[健身迷思] 蛋白補充劑的功效與爭議

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最近在報章看到一則有關「健身蛋白粉」的專題報導，內容大意有受訪營養師指出，過量攝取蛋白質有損肝腎，建議健身運動人士不應「迷信」蛋白粉的功效。但可能鑒於篇幅有限，當中部分觀點引起廣大運動健身愛好者疑惑。適逢筆者和身邊相關專業的朋友一直對這課題也感興趣，現希望透過這篇文章帶出一些最新國外運動科研實證發現，並分享個人看法。

(一) 何謂蛋白粉?

為製造肌肉和其他細胞組織的原材料，平日可在正餐不同食物吸收，對訓練表現和身體健康同樣重要。蛋白粉 (Protein Powder) 則為一種運動營養補充劑品，一般在正餐外以沖劑形式飲用 (多於運動前後)，目的是加快肌肉修復，提升運動訓練成效。蛋白粉並非什麼神奇補品，定義上它只是一種含高蛋白質比例的「粉狀濃縮食物」。根據提煉來源，市面蛋白粉主要有以下五種:

1. 乳清蛋白 (Whey Protein，WP): 從牛乳提煉，按純度和吸收速度，Whey 可再細分為濃縮乳清 (WP Concentrate), 分離乳清 (WP Isolate) 和水解分離乳清 (Hydrolyzed WP Isolate)。
2. 酪蛋白 (Casein) : 從牛乳提煉，吸收速度較慢，一般建議在睡前服用，在晚間有充足時間緩緩釋放。
3. 牛蛋白 (Beef Protein): 從牛隻膠原(Gelatin)提煉，適合對上述奶類蛋白敏感的人士。
4. 大豆蛋白 (Soy Protein): 從豆類植物提煉，適合素食者。
5. 混合蛋白 (Blend Protein): 由多種蛋白來源混合而成。

此外，市面上有一類蛋白粉添加了大量碳水化合物和糖分，統稱為 Mass Gainer (增重粉)，特點為高卡路里，針對目標短時間增重的人士。

(二) 蛋白質的建議攝取量

蛋白質的需要因人而異，會受年齡、體重、運動頻率、訓練項目和周期目標等影響，不同國家組織也有各自發佈的標準。一般而言，運動越多則需求越大。以下為美國肌力與體能協會 (National Strength & Conditioning Association, NSCA) 對恆常訓練人士的最新攝取指引:

• 一般成年人 (Average Adults): 0.8-1.0 g/kg
• 耐力運動員 (Endurance Athlete): 1.0-1.6 g/kg
• 力量運動員 (Strength Athlete): 1.4-1.7 g/kg
• 正接受減重餐單的運動員 (On reduced-calorie Diet): 1.8-2.7 g/kg

值得一提，減重運動員的蛋白質需要會較高，原因是身體在負卡路里平衡 (Calorie Deficit) 下會處於分解狀態，高蛋白餐單能減少肌肉流失，有助維持表現。按以上指引建議，舉例一個80kg 、有恆常力量訓練習慣、希望減重修身的運動員，他的每日蛋白質建議量約為144-219g，直接換算相當於20-30隻雞蛋，或5-7塊4安士雞扒的的份量。

當然，現實中我們可透過進食不同種類的食物來達到以上的建議量，常見蛋白質豐富的食品包括蛋類、肉類、奶類、家禽、魚類、海產和黃豆類製品等，少量蛋白質也可由五穀類、種子類、堅果類和深綠色蔬菜等獲得。大家可先計算自己現時的攝取量 (如透過本港食物安全中心資料庫或智能程式 MyFitnessPal)，再衡量有否需要額外補充蛋白粉。

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(三) 蛋白粉的好處

近年多份綜合研究指出，在適量攝取和訓練充足的前提下，蛋白補充劑對初學者和進階人士均能增加肌肉體積 (Hypertrophy)、提升力量 (Strength) 和改善無氧爆發 (Anerobic Power) 和有氧耐力  (Aerobic Power) 表現，而這做法在國外高水平運動層面也非常普及，被視為運動員日常飲食計劃的重要一環。但研究也顯示，如在正餐已攝取充足蛋白質，補充劑能帶來的額外作用有限。事實上，要吸收足夠蛋白質並不一定需要倚靠蛋白粉，上述提及很多食物含量也豐富，足夠滿足生理需要，故理論上只要飲食均衡，不須透過補充劑也能同樣達到健美體型和優秀運動表現。

