[同Eliud Kipchoge 一「喜」跑步] 我學會的20件事 (上)

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2017-10-31

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剛過去的星期六，十月廿八，我有幸出席 Eliud Kipchoge 大中華之旅香港站在灣仔藝術中心舉辦的活動。能夠與當今世界公認的 “馬拉松高手” 近距離接觸，心情十分興奮。

33歲的肯亞人 Eliud Kipchoge 憑藉其超穩定的臨場表現，已經獲得奧運和世界大賽的雙料獎牌。在2013年至2016年他參賽的七場馬拉松大賽中，共獲得六個冠軍，一個亞軍。九月廿四日，Eliud Kipchoge 以2小時03分32秒的成績率先衝過今年柏林馬拉松的終點線，不受惡劣天氣的影響，獲得了連續第六個馬拉松冠軍。

當天活動先是播放由 National Geographic 和 Nike 團隊共同攝製的《Breaking2》紀錄片，當 Nike 邀請 Eliud Kipchoge 參與「破2」時，他們是用 ”moonshot” 去形容 Breaking2 這個計畫，聽起來倒有點 “We choose to go to the moon in this decade and do the other things, not because they are easy, but because they are hard.” 的況味，所以不知道是否刻意安排，影片後段在 Monza 的部分收錄了大量對講機通話，驟耳聽，有點像當年「登月」時通訊的音效。

紀錄片播放完畢後，Eliud Kipchoge 和5屆奧運代表 Bernard Kiplangat，(Bernard 也是 Breaking2 其中一位 pacemaker) 隨即現身，開始由 Cyrus 主持的與台下分享環節。

其後 Eliud Kipchoge 更親自帶領一眾傳媒跑手及本地跑步愛好者進行一節 Nike+ Run Club Home Run，由灣仔香港藝術中心出發，沿海傍跑至上環中山紀念公園，及後折返至中環碼頭。

以下是我從 Eliud Kipchoge 的跑步理念和訓練心得分享得到的一些啟迪。

1. 建立寫訓練日誌的習慣

在片中，你會見到 Eliud Kipchoge 有一本很細的薄仔，原來是他的訓練日誌，記錄了他的每一跑的細節。日誌記錄的不單是數字，還會寫下當時的感受，情緒和所遇到的訓練難題。當 Eliud Kipchoge 今年跑倫馬時，他會拿出去年倫馬的訓練日誌，Eliud Kipchoge 認為很有幫助，因為從中你會學到更多。
我猜測可能跟愛因斯坦名言有關「黐線的意思是一直重複做著同樣的事情卻期望有不同的結果。」

(Insanity: doing the same thing over and over again and expecting different results) Albert Einstein (1879 -1955)

特別是當在比賽來臨時，重溫日誌使他知道自己已經做了一切準備，從而可以獲得實現目標的信心。Eliud Kipchoge 這習慣已經維持了十多年，若有機會去肯亞探望他，你仍可以找到他早於2003寫的日誌。

2. 毋忘初衷，一如既往，跑得快樂

現在的 Eliud Kipchoge 已經是頂尖運動員，但他仍懷念小時候跑上山，跑返學的日子。當時跑步只是為了樂趣，亦沒想過跑步會成為他的志業。他喜歡為玩樂而跑步 (run for fun) 的這種感覺，是你的「心」和「意」(heart and mind) 推動你去跑。心先動起來，腳也會跟隨。Eliud Kipchoge 表示，跑步不只是雙腳，還要用「心」去感受、實踐。

3. 一個人跑的快樂多麼的單薄，一班人跑的快樂滿載你與我

在大裂谷 (Great Rift Valley) 的 Kaptagat 練習時，Eliud Kipchoge 是跟一班如他一樣強的跑手一起訓練的。一起跑時，可以互相砥礪，激勵你完善自己，成為一個更強跑者。

在 Kaptagat，Eliud Kipchoge 不是最強。在他的跑團裡面，Eliud Kipchoge 有一位從不比賽的赤足跑的農夫訓練拍檔，David Mtu Kutania，他是世界上唯一可以「扯爆」Eliud Kipchoge 的地球人。
去片《Eliud Kipchoge admits he’s not as good as David Mtu Kutania on April 1，2017》

4. 訓練時，配速要有變化

Eliud Kipchoge 每星期里數高達200 – 220公里，每天最長的一課是一個全馬。除此之外，他會做間歇跑，有時一天內，他會跑13 x 3分鐘的間歇跑 (13 fast three-minute surges with one minute steady between) 加一個長課。長課能加強耐力，間歇跑能提升速度。不要低估5K，跑得好，對跑馬拉松有一定幫助。

5. 跑山

Eliud Kipchoge 身處的訓練營位處於是在肯亞海拔高達8000呎的高原，地勢多山丘，他喜歡跑山，跑上山，跑落山對於力量和耐力訓練有很大幫助。

6. 一天兩課

訓練期間，有時 Eliud Kipchoge 一天會跑兩課，第一課在早上六時，另一課在下午四時。目的是要鍛鍊體能和加強心肺功能，同時「告訴」身體要加速恢復，令自己時刻保持最佳狀態。

7. 要貼地

要成作為頂尖跑手，其中一樣最重要的事情是懂得謙卑。Eliud Kipchoge 仍跟其他運動員一起住在一間細小的訓練營，練習後，一起打掃、洗衫、切菜、煮飯。他樂意培養年輕運動員及作為他的模範。

8. Ugali 是能量的來源

訓練的日子，Eliud Kipchoge 的早餐是麵包和加入15克糖的茶，午餐和晚餐通常是 ugali，蛋白質則來自雞蛋或肉類。比賽前一晚，他會吃米飯、意粉或 ugali。

比賽時，他會用 Etixx Triple Action Isotonic energy gels 及含咖啡因的 gel。比賽日之前一天，補給團隊會準備好8樽飲品，比賽日每5公里給他一樽。

Breaking2 時改成每2.4公里補充飲品一次，但份量減半。

9. 善用你的手錶

好好運用手錶來控制配速，計算距離和速度。全程配速要十分穩定。

10. 充足睡眠

當進行高強度訓練時，要確保有足夠睡眠。休息是你放鬆的時間，更有助恢復。休息時，Eliud Kipchoge 愛閱讀和聽音樂。最近正在閱讀 The Seven Habits of Highly Effective People。這是一本他十分喜愛的書。日間他會在兩課之間睡午覺，晚上九時便就寝。

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