[泡沫滾軸 Foam Roller] 原理、功效和實踐建議

近年運動健身風氣日漸盛行，各類型產品應運而生。當中，「泡沫滾軸」(foam roller) 於坊間各大健身室皆十分常見，獲廣大運動愛好者採用。

市面出售的泡沫滾軸多以PVC管和泡棉製成，設有不同長度、硬度和表面紋路供用家選購。然而，關於此類工具的原理和功效卻一直存爭議。以下文章將根據近年文獻的最新發現，探討其對運動表現和促進復原的應用。

基本原理

泡沫滾軸可被視為「自我手法治療」(self-manual therapy) 的一種，坊間亦多以「自我肌筋膜放鬆」（self-myofasical release，SMR) 稱之。其確實功效原理目前在科學界尚未有一致共識，但過往較多學者提出，透過以自身體重來回重複滾動和按壓，這或能刺激肌筋膜組織上的張力感應器 (mechnoreceptor)，從而減少肌肉和筋膜的黏結性和繃緊度，達至整體放鬆效果，並改善局部血流和肌肉養分輸送。

當中，以下三種宣稱功效獲較多使用者/產品生產商提及:

1. 改善關節柔韌性 (Flexibility) / 活動幅度（Range of Motion）
2. 促進肌肉復原 (Recovery) 和減少遲發性肌肉酸痛(DOMS)
3. 提升即時表現 (Performance)

主觀經驗 vs 科研證據?

泡沫滾軸雖然現時已獲眾多運動員和體適能從業員採用，但有趣的是，關於上述功效的描述較多源自使用者的經驗和商品廣告，在科研實驗上的證據其實並不如想像般充分。

當中較有代表性的一份系統性文獻回顧 (systematic review)，於2015年由美國學者 Dr. Scott W. Cheatham 和其團隊發表。研究人員綜合分析了14篇有關使用泡沫滾軸和相關工具 (如滾軸按摩棒) 的文章，當中共涉及260位實驗受試者 (大部分皆有恆常運動習慣)。結果顯示，這些工具能:

1. 短暫增加臀部、膝部和足踝關節的活動幅度 (最多持續約10分鐘)，同時不會像靜態伸展般降低即時力量表現
2. 持續使用能帶來長期柔韌性功效
3. 加速運動後肌肉/結締組織復原、減少DOMS 和肌肉功能下跌
4. 但未有足夠證據顯示於運動前使用，能瞬間直接提升表現

原文: bit.ly/2TISr1w

研究限制

上述研究雖然未能確實印證泡沫滾軸對運動表現的效果，但作者 Dr. Cheatham 在文中也指出，鑒於不同研究所採用的滾動方式 (protocols) 如時間、節奏、力度和產品物料，以至測試指標 (outcome measures) 皆沒有統一規限，加上每個受試者和運動員本身的肌肉平衡 / 關節結構 / 體態姿勢問題也不盡相同，故此我們實在很難一概而論斷定泡沫滾軸在不同外在因素下的真正效用。各國學者長遠需要更多研究釐清詳細機制細節，而運動員和教練亦應按經驗和個人差異，靈活調整使用策略。

實踐建議

綜合現有文獻發現和身邊相關專業朋友經驗，以下有數項建議可供大家參考:

1. 現時有較多證據支持泡沫滾軸對運動復原 (如減輕DOMS) 的功效，故建議運動員可多在訓練和比賽頻密的季節，於緩和環節或平日休息時間使用。
2. 雖然目前並未有充足數據顯示運動前使用泡沫滾軸可提升表現，但同樣地也沒有證據指這會帶來壞處。而在現實中亦有不少運動員覺得這做法可帶來心理放鬆作用和減少主觀疲勞感覺，故於熱身環節使用亦屬可取做法。
3. 對於局部肌肉過緊的人士，平日使用泡沫滾軸和相關工具作針對性放鬆或可改善肌肉平衡問題，長遠降低受傷機會和提升表現。但採取此策略前最好先經由合資格專業人士評估。
4. 較多文獻採用的做法為每個部位3-5組持續20-30秒滾動，每節總時間共10-20分鐘。可持續每周進行3至5次，以獲取和保留長期柔韌性改善效果。
5. 不少人以為按壓越痛便代表效果越好，但這說法目前並沒有明確根據。建議初接觸者應量力而為，在可承受範圍內使用 (1-10分痛感，7分作指標)。
6. 除泡沫滾軸外，我們亦可配合傳統靜態伸展、手法按摩或其他工具加強放鬆和柔韌性效果。

結語

產品科技日新月異，泡沫滾軸和各類型新款工具的出現，一方面可滿足不同運動愛好者的需要，但同時我們亦需明白背後原理，方能正確實踐。當然，我們也必須緊記任何工具本身只是一種方法，能否發揮出預期功效，最終仍視乎用家如何運用，切忌以偏概全盲目跟隨他人做法。

以上建議僅供參考，如對使用泡沫滾軸有個人疑問，建議可當面尋求專業體適能從業員和治療師意見。

參考文獻

Cheatham, Kolber, Cain, Lee, & Cheatham, Scott W. (2015). THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827-838.

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Eric Poon (運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC)

原文載於 EP Fitness & Health 網站
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