長跑拙見之四要 2(筆者乃普通長跑者,長跑長有是所願。至於創新紀錄,越野超馬,已非杯中之茶……)

參與長跑,需要強壯的肌腱力量;持續長久的耐力;深吸長呼的氣力;再加上適當的休息,來恢復能力。這“四力”,是訓練的提綱。

一、肌力
可以通過器械來强壯前腿、小腿,不要忽略後腿;還有上身的胸、背、膊,尤其是後腰和前腹,有利跑步時軀幹的穩定。至於徒手訓練,效果較爲緩慢。近年流行深層核心肌的訓練,主要也是爲了穩定軀幹。
以上已成過去式,目前是吃老本,衹是偶然爲之。現在走捷徑,奉行攀登長斜,來增强脚力。

二、耐力
健身衹可强壯肌腱,不能增加持久力。練耐力莫如長課,其間衹求持久,不必計較速度。所謂耐力長課,大約以目標之一半爲準則。如目標是半馬,可練習10K。若以全馬爲目標,可練習20K,衹是偶然長些,跑至30K。日常操練,不必跑足全馬目標的42公里,届時自可應付。

三、氣力
有氣才有力,往往是先莫氣,才繼之無力。深吸,才能長呼;呼盡,才可以深吸;若呼之不盡,便不能多吸氣。


呼吸最重要是均勻,通常是每兩步一吸、然後每兩步一呼。也可採取三步吸氣,三步呼氣之頻率。

至於終極進階的呼吸方法,是與步頻分離脫鈎,深長吸盡,然後盡量完全呼出。脚在跑,腹自吸,仿如潮州音樂各顧各。

若呼吸短促,很快便氣喘如牛。用胸腔呼吸,不如腹式呼吸深長。以手放置在肚臍上方的橫膈膜位置,感覺吸氣時腹漲,呼氣時腹陷,便可以訓練。習慣後成自然,日常也採用腹式呼吸。

經常跑長命斜,是操練脚力、耐力和氣力的捷徑。華山巔峰,是常朝聖之地。

四、恢復
經過劇烈運動後,身體需要時間回力復原。若不間斷地操練,久之將引致累積疲勞,傷患隨之而致。長課之間,衹宜短時間訓練,或進行其他運動,或乾脆休息。

那些高密度高强度的訓練計劃,可留給精英運動員和動輒追求破紀録的高手們。筆者屬於普羅長跑愛好者,每星期大約操練4O~50公里,可以平安應付馬拉松賽事,於願巳足。

11月1日參與綠色半馬,努力轉髖移脚,奔跑之間,偶一低頭,便留下此幅印記。一時無適合配圖,選此長思己過,三項拼博之時,毋忘回力的平衡。這四仔,是傷患換取的教訓。

11月1日參與綠色半馬,努力轉髖移脚,奔跑之間,偶一低頭,便留下此幅印記。一時無適合配圖,選此長思己過,三項拼博之時,毋忘回力的平衡。這四仔,是傷患換取的教訓。

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盧松昌@Fitz.hk

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盧松昌
三十幾年長跑經驗,近年因腰傷問題,潛心改良跑步姿勢,採用「羅曼洛夫姿勢跑」。2015年1月,受台灣跑者影響,第一次嘗試赤足跑,並於渣馬全馬賽嘗試一小段以赤足比賽,發現頗有成效。與葉伯是多年好友,現全力舉辦葉伯紀念盃活動,並開設facebook專頁「赤足微步」分享相關資訊。