[劉叔叔姿勢跑法學會] 其實心率錶不是用來看時間的

運用心率錶，將當下最佳狀態發揮出來

以前打球時，我常笑說自己是練習型球員。每次練習都出席，最早到最遲走，算是隊中最勤奮的一員。但比賽時的發揮總比不上只在比賽時出現的隊友。練習充裕，不代表比賽表現理想。就好像書念得最狠的同學，不見得考試時最會猜透出題老師的心意。

馬場上，很多人練得很足，前半馬身軀輕盈，但最後也是跑爆收場。數月來的心血就這樣付之流水，可惜之極。訓練本身固然很重要，但想為訓練畫龍點睛，就要應用良好的比賽策略。比賽當日的狀態，可能比練習時好或差，如果只一味堅守預定的目標時間，將會有兩個後果：一，當日狀態不佳，追趕目標時間而跑爆；二，當日狀態絕佳，但因為過於保守，跑到尾段才發覺太遲提速，衝終點後仍覺有餘力，後悔莫及。

這篇文章整合了我自己於比賽時監察心率與體能分配的經驗，分享如何運用心率錶將當下最佳狀態發揮出來。

全馬跑者都想知道的事:

1. 究竟怎樣才可以避免跑爆?
2. 前半馬開多快才叫合適，而又不會跑得太過保守?
3. 如何保持穩定配速，做到前後半馬時間相差不遠?
4. 如何得知自己真正盡了全力跑?
5. 如何訓練才能於比賽中用M心率跑出目標完賽時間?

答問題之前，首先聽我講一個故事。

心率要一直提高來維持配速

在剛過去的大阪馬，我做了一個實驗。我將心率錶調至只顯示心率區間，時間、距離、配速等資料一概沒有。頭35公里，心率一直保持在M心率 (儲備心率74-84%)。直至35公里後，此時身體已經積累了不少疲勞，維持在M心率只會越跑越慢，於是逐漸提高心率至T心率 (儲備心率84-88%) 以保持配速。

五公里分段時間最快跟最慢相差53秒

我留意到自己進入水站時，心率會突然升高 (2.8以上)，我想是因為人馬踏踏，緊張的心情令心率高企。於是我集中在呼吸上，好像吹蠟燭般吐氣，嘗試將心率降低。整場比賽我就跟心率玩遊戲，心率升高了我就放慢，或調整呼吸；心率太低我就加速，不讓自己懶下來。

結果，我五公里分段時間最快 (27分52秒) 與最慢 (28分45秒) 相差53秒，而前半馬跟後半馬時間相差不到兩分鐘。總排名由比賽中段8383位，最終超越1156人通過終點；我沒有跑得比前半馬快，只是其他跑者中段開始掉速落後。

不看配速不看時間，就可以42公里跑出均速。說出來也無人信吧?

全馬/半馬的比賽體能分配策略 – 徐國峰 (https://www.runningquotient.com/article/single/56)

這個方法不是我發明的，是台灣徐國峰教練的研究所得。

這方法我已應用過三次，三次都沒有跑爆，35公里後仍能維持住配速。而最重要的是，我每次比賽後都沒有半點後悔未有盡力，我每次都確實搾盡最後一滴體力衝往終點。

下面是我上年10月在金澤破PB的心率數據，可見絕大部分時間是跑在M心率 (Z2，Zone 2)。最後階段將心率提高至Z3及Z4 (Zone 3及Zone 4)，拼出最後一分體力，衝終點時心率升至4.6 (最高5.0)。

絕大部分時間是跑在M心率（Z2，Zone 2）

金澤馬衝終點時心率升至4.6（最高5.0）

問：究竟怎樣才可以避免跑爆?

答：跑爆的最大原因，不外乎是從一開始就追趕一個不是當日狀態所能跑出的目標時間。簡單一句，就是前半程衝太快了。聽過很多故事，前半馬跑出了半馬PB，後面卻無以為繼。我們總不能漠視身體狀態、天氣狀況、賽道難度等因素，而強迫自己跑在預想的配速內。因此，要避免跑爆，必先放下所謂目標時間的包袱，好好分配體力。而控制體力消耗，可以藉著監察心率來做到。如果能在比賽中將大部分時間控制於M心率區間中，跑爆的機會將會大大減少。先求不爆，再求跑快。

問：前半馬開多快才叫合適，而又不會跑得太保守?

答：前半馬開多快，就由M心率來決定吧。當初我跑金澤馬破PB的時候，前半程也沒刻意追趕330的配速；我是按M心率跑到一半之後，心裡才對完成時間有個譜。前半程心率區間只要保持在起碼1.7以上，基本上就不會有過份留力的情況出現。

問：如何保持穩定配速，做到前後半馬時間相差不遠?

答：如果要做到全程配速穩定，那前半馬保存體力是首要任務。體力分配的方法上面已經講過，這裡不再重複。至於後半馬中如何運用剩餘體力，依我的經驗所得，最理想是未到35公里都一直守住M心率；35公里後，開始將心率提高至T心率，用意志來衝破全馬的高牆。這時候，雙腿被疲勞轟炸，心肺亦開始超越負荷，全馬中真正痛苦的時候來臨。最後2公里，不用再管心率了，引擎全開衝回終點。若能堅持過去，這場馬必然是一場無悔的比賽。

問：如何得知自己真正盡了全力跑?

答：即使牢牢守住M心率作賽，後段提高心率至力歇，就足以證明用盡了全力嗎？如果比賽前對自己的跑步實力完全無概念，則很難從完賽時間評估自己有否發揮出真正潛力。因此，最佳方法是在目標賽事前一個月，作一次較比賽長度距離短的測試，然後用跑力表 (VDOT Table) 來預測完賽時間。如下圖所示，如跑者10公里能跑出45分鐘的成績，對應全馬實力就是330。我們能用這個方法預估完賽時間，去定斷究竟有否發揮出當下的極限。

Running Quotient 競賽跑力檢測 (https://www.runningquotient.com/tools/estimate)

問：如何訓練才能於比賽中用M心率跑出目標完賽時間?

答：心率訓練對進步的概念不是先定立出一個目標完賽時間，然後將比賽心率調節到相對配速。我們希望做到的是透過幾個月的訓練，對身體施加應有強度的刺激，務求使比賽心率所能跑出的配速變得越來越快。全馬訓練過程當中，M心率對應的配速範圍會不斷改變，因此很難預測到幾個月後會否達標。即使一班人操作一模一樣的訓練內容，有人效果會比較顯著，有人進步會比較緩慢，而進步多少並非我們可以控制的事。例如我訓練金澤馬的目標原本是 Sub-4 而已，最後訓練出來做到 Sub-330，是始料未及。

強的體現不在於完賽時間的快慢。

跑馬，就是要勇於面對當下的自己，不論快慢，這也是真實的自己。我們所要做的，不是奢望奇蹟發生，而是把自己當下最好的一面展現出來。

若能如此，方是強者。

筆者為心率教練 及 Pose Method® Level 1 跑步教練

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