2018年4月16日清晨，下著傾盆冰雨，寒風刺骨，Mark Cucuzzella 連續18次站在波士頓馬拉松的起跑線上。
惡劣的天氣讓很多人畏懼，但 Cucuzzella 並不這樣想，他說:「當其他人要返工時，你卻能夠站在波士頓馬拉松的起跑線上，就是一種榮耀和幸福。」
無論當天的天氣如何，你都應該敞開胸懷去擁抱。如果天氣不理想，那麼就把它當作是一種鍛鍊，一次挑戰。例如2012年，當時天氣很熱，Cucuzzella 沒有像其他人一樣在抱怨。天氣熱並沒有什麼大不了的，這樣的天氣下比賽更能學到一些東西。如果你有所畏懼，那麼你會為此付出代價。
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在參加2018年波士頓馬拉松之前，已經連續30年，每一年都 sub-3。而且，在他參加的將近100場比賽中，從沒有慢過 sub-3 (其中1989年波士頓馬拉松退賽)。最慢的一次是2016年 Air Force Marathon，成績是3:00:00，這一次是赤足跑的。
冒著大雨衝過終點線的時候，Cucuzzella 生涯第一次沒有 sub-3，前半程用時1:29:06，最後成績定格在3:04:31。
完賽後，雖然筋疲力盡，全身發抖，但 Cucuzzella 並沒有失望。在他參加的所有比賽，他只有一個目標: 跑出自己的節奏。也就是找到合適自己的配速，全程舒適均速完走。
從1988年到2011年，他每年都能跑進2:40，從2012年到2014年，每年都跑進2:50，2017年開始，他的成績才跌出2:55。
1988 2:34:02 MCM (Marine Corps)
1989 2:32:41 MCM
1990 2:31:52 MCM
1991 2:30:26 Boston
1992 2:36:35 MCM
1993 2:31:10 Boston
1994 2:31:01 MCM
1995 2:24:30 Rome
1996 2:27:20 MCM
1997 2:27:20 Boston
1998 2:34:02 Air Force
1999 2:24:45 Chicago
2000 2:28:55 MCM
2001 2:29:12 Boston
2002 2:29:56 Boston
2003 2:33:37 MCM
2004 2:39:41 MCM
2005 2:34:47 MCM
2006 2:31:42 Boston
2007 2:37:48 MCM
2008 2:34:48 MCM
2009 2:37:04 Boston
2010 2:34:21 Boston
2011 2:37:00 Boston
2012 2:42:07 Air Force
2013 2:42:54 Boston
2014 2:48:59 Boston
2015 2:55:40 MCM
2016 2:55:26 MCM
2017 2:56:03 Boston
自從參加馬拉松比賽以來，Cucuzzella 每年都會參加波士頓馬拉松和 Marine Corps 馬拉松，而且每一年的波士頓馬拉松都跑進3小時，除了2018年。同年，他在海軍陸戰隊馬拉松上復仇，成功保持每年都 sub-3 的紀錄。
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即使 sub-3，對這位謙遜的醫生來說也是不以為言。他說:「但如果你受傷了，跑得多快都顯得毫無意義。我的年紀不算大，我要跑一輩子。」
曾經有一段時間 Cucuzzella 認為他可能再也不能跑了。早在2000年他就接受了足部手術治療關節炎。 雖然手術使疼痛感受減少了，但跑起來仍是困難。所有醫生都勸阻他，叫他停止跑步，但 Cucuzzella 不認命。Cucuzzella 沒有被嚇倒，開始了尋找無痛跑步的旅程。
作為空軍預備隊的中校 (Air Force Reserve Lieutenant Colonel)，Cucuzzella 是空軍馬拉松的醫療顧問，同時還是空軍預備隊馬拉松隊的教練和隊長，負責為軍人訓練減少受傷。他把研究和實踐心得應用在軍人訓練上，所以極參考價值。
去年9月他出版一本書《Run for Your Life: How to Run，Walk，and Move Without Pain or Injury and Achieve a Sense of Well-Being and Joy》，透過這本書分享他迄今所學習到的東西。
如果你在跑步過程中曾遇上受傷的困擾，不妨聽聽他的建議，也許就能做到長跑長有。
