近年隨著日新月異的科技發展下,跑步功率計的設計亦日趨成熟,跑步界也開始進入人人有「功」練的年代。單車愛好者或三項鐵人對於功率計的使用並不陌生,而跑者們則相對上較少接觸。但如果跑者對自己要求更高或想尋求突破時,它或許可以帶來一些新的體驗。不過筆者認識很多朋友和學生,在購買新裝備時表現非常雀躍,可惜購買後卻對其真正功能不求甚解,最後多貴的功能錶也只是用來看時間,多先進的器材也只會淪為一件人有我有的裝飾品。所以筆者會嘗試從客觀的科學和自身的經驗,跟讀者們分享如何使用跑步功率計提升跑步的表現。

甚麼是功率?

用搜尋器查閱功率是什麼時,總會得出一堆似懂非懂的中文解釋和公式。我們先避開那些複雜的公式,用較簡單的例子去解釋功率的基礎概念。首先,我們理解何謂「功 Work」,在物理學上,任何「力 Force」施加在物件上把它移動一定「距離 Distance」,便叫作「功 Work」。若用跑步作例子去解釋,是跑者每步著地時施「力 Force」並使自己 (體重) 向前移動。把「功 Work」再除以完成「功 Work」過程所用的「時間 Time」,便會得到「功率 Power」,意思大概是在特定時間內把施加的力轉化為產生動作的能量,其單位是瓦特 Watt。所以在應用上,假設體重、風速等條件一樣,輸出的功率愈大,所需要完成比賽的時間便愈少。這是傳統的功率概念,單車上的應用大致如此,但跑步的功率卻略有不同,它並非單純地愈高愈好。

我們除了需要計算體重外,還要留意所輸出的功率是否轉化成向前的動力上。如果我們的功率增加只是因為跑動時垂直上下的動作變大了,這只是在浪費力氣但卻不能提升跑步速度。所以分析功率能讓我們了解自己是否在有效地向前跑動。請容許筆者先賣一個關子,更詳細的解說和深入的計算方式,留待讀者們有了初步認識後再說明,否則大家看到此處便會卻步放棄。

跑步功率計的應用

在繼續解說前,筆者必須釐清一個重要的概念。跑步功率計不能完全取締以往任何一種測量工具。在2018年一份研究中提到,精英跑手使用跑步功率比較計算攝氧量 VO2 作為訓練指標,結論出兩者雖然有關聯,但當中仍然存在很多可變因素,所以跑步功率不能作為完全的替代指標 (Aubry et al., 2018)。

話雖如此,但它的確提供了其他客觀數據,互補了其他測量指標的不足。現今跑步時使用的測量方法普遍有自覺運動強度表 RPE,配速 Pace,心率 Heart Rate 等。自覺運動強度表是一個自身感覺的測量方法,當日情緒和比賽壓力可能已經導致偏差。心率雖然是一個客觀數字,但它除了反映運動強度外,也容易被溫度和濕度等外界環境干擾。而且心率的顯示往往有遲延性,在運動強度增加後 (如速度或斜度提升),在若干時間後心率才會顯示出突然驟升,呼吸急促和肌肉反應有可能已經伴隨出現,如果當刻才調節,跑步的節奏亦已經被打亂了。配速是跑者們最為依賴的測量工具,但如果路段出現多變的斜度坡段,例如1% 5% 10% 時的配速應該如何調節呢? 跑者們本能上會減慢速度防止耗盡,但減至什麼配速才是最理想呢? 而功率計正正可以彌補這些,它計算了跑者每步著地時輸出的功率,並即時地顯示到跑者的功能錶上,所以不論坡度變化,跑者們可以立刻因應情況作出調節,盡力維持在賽前計劃的功率範圍內,可避免了留力太多或催谷太盡的情況出現。因此跑步功率計需配合傳統測量工具一併使用,才會發揮其最大效能。

功率與跑步經濟性的關係

近年很多跑手都著重跑步經濟性 Running Economy (在同一速度下消耗較少能量) 或跑步效能 Running Efficiency (在消耗同樣能量下跑得更遠),外國有研究結論出跑步時的觸地時間、垂直震幅、下肢剛性等等生物力學數據會直接影響跑步經濟性和效能 (Moore., 2016)。而跑步功率計正正能提供以上的參數供給跑者作分析,針對自身的問題加以改善。所以亦有研究指出功率和跑步經濟性有著正相關 Positive Correlation 的關係 (Austin et al., 2018)。(又開始變複雜了……)

訓練數據化

因此簡單而言,功率計把跑步的強度和動作數據化。跑者便可以從數據得知自己的訓練達到什麼程度,不再單純用辛苦,好辛苦,非常辛苦來總結訓練。訓練有沒有達到預期強度? 還是訓練強度過大需要增加恢復時間配合? 垂正震幅有否在訓練後段突然無故增加等等。從此跑者們都能透過解讀不同數據去調整最適合自己的訓練課表,這才是訓練的美學。

今次先初步了解一下跑步功率計是什麼,往後筆者還會多寫幾篇文章,嘗試用深入淺出的教學,讓大家進一步了解如何應用跑步功率去提升運動表現,希望讀者們在每一篇文章都學到新的知識。而且筆者深信教學相長的道理,所以歡迎大家互相分享不同的應用方式和經驗。

Reference

  1. Aubry, R.; Power, G.A.; Burr, J.F. An assessment of running power as a training metric for elite and recreational runners. J. Strength Cond. Res. 2018, 32, 2258–2264.
  2. Moore, I. Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy. Sports Medicine. 2016.
  3. Austin, C.L.; Hokanson, J.F.; McGinnis, P.M.; Patrick, S. The Relationship between Running Power and Running Economy in Well-Trained Distance Runners. Sports 2018, 6, 142.
  4. Jim Vance, Run with power, 2016, Velo Press, Boulder, CO, ISBN 978-1-937715-43-4 85.
  5. Hans Van Dijk & Ron Van Megen, The Secret of Running, 2017, Maidenhead: Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd., ISBN 978-1-78255-109-6

作者簡介

Zero Ling 凌梓俊 (左)
  • 中文大學運動醫學及健康科學系碩士
  • 嶺南大學持續進修學院兼任講師
  • Stryd – Run with Power Level 2(跑步功率訓練認證)
  • IRONMAN Certified Coach
  • TriP Triathlon Coaching 聯合創辦人
Leanne Szeto 司徒兆殷 (右)
  • 長距離三項鐵人選手
  • 前香港三項鐵人代表隊成員
  • Stryd – Run with Power Level 2(跑步功率訓練認證)
  • IRONMAN Certified Coach
  • Athletics Australia Accredited Athletics Coach
  • IAAF Kids Athletics Coach
  • AUSTSWIM Certified Teacher of Swimming and Water Safety
  • TriP Triathlon Coaching 聯合創辦人

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TriP Triathlon Coaching (TriP)
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