近年隨著日新月異的科技發展下，跑步功率計的設計亦日趨成熟，跑步界也開始進入人人有「功」練的年代。單車愛好者或三項鐵人對於功率計的使用並不陌生，而跑者們則相對上較少接觸。但如果跑者對自己要求更高或想尋求突破時，它或許可以帶來一些新的體驗。不過筆者認識很多朋友和學生，在購買新裝備時表現非常雀躍，可惜購買後卻對其真正功能不求甚解，最後多貴的功能錶也只是用來看時間，多先進的器材也只會淪為一件人有我有的裝飾品。所以筆者會嘗試從客觀的科學和自身的經驗，跟讀者們分享如何使用跑步功率計提升跑步的表現。
甚麼是功率?
用搜尋器查閱功率是什麼時，總會得出一堆似懂非懂的中文解釋和公式。我們先避開那些複雜的公式，用較簡單的例子去解釋功率的基礎概念。首先，我們理解何謂「功 Work」，在物理學上，任何「力 Force」施加在物件上把它移動一定「距離 Distance」，便叫作「功 Work」。若用跑步作例子去解釋，是跑者每步著地時施「力 Force」並使自己 (體重) 向前移動。把「功 Work」再除以完成「功 Work」過程所用的「時間 Time」，便會得到「功率 Power」，意思大概是在特定時間內把施加的力轉化為產生動作的能量，其單位是瓦特 Watt。所以在應用上，假設體重、風速等條件一樣，輸出的功率愈大，所需要完成比賽的時間便愈少。這是傳統的功率概念，單車上的應用大致如此，但跑步的功率卻略有不同，它並非單純地愈高愈好。
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我們除了需要計算體重外，還要留意所輸出的功率是否轉化成向前的動力上。如果我們的功率增加只是因為跑動時垂直上下的動作變大了，這只是在浪費力氣但卻不能提升跑步速度。所以分析功率能讓我們了解自己是否在有效地向前跑動。請容許筆者先賣一個關子，更詳細的解說和深入的計算方式，留待讀者們有了初步認識後再說明，否則大家看到此處便會卻步放棄。
跑步功率計的應用
在繼續解說前，筆者必須釐清一個重要的概念。跑步功率計不能完全取締以往任何一種測量工具。在2018年一份研究中提到，精英跑手使用跑步功率比較計算攝氧量 VO2 作為訓練指標，結論出兩者雖然有關聯，但當中仍然存在很多可變因素，所以跑步功率不能作為完全的替代指標 (Aubry et al., 2018)。
話雖如此，但它的確提供了其他客觀數據，互補了其他測量指標的不足。現今跑步時使用的測量方法普遍有自覺運動強度表 RPE，配速 Pace，心率 Heart Rate 等。自覺運動強度表是一個自身感覺的測量方法，當日情緒和比賽壓力可能已經導致偏差。心率雖然是一個客觀數字，但它除了反映運動強度外，也容易被溫度和濕度等外界環境干擾。而且心率的顯示往往有遲延性，在運動強度增加後 (如速度或斜度提升)，在若干時間後心率才會顯示出突然驟升，呼吸急促和肌肉反應有可能已經伴隨出現，如果當刻才調節，跑步的節奏亦已經被打亂了。配速是跑者們最為依賴的測量工具，但如果路段出現多變的斜度坡段，例如1% 5% 10% 時的配速應該如何調節呢? 跑者們本能上會減慢速度防止耗盡，但減至什麼配速才是最理想呢? 而功率計正正可以彌補這些，它計算了跑者每步著地時輸出的功率，並即時地顯示到跑者的功能錶上，所以不論坡度變化，跑者們可以立刻因應情況作出調節，盡力維持在賽前計劃的功率範圍內，可避免了留力太多或催谷太盡的情況出現。因此跑步功率計需配合傳統測量工具一併使用，才會發揮其最大效能。
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功率與跑步經濟性的關係
近年很多跑手都著重跑步經濟性 Running Economy (在同一速度下消耗較少能量) 或跑步效能 Running Efficiency (在消耗同樣能量下跑得更遠)，外國有研究結論出跑步時的觸地時間、垂直震幅、下肢剛性等等生物力學數據會直接影響跑步經濟性和效能 (Moore., 2016)。而跑步功率計正正能提供以上的參數供給跑者作分析，針對自身的問題加以改善。所以亦有研究指出功率和跑步經濟性有著正相關 Positive Correlation 的關係 (Austin et al., 2018)。(又開始變複雜了……)
訓練數據化
因此簡單而言，功率計把跑步的強度和動作數據化。跑者便可以從數據得知自己的訓練達到什麼程度，不再單純用辛苦，好辛苦，非常辛苦來總結訓練。訓練有沒有達到預期強度? 還是訓練強度過大需要增加恢復時間配合? 垂正震幅有否在訓練後段突然無故增加等等。從此跑者們都能透過解讀不同數據去調整最適合自己的訓練課表，這才是訓練的美學。
今次先初步了解一下跑步功率計是什麼，往後筆者還會多寫幾篇文章，嘗試用深入淺出的教學，讓大家進一步了解如何應用跑步功率去提升運動表現，希望讀者們在每一篇文章都學到新的知識。而且筆者深信教學相長的道理，所以歡迎大家互相分享不同的應用方式和經驗。
Reference
- Aubry, R.; Power, G.A.; Burr, J.F. An assessment of running power as a training metric for elite and recreational runners. J. Strength Cond. Res. 2018, 32, 2258–2264.
- Moore, I. Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy. Sports Medicine. 2016.
- Austin, C.L.; Hokanson, J.F.; McGinnis, P.M.; Patrick, S. The Relationship between Running Power and Running Economy in Well-Trained Distance Runners. Sports 2018, 6, 142.
- Jim Vance, Run with power, 2016, Velo Press, Boulder, CO, ISBN 978-1-937715-43-4 85.
- Hans Van Dijk & Ron Van Megen, The Secret of Running, 2017, Maidenhead: Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd., ISBN 978-1-78255-109-6
作者簡介
Zero Ling 凌梓俊 (左)
- 中文大學運動醫學及健康科學系碩士
- 嶺南大學持續進修學院兼任講師
- Stryd – Run with Power Level 2（跑步功率訓練認證）
- IRONMAN Certified Coach
- TriP Triathlon Coaching 聯合創辦人
Leanne Szeto 司徒兆殷 (右)
- 長距離三項鐵人選手
- 前香港三項鐵人代表隊成員
- Stryd – Run with Power Level 2（跑步功率訓練認證）
- IRONMAN Certified Coach
- Athletics Australia Accredited Athletics Coach
- IAAF Kids Athletics Coach
- AUSTSWIM Certified Teacher of Swimming and Water Safety
- TriP Triathlon Coaching 聯合創辦人
