行山界有一句無人不曉的術語:「上山容易落山難」。實戰上我們當然明白,面對同樣斜度,由於上山與落山的動作不一,難度會截然不同。最好的例子是飛鵝山的自殺崖,上自殺崖與落自殺崖完全是兩種不一樣的感受。以上都是一些經驗之談,我們應該如何以科學解釋這一個現象,並且減低落山時的壓力與難度呢?

落山難,難在於肌肉的離心收縮 (Eccentric contraction)。理論上,當我們上山的時候,要對抗地心吸力;相對地,落山的時候會受地心吸力牽引。有地心吸力的幫助,落山的時候應該會更省力更容易。那為何會落山難呢?肌肉離心收縮,其實是等於身體「剎車」的能力。落山的時候,地心吸引力可以協助我們更快速落山。以一輛車作比喻,地心吸力幫我們加速,令速度增快。可是隨著車速增加,車便會容易失控,導致車毀人亡。我們要避免車毀人亡 (受傷或失足跌倒),便要懂得剎車 (肌肉離心收縮)。剎車比加速更費力,所以造就了「上山容易落山難」這一句行山界無人不曉的術語。

研究顯示,落山或落斜路的時候 (斜度大約是19%),膝關節的壓力會高達體重的7-8.5倍;相比之下,另一研究指出上梯級時膝關節的壓力只是體重的3-6倍。更多的膝關節壓力代表需要更強的肌力去保護關節。研究的另一重點是,落山落斜後的肌肉痠痛與肌肉離心收縮有關,而痠痛的肌肉多位於大腿與小腿。由此證明了「上山容易落山難」這一句說話。

那到底如何減低落山時關節的壓力與保持安全呢? 筆者有一些實戰經驗與大家分享一下:

  1. 坐式落山法—面對陡峭的山坡或碎石路,最安全而對關節壓力最少的辦法相信是坐著落山。坐著落山身體重心會比較貼近地面,能夠減低失足的機率。當然,這一種方法只適用於斜度十分高的山坡以及樂山行人仕,並不適用於跑山人仕。
  2. 使用行山杖—行山杖能夠有效分散下肢壓力於上肢,減低關節勞損或肌肉拉傷的機會。
  3. 側身落山—側身落山並不指是像蟹橫行一般,而是側身大約20度左右,這一種落山方法能夠減低前膝臏股關節的壓力及大腿小腿的勞損。

*以上資訊只供參考,如有任何疑問,請尋求醫護人員意見

女青適健中心物理治療師

女青適健中心 Y Health and Wellness Centre

一站式「治療、復康、適健」服務

  • 熱線: 27001733
  • WhatsApp: 56352195
  • 網址: yhw.ywca.org.hk
  • 地址: 九龍窩打老道山文福道5號2樓

女青適健中心為香港基督教女青年會自資服務之一,以「全人健康」理念,透過一站式「治療、復康、適健」的專業服務,為有需要人士有效處理及診治其健康問題,並配合有系統及專業的復康適健訓練及服務,提升其身心健康及生活質素,達致「治標治本」的效果。中心亦積極在社區推行健康教育,希望提昇大眾對運動及健康的關注。


文章為作者意見,不代表Fitz立場。

歡迎投稿: http://fitz.hk/contribute/

廣告
女青適健中心 物理治療師
女青適健中心為香港基督教女青年會自資服務之一,以「全人健康」理念,透過一站式「治療、復康、適健」的專業服務,為有需要人士有效處理及診治其健康問題,並配合有系統及專業的復康適健訓練及服務,提升其身心健康及生活質素,達致「治標治本」的效果。中心亦積極在社區推行健康教育,希望提昇大眾對運動及健康的關注。