遠離運動傷害的伸展操

RUNiROUND 慢跑俱樂部 2016-04-27

練習前伸展的時間多久比較好？
學校社團活動或企業隊的訓練往往因為練習時間有限，而將絕大多數的時間都花在比賽技巧的提昇與體力的加強上。但為了讓練習的內容與品質提高，適當的暖身、讓肌肉覺醒其實是非常必要的。

當然，為了讓競賽動作更加流暢，柔軟度就要好好保持。練習後的緩和運動也一樣。若是小看了緩和的重要性，身體所累積的疲勞就會引起運動傷害，導致隊員連練習都無法參加。

練習時花在伸展上的時間長短，會大幅左右選手的身體狀況。若是柔軟度低、無法做出正確動作的選手，就要盡可能多花時間做伸展操。另外，動作重複性質高的比賽，在練習後肌肉往往會很緊繃，因此就要比其它種類的運動花更長時間拉筋伸展。確切來說要花多少分鐘伸展，很難以一概全，但若以柔軟度充足為前提，倒是有個能大致參考的目標。暖身時，花在單一部位上的靜態伸展時間約為15秒。若要針對比賽經常使用的部位進行。

重點式伸展，例如田徑，就可以選擇髖關節、大腿、小腿、肩胛骨與軀幹，前後左右（除了軀幹以外）實施靜態伸展約18次，若各部位做10秒，就要差不多4分鐘了，如果還要補強其它部位，就得做到10分鐘。動態伸展則是每30秒做一種，因此做10種大概就需要10分鐘。像這樣設定大致的時間，就會知道拿捏是否得當，若大幅超過設定的時間，那就表示拉筋的過程太鬆散了。緩和時，要好好花時間，每個部位伸展20～30秒，讓疲勞的肌肉充分放鬆。為了提昇競賽成績，多花時間伸展是有必要的。最理想的狀況是練習前後花上30～40分鐘。