對於長期跑步如何保持不受傷? 他給了14條建議。
1. 為快樂而奔跑 (Run for Joy)。簡單但不容易做到;
2. 重視慢跑恢復 (Recover. Slow Jogging is your friend)。如果你跟從正確訓練方法和營養補給恰當，看不到有需要做現在的所謂 recovery 如蛋白質奶昔，冰浴，泡棉滾筒 (foam rollers)，按摩，壓力衣;
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3. 學會用脂肪作為能量來源 (Learn to use fat as fuel)。想了解更多，可按此 Becoming a Better Butter Burner。
所謂 Butter Burner 就是耐力運動員的目標。他建議跑者建立堅固的耐力基礎，讓身體能夠利用其最豐富、最有效的脂肪燃料。
要實現這一目標，您需要將所有跑步時間都花在真正的有氧區。長期以來他遵守 Phil Maffetone 的『MAF180』公式：使用180減去你的年齡作為心率公式。建議您使用此基線進行所有跑步，直到你在低心率下達到熟練的速度，這通常要幾個月時間，需要很有耐性;
4. 不要經常進行速度訓練 (Do not run too hard) 跑步就是充電。每一位跑友要每天「無傷無痛跑回來，開開心心再恤髮。」Running is recovery and you should always feel better when you get back then when you went out the door。
有了堅實耐力基礎，你可以添加一些速度。然而，速度訓練仍然只佔整體訓練的一小部分;
5. 速度訓練的時候要快而輕巧 (Keep “fast and agile” short sprints and drills) 想知道更多可以按此。
6. 經常拉伸，保持活動度，特別是腳踝和臀部 Keep mobile，especially in the ankles and hips 你的站立姿勢包括臀部、踝關節、臀部、到肩膀、耳朵以及腳後跟的大部分重量都維持一直線的直立動作。不應該懶散地站立或動作不佳。不跑步的時候，維持著這樣的良好姿勢，運動時則將此法則延續到運動上。這很重要，因為正確的姿勢和呼吸會讓跑步放鬆;
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7. 平時穿平底鞋，如果可能儘量赤足行走 Keep your foundation strong–this is your foot;
8. 掌握理想的跑步姿勢 Learn the skill of running and keep trying to master this
可以借助跑步機如 TrueForm motorless treadmill 建立正確跑姿。影片 Dr Mark Cucuzzella Correct Running Posture; Running Fundamentals
9. 做一些簡單的力量訓練 Do simple strength training with Kettle Bells and Burpees;
10. 傾聽身體的反應 Be your own body sensor and coach;
11. 不要長時間坐著 Don’t sit 由於許多人的生活方式多半久坐，致使許多人患有慢性的下背痛、不良的姿勢以及錯誤的呼吸方式 (不是腹式呼吸，而是由胸部呼吸)。
Cucuzzella 建議多一些站立工作。這並不意味著整天都要維持這樣的工作姿勢。可以混合偶爾起身踱步、單腳站立、蹲下，多改變身體的動作;
12. 吃健康的食物，補充碳水化合物要適量 Eat real food and as you age limit the carbs。成為 Better Butter Burner 的做法是調整營養，Cucuzzella 認為需要重新思考由來已久的飲食原則。在書中，關於營養的章節旨在讓人們在進入超市時知道怎樣作出精明選擇。
他的準則是避免添加糖；在膳食中添加大量健康的脂肪和蛋白質，如牛油果、優質肉類、雞蛋和果仁; 吃五顏六色的蔬菜；避免加工食品和精製穀物或麵粉; 去除所有含反式脂肪的植物油；並放棄複雜或過度節制的餐單。
13. 不要讓身體傷痛超過3天 Do not put pain into your body;
圖片來源
14. 謹慎選擇參賽數量。
最後，手動傳以上14點。
資料來源
Fitz連結: https://fitz.hk/?p=126999
