上回提要:Week 17-20  (前文見《[科學鍊鋼] 新玩法: 未來PB報告》)

  • Week 17-20為調整期 (Week 18-20為減量週),訓練以T及M強度跑為主
  • 週一及週六:閾值間歇跑
  • 週三︰肌力鍛練取消,變更為M強度配速跑
  • 週五:肌力鍛練保留 (訓練日誌無紀錄)
  • 週日:長跑
Week 17-20 (由下而上) (From RunningQuotient)

加入M強度長跑
參考了台灣的跑團做法,將最後三次原定為E強度的LSD更改為M強度長跑:距離分別是Week 17的21公里、Week 18的12公里及Week 19的10公里。

Week 17週日進行了21公里的M強度跑,刻意於訓練前保持空腹;果然,跑到三分之二就爆了。爆了後配速掉到5分外 (目標M配速為4:55~4:33/km),而最後一公里更慢至6分速。

(按圖放大) 空腹下體力耗盡,6:08/km的配速比LSD還要慢 (From RunningQuotient)

事後檢討,M強度長跑對身體壓力相當大,目的應該是模擬比賽,如果訓練中途爆了就沒意思。今後應當非常認真對待M強度長跑,以比賽規格作準備。

之後Week 18及Week 19週日分別進行了12公里及10分里的M強度跑,全程維持於目標配速,九成時間心率保持在2區 (下圖)。

(按圖放大) 心率大致保持在2區 (From RunningQuotient)

跑力估算
「此表是透過您輸入的單一距離成績計算出來的競賽跑力,展示相同跑力者其他各項距離應該是要跑在多少成績是最「均衡」的,讓您快速發現自己的弱點項目,並且有具體的目標去追求。
一般來說要針對最弱的重點項目加強,假設您輸入了十公里成績檢測出來的跑力,發現全馬成績比您當前的最佳成績還要快上許多,便可以快速知道您當前的長距離有氧耐力仍有相對應的進步空間。反之,若是全馬成績計算出來的五公里成績無法達到,通常是欠缺速度訓練,或是有可能測驗的成績並不是最佳狀況,可以找時機再重新檢測一次。」

【競賽跑力檢測】︰https://www.runningquotient.com/article/single/76

弱點一目了然 (From RunningQuotient)

以上月10公里比賽成績 (41分46秒) 對應 RunningQuotient 的競賽跑力檢測, 現時全程馬拉松實力落於3小時15分左右 (跑力50.3)。半程及全程馬拉松競賽跑力偏低 (分別是47及46.3,見上圖),這兩個距離的PB是時候更新一下了。

調整期間之訓練強度,以競賽跑力建議配速 (見下表) 為準。其實只要安靜心率及最大心率測得夠準,配速會對應相應心率 (即例如跑M配速時,心率也會在2區)。

(按圖放大) 來突破315關口吧! (From Running Quotient)

比賽不是開始在起跑線上

吉野川兩旁也是景色明媚 (From Google Map)

這幾天開始腦補跑道及補給細節。雖然大會並未提供官方賽道影片,幸好有日本跑友將剪輯好的2016年比賽實況放上YouTube,我再輔以Google Map 街景作參照,大概掌握到吉野川兩旁路況。

德島天氣預告 (From 日本國家旅遊局)

天氣雖然是最不能控制的因素,但預早了解降雨及溫度對心理狀態也有脾益。比賽日 (3月26日) 氣溫攝氏6~14度,多雲, 降雨率 40%!這不就是PB的氣息嗎?

20週941公里

週跑量平均不到50公里


20週下來,有紀錄的跑量是941公里,而週跑量大概是47公里/週,當中已包括了一些登山訓練及一次115公里山賽 (Week 12)。

計算訓練次數的話,總共是49次跑步加上30多次肌力鍛鍊。訓練期間參加比賽四次:一次115公里山賽、兩次半馬及一次10公里。

說真的跑量不多,究竟以這跑量能將PB推進多少呢?

(下回待續)

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