2016年1月17日 香港渣打馬拉松2016 4小時15分
2016年4月17日 日本長野馬拉松2016 4小時04分
2016年10月23日 日本金沢馬拉松2016 3小時29分
2017年3月26日 日本德島馬拉松2017 3小時18分

我的初馬練習十分隨性,有空就跑。不過與其說是靠練跑而初馬完走,倒不如歸功於之前幾個月為毅行者而積累下來的山課。2016年尾,毅行者以33小時全員完成,而隔年頭的香港渣馬也在風吹雨打下完走。

初海外馬選在長野,倒是因為它比賽日子夠近,而且跑完香港渣馬後仍趕得及報名。想想也要開始計劃一下訓練內容,於是採用Runkeeper的Sub 4 Plan土法鍊鋼了三個月。比賽前一個月一週跑個六七天,月跑量還超過220公里!結果練得亂七八糟,又不懂得怎樣比賽,最後40公里處撞牆,感覺Sub 4還是遙遙無期。

兩馬以後,就開始進入科學鍊鋼的世界。原本金沢馬拉松單純是想Sub 4,想不到可以一舉衝進Sub 330大關。然後又練了20週,上星期在德島馬拉松把PB推前11分鐘。

科學化訓練
其實何謂科學化訓練?是指用儀器訓練嗎?抑或是收集訓練數據作分析?我想「科學化訓練」沒有一個定義是跑者間能達成共識的,但經過兩個訓練週期,我倒是覺得科學化訓練有以下特質:

1. 合理預測完賽時間
這點對於初階或進階跑者都很重要。初階跑者大多把目標訂得太高,以致比賽中盲目追時間,後段不爆掉才怪。而進階跑者則可能過於保守,比賽尾聲才發覺自己還有力氣;馬場上,沒有什麼比未盡全力更可惜的了。跑力值 (VDOT) 是很好的工具,我們可以用較短距離的比賽成績預測較長距離比賽的完賽時間。

【Running Quotient競賽跑力檢測】https://www.runningquotient.com/article/single/76

“To give anything less than your best, is to sacrifice the gift.” – Steve Prefontaine

2. 訓練應該高度個人化
每一種訓練強度對身體所做成的刺激都有其目的,有的訓練加強身體帶氧/無氧體能,有的則可能純粹令身體恢復。要達致某一種刺激強度,每個人都應遵從自己的相應配速/心率。很多時候跟跑友一起跑,無論是長跑或間歇跑,都未必對自身有最佳的刺激效果。對於跑友來說是輕鬆跑,但對於自己可能已經不輕鬆了。

慢跑的慢,要視乎自己的能力。對於很多初階跑者,慢跑可能要慢至8 min/km才算合適。如果為了維護那點自尊,不想被狂超車而慢跑時跑得氣喘吁吁,那就失去了個人化訓練的意義。訓練時要沉得住氣,跑在自己的配速。我們訓練不是要跟別人較量, 謹記每次訓練的重點。

3. 先重質,再講量
對於初階跑者,訓練質素是最重要,量千萬不要太多 (一般月跑量不需要超過160公里)。其實一開始接觸科學化訓練的跑者,都會驚嘆練得比以往少反而有進步。只要是週期性地訓練,將體能平衡地提升,訓練量本來就不用很多。

進階跑者打好根基後,訓練量可以慢慢加上去。這其實就是學做每一樣運動的道理,首先把動作做對 (底先打好),之後才用力。科學化訓練講求的是持續性,追求的應該是次數,少食多餐才是大原則。若單次訓練量太多 (例如LSD跑到兩小時半以上),身體不會吸收得了,還會阻礙到日後編排好的訓練。

4. 強調休息時候變強
休息及減量訓練真的很重要,身體所以變強是因為我們休息時身體作出適應。休息不夠,身體就沒有充足時間變強,還可能變得容易受傷。但記住,休息時不是什麼都不做,也要利用一些手段促進復元 (Foam Rolling是很精明的選擇)。

5. 心率主導的比賽策略
跑者花幾個月時間準備一場比賽,但一旦比賽策略運用失當,幾個月的心血就付之流水。以下是台灣徐國峰教練所寫的比賽體能分配策略,老實說確實執行的難度頗高。但盡全力比賽,PB才更顯價值,不是嗎?

【全馬/半馬的比賽體能分配策略】圖: 徐國峰 (按圖放大)

C Goal
3月26日,德島天陰有雲,起跑時候氣溫不足攝氏10度。寄行李前,天上突然灑下一點陽光,當下決定脫下袖套及手套輕裝上陣。起跑後人真的有點多,縱使我已經排在A區起步,首5公里仍比目標時間慢了一分鐘。天氣寒冷,心率錶讀數變得異常地高,不過也是預料之中,只要它熱熱身就會好了。


心率錶暴走也是習以為常的事了 (圖中為0-5km心率及配速圖表,From Running Quotient) 按圖放大

半程點時間是1小時38分,跟目標配速相符,但如果要做到A Goal (Sub 315)的話,則後半馬要跑出1小時36分。

30公里後心率一直拉不上去,多次跟車都中途掉隊。35公里後意志就更薄弱了,心率跟配速一直下滑。後半馬跑出1小時40分,最後只能勉強保住C Goal (Sub 320)。

尾段曾經把心率提高至Zone 3,但很快就跟不上了 (圖中為35-42km心率及配速圖表,From Running Quotient) (按圖放大)

賽後
上次金沢馬拉松半馬後仍感到有活力,相比之下,這次身體狀態明顯未有調整好,起步不久已有點疲累。

下表中左面藍色部分是比賽數據,而右面黃色部分則是上面提及到台灣徐國峰教練所寫的比賽體能分配策略 (進階跑者版本)。0~20公里心率區間 (Average HR Zone) 守在2.1~2.5之間,前半馬保留住體力。但之後體能分配策略未有執行到,只能穩穩地將心率控制在Zone 2,在尾段未能將心率提升至把體力用盡 (最理想是全程心率只升不跌)。

Road to Boston
德島馬拉松後,剛好有一個月的空檔可以休養生息,4月24日才重新開操。回到香港已經急不及待編排下一個訓練週期,那將會是為期24週的訓練。瞄準的賽事是10月8日的芝加哥馬拉松,目標是BQ達成 (3小時05分內完賽,取得波士頓馬拉松報名資格)。

一年前,我還煩惱如何Sub 4;

一年後,我準備為BQ而努力。

“If people aren’t laughing at your dreams…then they aren’t big enough!” – Grayson Marshall



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