然而，現實中亦總會有人受到生活習慣限制 (如工作、家庭和社交因素)，未能達到最理想的蛋白攝取量。客觀而言，蛋白粉具備以下可取之處:

• 不少食物雖蛋白質豐富，但同時含有其他成分。舉例說普通肉眼和西冷牛扒的脂肪比例都在20%以上，還未計伴汁、用油和其他配菜。相對之下蛋白粉的成份則較「純正」，可減少攝取不必要的卡路里和飽和脂肪。
• 此外，每種食物的蛋白質質素 (Quality) 也不同，這視乎蛋白質本身的氨基酸成份 (Amino acid profile)和吸收利用性 (Digestibility/Bioavailability) 等，而部分種類蛋白粉 (例如Whey)因含有較齊全的必須胺基酸 (Essential AA)、高支鏈氨基酸 (BCAA)比例和吸收利用比率 ，屬相對「高質」的蛋白質。
• 一般沖劑蛋白粉快捷方便，可於運動前後迅速補充，免卻用家到餐廳等候或自行烹調食物的時間，適合不少工作忙碌的都市人和每日習慣進食多餐的運動員。有研究亦指於運動後盡快補充蛋白質，能幫助肌肉復原修補。
• 經濟性無疑也是重要考慮，尤其對經常外出用餐的都市人，每餐大魚大肉花費不菲。坊間一桶蛋白粉售約 $500，服用份量約 70次，即每次 (含20-25g 蛋白質)為 $7-8 元，相對划算。

(四) 蛋白粉的潛在問題

• 本地社會經常有意見質疑飲用蛋白粉並不「天然」，有損肝腎健康。但首先強調，純正蛋白粉和違禁藥品絕不應混為一談，因為一般蛋白粉的主要成份皆從天然食物中提取 (例如牛奶、肉類和豆類)，嚴格來說它只是一種濃縮了的方便食物。至於受管制藥品例如合成類固醇和生長激素等，則不會於正常食物中找到，攝取後會大幅改變身體的新陳代謝，副作用風險非常高，這跟普通蛋白粉的功效原理有極大的分別。
• 更重要一點，現時科研文獻僅指本身有腎病的患者不宜進行高蛋白飲食，但對於其他腎臟功能正常健康的人士，並無證據顯示高蛋白飲食 (上限2.8g/kg) 會直接損害肝腎功能，故「長期攝取有損健康」之説法在現階段是缺乏科學實證基礎的 (可參考文末相關文獻)。但在此也要提醒，部份腎功能問題的初期症狀或不明顯，如大家對自身的健康狀況有疑惑，應找醫生作詳細檢查和定期驗身。
• 另一點筆者想帶出的是隨着食品科技發展，很多我們平日隨處買到的「正常」食物 (例如加鈣食品、果汁軟糖、電解質飲品、維他命丸，以至去糠打磨而成的家常白米) ，其實也經過一定工廠提煉加工程序。如果現代人一般都不太可能完全仿效古人的全天然飲食法，那麼若站在道德高地指斥「蛋白粉不天然」，背後的邏輯理據是否合理，也值得大家反思。
• 不過，鑑於各國監管條例的漏洞，加上產業背後龐大的商業利益，市場上的確存在不少不良銷售技倆。例如部分蛋白粉會加入裝填雜質 (Filler) 或其他成份一併以配方 (Formula) 形式出售，但很多額外的添加成份或未經過嚴謹科研實證，甚至有未查明的健康風險，而生產商卻會在包裝上作出嘩眾取寵的廣告陳述，又或在營養標籤上取巧誤導消費者。
• 此外，根據多份早年的國外大型調查指出，過往市面出售的運動補充劑 (包括蛋白粉) 有超過10%含違禁成份而沒有標示。當中主因並非廠商為了提高成效而「加料」(畢竟禁藥造價高昂)，而是產品受到交叉污染 (Cross-contamination)。部分不法公司為降低成本，對補充劑生產過程缺乏監管 (例如採收原材料的土壤和飼料受重金屬污染，以及生產設施輸送帶不適當地與其他受管制藥品共用等)，結果令產品出現問題。
• 針對以上憂慮，近年坊間出現了多個國際安全認證標籤計劃 (例如Informed Sports, Informed Choice 和 NSF等)，由外國獨立實驗室進行化驗，目的是確認參與計劃公司的生產工序符合標準，補充劑產品沒有違禁成份，並會在包裝紙上貼有獨特標籤 Logo 以兹識別。現時本港和外國官方體育組織皆採用此標準來為運動員採購補充品，大家也不妨留意一下。
• 最後也要提醒，不少蛋白粉含奶類成份，並加入代糖和其他添加劑。部分人士體質不合，或會出現乳糖不耐、肚脹和暗瘡等不良情況，亦有不良商店會把過期/已開封的產品重新包裝魚目混珠出售。決定購買前應先仔細了解產品特性和光顧信譽良好的商店。如有疑問，應向具運動營養背景的專業人士查詢。

