[最快的一英里衝線] 有效提升練長課質素

跑界流傳一個練跑心法: 每一課嘅最後一段路，必要以全力加速，耗盡所有精力去衝線。這個說法一向頗有爭議，不過著名長跑教練及作家 Matt Fitzgerald，就以佢教授嘅個案證實呢個做法的成效。

實踐個案

• 學員: Claire
• 目標: 完成初馬
• 長課距離: 16英里 (約25公里)
• 問題
  • 每課長課時間沒有顯著提升
  • 教練發現她於在衝線前一段明顯收慢
  • 原因是 Claire 控制速度上有偏差，初段太快導致末段乏力
  • 這樣一來，Claire 每個長課沒有獲得其應有成效，難免影響整體訓練進度
• 解決方法
  最後一英里 (1.6公里) 必須要是25公里長課的最快一段，就算只是快幾秒也算達標。

Matt Fitzgerald

教練評價

教練 Matt Fitzgerald 指出，這個「最快的一英里衝線」法則 (“fastest Mile Last” rule)，用在 Claire 的訓練後，發現效果良好。他也開始採用於其他耐力訓練中。

1. 用過去模式練習長課，會令跑者不自覺的在末段放慢步伐 (大多時候是因為力竭)，這除了影響訓練成果外，亦可引致肌肉受損，也影響訓練後回復的速度。
2. 跑手要遵從這個法則之下，會自動調節他們在長課中段的步伐，以避免太早力竭。這樣除了可以留力至末段衝線，也能達到跑得更遠的目的。

教練 Matt 強調，熟習了這個法則之後，速度控制成為跑步時的自然反應，對這個法則也不會有困難了。

資料來源: Podium Runner

Fitz連結: https://fitz.hk/?p=123738