上一篇文章分析了傳統 “220-年齡” 公式的不足之處，立即收到不少讀者接著問: 那如何得知真實最大心跳 (Max HR)?
三種較準確的方法
1. 漸進式心肺耐力測試
這是一般公認最準確的做法。筆者實驗室的測試也以此為依據。受試者須在單車機或跑步機進行，測試先從低強度開始，每2-3分鐘增加強度 (如單車機的阻力或跑步機的速度和斜度)，一直加到極限力竭，此時的心跳理應就是你的 Max HR。但進行這方法需要一定經驗和專人協助。詳情可參考本人早前的另一篇文章。
2. 根據比賽和訓練數據
另一較簡單的做法是觀察自己日常的高強度練習和比賽 (未段力竭時）數據去估計。但要注意距離太長/太短皆會影響結果。有研究指出，Max HR 一般出現在約10分鐘持續最快均速跑 (新手大約跑2km，經驗者則約3km) 的最後階段。因此，大家最簡單可以做次10分鐘的全力均速跑測試，記錄後段測出的 Max HR。
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3.其他公式
上述的兩個方法均需運動至完全力竭，但對於部分新手/有健康考慮的朋友會有一定風險。其實，國外學者早已研究出一些比 220-年齢更準確、少誤差的簡單公式供大家徒手估算。當中，“208 – (0.7 x 年齡)” 這條有較多文獻支持。
咁 Max HR 越高就代表越勁嗎?
這是筆者經常聽到的誤解。其實研究早已清楚指出 Max HR 主要是基因天生的，跟體能水平沒關係。再多的訓練也不能增加你的真實心跳極限 (最多只能說訓練使你更忍得苦，令你更易逼近極限，但你的真實極限並沒有比訓練前提高)。唯一會明顯改變 Max HR 的是年齡，一般會按年下降，但也有例外。筆者親身接觸過 Max HR 只有約170的頂尖馬拉松運動員，也見過很多 Max HR 近200的中年運動新手。
點樣利用Max HR數據提升練習效率?
當我們有了較準確的 Max HR 數字後，便可以利用以下其中一條公式，根據個人的目標 (e.g. 運動表現/一般健康/減重消脂) 去設定訓練強度%，建立目標心跳區 (Target Training Zone)。
1. 「最高心率法」（Maximal Heart Rate Method）
目標強度 % × Max HR
- 較直接方便
(Source: Kara Runs)
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2.「心率儲備法」（Heart Rate Reserve Method）
目標強度 % × (Max HR – 靜態心率) + 靜態心率
- 又稱 Karvonen 公式，於1957年創立
- 雖然有點複雜，但較準確，因考慮到不同能力人士的靜態心率差異 (體能較佳的人靜態心率一般較低)
仲有其他問題?
最後不得不提，作最大心跳和作心率訓練的”量度工具”也需要準確! 傳統上我們會用心跳帶，近年則逐漸興起手腕式光學心跳錶。但究竟這些腕錶又是否真的準確呢? (雖然製造商一定話係…..) 還有謹記，任何人每天的體能狀態都有起伏，懂得運用數據之餘，也要考慮自身真實感覺，兩者兼顧才是訓練之道!
- Karvonen, M. , Kentala, E., & Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate: A longitudinal study. Ann Med Exper Biol Fenn., 35, 307-315.
- Tanaka, Monahan, & Seals. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
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