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(五) 一點反思

總括而言，蛋白粉的功效獲一定國際科研實證支持，其便利、經濟和成份純正的特質對不少有生活限制的恆常運動健身朋友來説確是一個可行的蛋白質攝取途徑。當然，購買與否是個人選擇，世上任何一種食物進食過量也會伴隨風險，效果亦視乎體質而異，大家應考慮自身健康狀況和真實需要性，切忌人云亦云作決定。或者應該說，在進食蛋白粉這議題上並沒對錯之分，只有適合與否之別，就如適當服用藥物可治療疾病，錯誤濫用則危害健康。每個人都可有自己的標準去選擇食物，我們應予以尊重，同時亦可嘗試多欣賞他人在訓練方面付出的努力。

然而，有一種心態筆者認為是最需要正視的。過往我在教學上曾遇過不少抱着速食心態的學員，純粹奢求透過大量蛋白粉和其他補充劑取得短期功效，卻完全忽略正餐和正確訓練計劃配合的重要性。必須強調，筆者絕不推崇盲目服用補充劑，蛋白粉終究也只算是「補充」，前提是配合充足運動，也不是吃越多就越好，更不應視為其他健康有益食物的替代。蛋白質只是均衡飲食的其中一環，其他營養素(包含適量碳水化合物、優質脂肪、維他命和礦物質)對整體鍛練效果同樣重要。故此，再三建議大家在考慮應否攝取蛋白粉前，應先仔細審視現時正餐飲食和訓練計劃有否改善空間，切忌捨本逐末，胡亂購買，放錯重點。

後記

在現今資訊泛濫的年代，能正確認清科研證據，總比作出道聽塗說、無中生有的指斥要好。報道點擊率固然重要，但作為負責任的媒體，在編採資訊時若能做得更專業全面，避免單向偏頗的描繪，相信能讓正確的運動科學資訊得以有效傳遞之餘，長遠也能換取更佳口碑和形象。寄望各界日後都能朝著這個正確大方向進發，把城市的整體運動科學水平提升上另一個層次。

共勉之。

(感謝筆者的註冊營養師和體適能教練朋友為本文提供寶貴專業意見。以上內容只供參考，如欲獲取個人化運動飲食建議，建議尋求具運動營養背景的專業人士作評估。)

參考文獻:

1. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 3.
2. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., & Peacock, C. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, ‪9104792‬.
3. Maughan, R. (2013). Quality Assurance Issues in the Use of Dietary Supplements, with Special Reference to Protein Supplements1,2. The Journal of Nutrition, 143(11), 1843S-7S.
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5. Pasiakos, S., McLellan, M., & Lieberman, T. (2015). The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Medicine, 45(1), 111-131.

撰文: Eric Poon (運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC)

原文載於 EP Fitness & Health 網站
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