新手學跑步 | 心率、配速、距離如何配合?

身邊不少朋感覺睇完「公司冇逼我跑馬拉松」開始對跑步有興趣，更有人想報名參加馬拉松。

剛開始跑步，就算配速慢到10分pace，平均心率還有150。稍微快一點配速到8:00，平均心率就爆上到 170。壓著心率跑又覺得慢得似行路，到底應該如何問始跑步?

對於剛開始跑步的跑者來說，這個情況普遍會比較難以接受，但是有時候還是得承認因為長期沒有運動下，導致有氧能力處於很低水平。因為有氧能力差，所以一跑起來就超過最大心率的60%，甚至馬上超過 80%。但如果按照有氧心率來跑，配速就要降至走路的速度。

通過一個合理的過程，很多跑友確實只能從急行開始慢慢提升自己的體能、耐力，再由走過渡到慢跑的水平，最後才是完全跑起來。該走還是得走，必須有這個過程，隨著心肺功能越來越強壯，有氧耐力基礎的慢慢建立起來，在目標心率下的跑步配速也會慢慢提高。

同樣的心率，配速更快；同樣的配速，心率更低。低心率、高配速，這是所有跑者都追求的目標，只有通過跑量的積累、全面的訓練才能達到。

所以，對新手來說，不要心急，不要嫌配速慢。先跑時間，再跑距離，最後才是關注配速。在三者之中配速是最不重要的，因為隨著你的有氧能力提高，配速肯定會慢慢提高。

如果過分關注配速，長期在高心率下跑步，除了感覺到不舒服之外，實際上身體在承受著未試過的壓力，肌肉和關節都長期在臨界狀態下運作，就會容易受傷了。

剛開始跑步，建議以最大心率的50-60%的輕鬆跑為主，簡單計算是 (220-年齡) x 50-60%。之後再加入間歇跑；到可以控制配速就開始配速跑，慢慢地跑步課表就會成形。亦可以保持這種跑法，就是發哥在用的「超慢跑」；這種低心率跑，有人會可以練到 Sub-3 的。

在循序漸進下，經過堅持跑步一段時間後，靜息心率就會降低，心肺功能會隨著改善。之，之後可以承受更大強度的訓練，同樣心率下配速肯定會越來越快的。按照心率跑法是最安全的訓練方法，每次訓練結束後身體也不會太疲勞。

不焦急浮躁，靜心跑步，掌握節奏，科學數據化，就能跑好步。跑步考驗人的毅力，堅持就能體驗成功的喜悅。