作者與 Kilian Jornet

世界最強長距離運動員

若果你有留意登山界的事,Killian Jornet 這個名字一定不陌生。這位西班牙的傳奇運動員,融合了登山家、滑雪運動員和越野跑手這三個身份。身份不是重點,重點是他天生就擁有運動員的體質,在三項運動中也有驕人的成就,所以被譽為當今最強長距離運動員。

在介紹他的影片中,最讓人深刻的 “How do i train (again & again)”。一開始他就強調他三十歲,但他已經接受了三十年的訓練。從小在山上遊玩,到青年時期已是越野滑雪大賽的常客,一直過著冬季滑雪、夏季越野跑的生活,一生也離不開山。他過去一年的訓練量極奇驚人,每星期有25-30小時的訓練,每星期跑100-130公里。除了他是天才外,更因為他享受在訓練當中的快樂。在影片中,完成一年的比賽後,他和女友決定渡假去潛水,結果放了一天假,他就忍耐不住要回到他的訓練人生,相信訓練過程才是他的最大喜樂。

去年時,他曾在一星期內兩度攀登珠峰,第一次的攀登成績未如理想,在休息數天後,他決定不再通知任何媒體,獨自再走上山頂的路。連大本營的工作人員也是醒來才發現他已經出發。最後他在17小時內完成了珠峰北坡的攀登,也是在不使用固定繩和輔助氧氣之下登頂。在他完成壯舉後,有不少人懷疑他沒有登頂,因為他兩次也在晚上登頂看不清四周。在我的角度來看,一個滿有成就的運動員,沒有必要對媒體說謊話。如果有看他的訪問和 “Path to Everest” 的人,就更明白為何不用懷疑。

每一個成功的運動員也會有一些失敗的經歷,而在 “Path to Everest” 電影中也提及他曾兩次失去人生的方向,其中一次更因為他過份曝露於媒體中,讓他整個人也失去方向,甚至選擇在比賽中退賽。他對運動有一份執著,對運動亦有一份單純的心,是另一個讓人看見有運動便足夠的表表者。在此也不劇透太多,有興趣看他的心境,便買他的 “Path to Everest” 來看吧。

Winning isn’t about finishing in first place. It isn’t about beating the others. It is about overcoming yourself. Overcoming your body, you limitation, your fears. Wining means surpassing yourself and turning your dreams into reality. – Kilian Jornet

與神對話-Vo2max 的指標

最大攝氧量 (Vo2Max) 心肺功能的重要指標,跟耐力運動表現和健康有莫大關係。最大攝氧量 (Vo2Max) 數值愈高,代表身體利用氧氣的能力越大,長跑表現也會更好。一般人的數值介乎30-40,有經驗的跑手可提升到40-60,世界級長跑運動員 (如Mo Farah/Eliud Kipchoge/Kenenisa Bekele) 更可高達80-90不等! 此數值可透過實驗室測試準確找到,一般人也可參照坊間公式/心跳錶測量作估算

最大攝氧量測試 (VO2 Max test),是國際公認衡量心肺耐力的黃金標準,反映一個人身體利用氧氣的能力。根據測試數據可評估當前體能狀況和制定合適的訓練計劃,在頂尖運動員層面一直受廣泛採用。

最大攝氧量測試 (VO2 Max test) 採集方法
  • 運動員一般須在客觀環境 (如溫度和濕度) 受控制的實驗室進行單車機或跑步機測試。
  • 整個測試長約10至20分鐘,起初的強度十分低,但隨着時間會逐步加強 (如單車機的阻力或跑步機的速度和斜度),一直加到受試者極限力竭為止。
  • 測試期間需戴上面罩收集氣體,透過精密感應器來計算攝入和呼出的氧氣量,和身體使用的燃料 (醣份/脂肪)。
得出的數據
  1. VO2max 數值 (一般人約30-40,有運動習慣的約40-50,世界頂級耐力運動員可達80-90 ml/kg/min)
  2. 個人真實最大心率 (坊間220-年齡這粗略公式其實誤差頗大,一般不會在專業訓練層面使用)
  3. 運動強度與心率的關係 (讓你知道個人最適合的訓練心率,這又是因人而異的)
  4. 乳酸與心率的關係 (來調節無氧和有氧能量系統訓練)

轉載: EP Fitness & Health Facebook 專頁
原文: EP Fitness & Health 網站

2017年 Kilian 於 Hardrock 100 endurance 賽事上跌斷手,但最後仍贏得賽事

Kilian Jornet 最大攝氧量(Vo2Max) 的秘密

在我和 Ki 神的對話中,我好奇的問他對於他擁有的92ml/kg/min 如此強大的數字的看法。最大攝氧量(Vo2Max) 是不是其中一個會影響人類在高海拔活動的重要因素? 而他並不認為有十分明顯的影響,不過對於長距離的運動是有重要的影響。他擁有這樣強大的最大攝氧量 (Vo2Max) 才可以在多項的 Ultra 項目中取勝。他舉例說:「就如他只有170cm身高也不會去選擇打籃球,只是他擁有這樣強的最大攝氧量 (Vo2Max) 有相對有關連去運動中使用才可以發揮到天生的能力。所以,在登山運動中最大攝氧量 (Vo2Max) 未必是最重要的指標,還是要看看你登山的目標。如果你選擇的不是速度攀登,這個指數就不會有直接關係,但若果是速攀的話,最大攝氧量 (Vo2Max) 就是影響成果的重要指數。所以Ki神主要曝光的成就和壯舉都是在速攀上面,而不是技術的攀登上,適得其所。他也說瑞士機器 Ueli Steck 就是把攀登技術和長距離運動能力同時可發揮得淋漓盡致的表表者。

