如何聰明跑馬拉松？
跑馬拉松不只需要體力與速度，更需要正確的配速、水分、能量補給的時機等，以上，皆是影響勝負的關鍵。
◎起點
剛起跑時，會有一堆人擠在一起，很難前進。因此大多只能跟著周圍跑者的速度一起跑。然而有不少跑者會想衝到前面，但結果多半還是只能慢慢移動。我建議可用快走的方式，避開人群。
One point：起跑後可能會撞到其他跑者或跌倒，請特別留意自身安全。
◎5公里
終於脫離混亂的人潮，現在開始可以按照自己的速度跑了。但請不要因想挽回起跑時落後的進度，一下子衝過頭，請有節奏的慢跑。另外，5公里前後會有第一個水站，請記得補充水分。
----- 廣告 Ad -----
One point：不習慣邊跑邊喝水的人，容易把水潑出。此時只要把紙杯壓扁，小口啜飲就可以了。
◎10公里
這時已進入比賽氛圍，身體也逐漸習慣跑步的節奏。話雖如此，若此時將跑速調快，到了後半段可能很快就會體力透支，因此建議略提升跑速即可。而第二次的水分補給，也請確實進行。
One point：10 公里後的水分補充同時，可以做點輕鬆的運動，例如深呼吸、轉動肩膀等。42公里是相當漫長的距離，適時給予不同的刺激，轉換心情，對比賽也相當有幫助。另外，有些水站會提供吸水海綿，可以用來擦脖子、額頭、大腿，讓身體降溫，避免過熱。
◎20公里
終於跑到中間點了！這時腳步會越來越沉重，必須儘快吃能量果凍等食物補充熱量。如果等熱量完全耗盡，再補充就太晚了，記得一定要提早補充。
One point：馬拉松的目標完賽時間，可設定在折返時間的2.5倍。而最理想的狀況是以相同的配速持續奔跑，請隨時提醒自己後半段的跑速，千萬不要下滑。
◎30公里
此時速度差不多會慢下來了，有些跑者會陸陸續續開始走路。注意不要被周圍「用走的也可以」的氣氛影響，持續「跑」下去。
One point：有些主辦單位會在30～35公里的水站提供簡單的食物，請酌量飲用，以免造成胃部的負擔。
----- 廣告 Ad -----
◎35公里
如果是第一次跑馬拉松的人，從這裡開始就是「未知的世界」。你將會遇到能量耗盡的「35公里高牆」，也有可能發生意外，例如小腿、大腿等抽筋問題。
One point：最理想的狀況是用剩餘的能量跑完。只要堅持到最後，完賽時間、比賽名次，都會得到令各位滿意的結果。
◎40公里
剩下2.195公里。或許看似距離很短，但對於跑完40公里的身體而言，是相當痛苦的。話雖如此，若能力可及，請用盡力氣做最後的衝刺，不僅對成績有很大的幫助，也可當作自我突破的鼓勵，務必堅持。
◎終點
前半段控制速度，後半段的跑速才不會下降平日練習時已經完跑二十至三十公里，而三十公里後呢？就是未知的世界了。但請不要慌張，只要利用「想像力」事先做好準備與調查，就不會覺得四十二公里是遙不可及的天方夜譚。
首先，請調查欲參加比賽的路線特色，如「二十公里處有上坡」（可至主辦單位的官網查詢），依此規劃配速表，並想好屆時補給的方法， 例如通過二十五公里後，要吃隨身攜帶的能量果凍、三十五公里要喝水、吃香蕉等。
當然，「計畫趕不上變化」，有時事情並不如我們想像中的順利；相反地，若比賽能像預期般順利的進行， 不但鬥志會更高昂，成績也會更好。
◎書籍資訊：http://bit.ly/1RqKC7v
文章出處：馬拉松的跑法與訣竅
原文作者 RUNiROUND編輯部│RUNiROUND.com
本文得到RUNiROUND慢跑俱樂部正式授權轉載
----- 廣告 Ad -----
更多：
Fitz.hk Facebook專頁
[認識慢跑鞋] 新手練跑的基礎
養成姿勢好習慣 肌肉才不會受傷
愛運動的你 不可不知的認識運動傷害類型
Fitz Running 跑步
