備戰馬拉松 | 比賽前要練幾長先足夠?

2025渣打香港馬拉松2月9日鳴槍起跑，跑友在備戰的過程中，一個常見的疑問是：是否需要進行一次全程42公里的練習？答案當然是否定的。

許多跑者誤以為模擬比賽的完整距離是必要，但事實上，完成42公里的長跑對身體造成的負擔極大。如 Canadian Running Magazine 指出，即使是專業馬拉松運動員，一年也只跑兩到三場馬拉松，並且需要至少兩週的輕鬆恢復期。對於一般跑者而言，這樣的訓練量更是得不償失。

超過32公里會造成損傷

一般跑手以32公里為臨界點，超過這個距離容易造成肌肉、骨骼和內分泌系統的損傷。進行一次42公里的訓練，身體需要10至14日去恢復。反而會延誤整個訓練計劃，得不償失。

要應付馬拉松最後10公里路程，研究證實比賽當天的特殊環境相當重要。這包括腎上腺素提升、賽前調整期的休整效果，以及比賽氣氛所帶來的心理激勵，都能有效提升選手的整體表現及肌肉耐疲勞能力。

均衡的訓練模式

要在馬拉松賽事中有好表現，不少教練建議採用均衡的訓練模式，包括:

• 每周進行一次長距離跑練習，建議每次1.5至2.5小時
• 每周搭配兩至三次間歇訓練，以及適量的低強度恢復日
• 一般訓練時的配速應比比賽配速慢，大約每公里慢30-60秒
• 訓練計劃配合充分休息，才能確保跑手在比賽日發揮最佳水準

專家強調，過度追求訓練里程，反而適得其反。要在比賽有理想表現，是講求平時訓練累積的耐力，加上比賽時的腎上腺素、意志力以及賽前幾週的減量訓練 (Tapering)。充足的準備和正確的訓練策略，才是讓你成功征服馬拉松的關鍵，而非一次性完成42公里的練習。