流汗 跑步大家都知道在涼爽的天氣跑步最舒服,除了跑起來神清氣爽,比起高溫的夏天還可以跑得更遠更快。台灣夏天動輒30度起跳的高溫,想要享受跑步的樂趣,有些跑友會搶在太陽出來前早起晨跑,或是在太陽下山後夜跑。但是大清早練跑完回家沖澡換上乾淨的衣服,常會發生還沒到辦公室全身的衣服又被汗水浸濕的困擾。換成晚上夜跑,回到家沖個澡準備要睡覺,發現全身仍是熱烘烘一直流汗,弄得一夜無法好睡,到底要如何才能改善夏天跑步後一直飆汗的問題?

流汗是運動散熱的主要管道
運動過後會造成心率增加、交感神經興奮、代謝作用提升,而流汗就是反應這些生理機能的現象之一。這些旺盛的生理機能並不會隨著你結束運動立刻趨於平穩,尤其身處在夏季的高溫環境中,更會使身體平復的效率降低,這也就是為什麼就算跑步過後沖了個冷水澡,可是過沒多久又留了滿身大汗的原因。

飲水與室溫控制是關鍵
在夏季溫度較高的情況下跑步運動,必須透過足夠的汗水將身體產生的熱能排放出來是最有效的方式,也因此在跑步前、跑步時及跑步後充分補充飲水,以夏季的情況,跑步過後一天要補充4000cc ± 500cc的水分,而冬季也必須補充約3500cc ± 500cc的飲水。如此一來,對於跑步過後的體溫調節就會相對的有效率,如果可以的話跑步過後待在有冷氣空調的空間還是最有效率的降溫方式,尤其是跑步過後就準備睡覺的夜跑族,睡前先打開空調營造舒適的環境就能避免跑後身體過熱睡不著的情況。夏天跑步過後如何控管體溫避免飆汗改變運動方式 有效控管體溫
改變運動方式,也是控管體溫避免飆汗的一種方式。

第一個方法是減少跑量,例如平時一次都要跑個10公里,減少跑量或跑步強度降低身體負荷,由於身體的負荷降低,體溫調節的情況也會比較理想。其餘的時間可以搭配在室內進行肌力或伸展訓練來補足運動量。

第二個方法是換到溫度更低的環境訓練,這也是為何專業選手在夏天會改到高海拔溫度較低的環境進行移地訓練的原因,如果你沒辦法每天去山上跑步,花點小錢改去有空調冷氣的健身房就是一個很好的選擇。

第三個方法就是改變運動的種類,光靠空氣來帶走身上的熱能,不如改成在水中運動,透過水來帶走身體的溫度效率更佳,原本你一週要練跑五天,其中三次改換到游泳池游泳,除了可以維持有氧運動效果,還能透過較低水溫帶走運動產生的熱能。

除非你運動的地方是在水中或冷氣房裡運動,否則夏天運動肯定都會是一件特別辛苦的事,夏天跑步除了上述提到必須補充4000cc的水份之外,在跑步當中最好能夠補充含有電解質的運動飲料,才能避免因過度飲水造成低血鈉的危險。

文章出處:夏天跑步過後如何控管體溫避免飆汗

全文作者│愛跑小馬@RUNiROUND.com

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