所以,在任何的運動中,你擁有一項給人優性的先天條件,也需要用努力去開發身體其他方面的能力來配合天資來使用,正如你擁有強大的最大攝氧量 (Vo2Max) 並不會代表跑步很快,還要配合你的肌力、耐力和乳酸閥值等不同的因素,這都是計算在現今常聽到的跑步經濟中。而超長距離越野跑方面,除了天生的資才 (Talent) 外,也牽涉到更多的心理層面,就如堅韌性 (Toughness) 和情緒管理 (Emotional Engagement)。堅韌性 (Toughness) 就如面對海量的訓練也能夠駕馭你心和身來集中訓練,比賽也一樣如是。情緒管理 (Emotional Engagement) 是更加高層次的能力,在長距離運動中牽涉壓力、恐懼等很多方面的控制也可以影響整場比賽的發揮。

最後想分享一下個人的見解,在香港社會中,大部分人只能夠有少量時間參與運動。所以,知道自己的定位是在這個社會中的第一步,不要盲目來跟隨。學Ki神所說:「沒有天生的能力,就不要勉強去追求。」因為通往成功的路永遠不只一條。可能有人會認為贏在起跑線,但最重要的是你如何盡力發揮你自己。共勉之!

良好的 VO2max 最大攝氧量,是一項能力,但不能跟努力相提並論。

fnnf神對話-大量訓練篇

相信很多人也跟我一樣,十分好奇 Kilian 身體的秘密。Sunnto 為他拍攝的 “How do i train (again & again)” 中,指他在過去一年每天也會4-5小時的訓練,大家也對他極速回復的方法也十分好奇。他的回答引證了並不是只有他才有身體的秘密,而每個人也會擁有屬於自己的身體秘密。

他對於怎樣回復身體的方法,其實並不是大家所想像的 Foam Roller/Rest day/Recovery Run/Diet等方法。他的方法是訓練,從3歲起他已經可以不停地的活動,7小時的遠足也難不到他。到大學時期,他嘗試利用自己身體,來進行不同的實驗,為的是尋找屬於自己的訓練。例如:嘗試不進食來訓練,第一天早上4小時訓練及下午再訓練,感覺好肚餓。第二天再重覆,狀況有好轉,不過慢慢速度下降,周而復此的實驗來尋找出能夠長期訓練的秘密。當然,交談數十分鐘的解答並不能夠知道他一切,但他說:「 每個人的訓練模式是獨特,不要複製別人的訓練模式,這是危險的事。」

他提到第二個秘訣是 “Listen your body”。這一句相信大家一定不會陌生。不論在長距離運動中的飲食和訓練安排上,” Listen your body” 也是重要的學習。你要親身去了解什麼是你身體當刻能夠承受的,什麼是能夠慢慢承受的。配合不同的實驗來找出最合適自己的訓練。往後在分享下一部分時,我會更加為大家引證”Listen your body”的重要性。

由於時間的關係,只能短短的分享他在過去數十年對訓練的看法,小弟最大的領受就是“付出”兩字。如果認識Ki神的人,便知道在他青年巔峰時期發生了一次意外,讓他要停止活動一段很長的時間。當時,他並沒有浪費時間,反而把所有時間也去學習,學習不同的運動知識,來協助他日後的訓練。所以他在運動的”付出”不僅是身體的訓練,更是全人的訓練。引證了之前所分享的”超一流運動員”的特質,不是一兩天的實驗得出的結果,而是十多年的實驗成果。

當然,”Listen your body” 是十多年得出的成果,小弟在疲勞和懶惰之間也未能夠分清楚。但他所給的啓示讓我知道訓練要了解”自身感受”,但不是全按照”感受”來訓練。如果按”感受”來訓練,那每一天的訓練也一定是 “Recovery training” 或每天的”高強度訓練”,最後變成整個人都要 Recycle 或受傷。這不是我作的故事,的確聽過別人分享他每天都是 Recovery Training ,也聽過有人分享他每天都是高強度訓練。

所以 “Listen your body” 是需要長時間的學習。

Kilian Jornet 愚人節 「退役宣言」

人生就是不停的訓練 Facebook 專頁


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Halu - 人生就是不停的訓練
一生被訓練所羈絆 堅持十年的運動員精神,曾經是兩項運動的香港代表隊成員,現投入登山運動 發掘阿爾卑斯式風格的探索精神,達致「自主 和 公平 」的登山風格我