這樣噢＾＾

4. Cable Lying Leg-Hip Raise (on bench)

10~15下 一組, 建議三組到四組
抬起來呼氣,放下時吸氣,腳要抬起來垂直手撐住椅子,讓你的身體不要前後移動,抬起來時,你的腳要往上頂噢！

5. Weighted Hanging Leg-Hip Raise

10~15下 一組, 建議三組到四組

抬起來呼氣,放下時吸氣,膝蓋要用腹部的力量抬起來到與胸部同寬,你也可以把手握在橫桿上面,做這個抬腿的動作試試看。

希望以上這些訓練可以增加你練習的樂趣以及幫助＾＾
加油！鬥士們！努力練習！為夏天的到來做準備噢＾＾

原文載於健身狂鬥士 Sally的部落格

本文獲作者正式授權轉載

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