[劉叔叔姿勢跑法學會] 原地跑—跑步的素振

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素振 (空揮棒)，棒球的基本技術訓練之一。不需要理會小白球，純粹揮棒，務求把動作做得最直接了當。去蕪存菁，任何一點多餘的動作都省卻。只有將專注力集中在一個範疇上，身體才能記牢技術動作。對於棒球，素振訓練把「擊中球」拿走，當下只專注於精簡揮棒動作；而對於跑步，原地跑把「跑出速度」拿掉，專注的只有簡化跑步動作。兩者都是在追求動作達致完美，也可以說是把運動效率提升到最高。

「真正的完美不在於無需加入任何其他元素，而在於不再需要消除任何細節。」《小王子》

原地跑要注意

1. 下肢關節保持屈曲，盡量放鬆
2. 身要直，頭肩腰臀腳在一直線
3. 盡量跑在原地

高手也這麼練

徐國峰教練於Facebook專頁：

「所謂自然的跑姿就是：像原地跑一樣向前跑！

所以原地跑是強化正確跑姿的重要訓練。原地跑，不只適合入門跑者，國際上有一群很特別的菁英跑者會刻意訓練原地跑。

他們來自伊索比亞小鎮Bekoji。這個小鎮以出產長跑冠軍聞名全世界，在過去的20年中，來自這個小鎮的跑者總共出了26個世界冠軍、破了10次世界紀錄、總共獲得了11面奧運金牌(1面來自巴塞隆納奧運、1面來自亞特蘭大奧運、2面來自雪黎奧運、1面來自雅典奧運、4面來自北京奧運、2面來自倫敦奧運)，跑步金牌的密度之高，世界上沒有任何其他地方比得過。」

Bekoji的跑者集體練習原地跑

影片裡面，Bekoji的跑者集體練習原地跑，配上激昂的吼聲，磨練技術之餘，仿佛是以克制速度的方式磨練心志。

對自然動作的認知

如果我們向前跑，產生速度感，速度感容易變成了一種心理追求，我們就不知覺忽略人原本是怎樣操作跑步的一連串動作。把「跑出速度」這個想法摒棄，用輕鬆的感覺原地跑一下，其實就能加強對自然動作的認知，並解答很多跑步的問題。譬如，腳底是哪個部分首先著地？小腿應該推蹬嗎？足踝應該放鬆還是收緊？大腿應該抬高嗎？怎麼做到步頻每分鐘180下以上呢？有了以上的認知，向前跑就只是加入前傾元素的原地跑。

安全地練體能

一旦向前跑，就有可能跨步而做成運動傷害 – 其實大部分的跑者膝痛都源自於跨步。原地跑本身不能跨步，因此原地跑比向前慢跑更不容易受傷。跟向前跑一樣，只要原地跑時步頻提高，心率也會上升，接下來還會氣喘。以心率訓練來說，原地跑也能令跑者達到E/M心率區間，收有氧訓練的效果。另外，天氣惡劣的話，留在室內練原地跑也是比較安全。

判斷傷勢復原程度

下肢受傷以後，不確定是否復原到可以再練的程度，不妨以原地跑來作測試。原地跑幾分鐘，腳掌拉起的高度由腳跟慢慢上升至膝蓋，步頻保持在每分鐘180下以上。如果幾分鐘之後，下肢沒有不適，那就可以出去試試練課表。

初學者測最大心率

要應用心率訓練，首先要有量度心率的裝備，然後用裝備測出安靜心率跟最大心率，從而定出不同的心率訓練區間。

(短片)【徐國峰跑步運動科學】如何測量最大心率與安靜心率

https://youtu.be/Cd3guPetNBw

但是如果跑者連800米都跑不完，那應該怎麼測出最大心率呢？答案就是原地跑。跑者戴上心率裝置，在原地跑幾分鐘，步頻每隔一分鐘增加。例子如下：原地跑首三分鐘步頻每分鐘180下，之後一分鐘190下，再之後200下，一直觀察跑者的狀況，如果還未掛掉就一直增加，看他/她快不行了，告訴他/她用最快步頻再撐一分鐘，最後得出最高心率就是暫時可用的最大心率。

如果在操場見到有人汗流浹背原地跑個十分鐘，他要不是個臥底，要不就是看了這篇文章。