[赤足跑] 長跑拙見之四要

（筆者乃普通長跑者，長跑長有是所願。至於創新紀錄，越野超馬，已非杯中之茶……）

參與長跑，需要強壯的肌腱力量；持續長久的耐力；深吸長呼的氣力；再加上適當的休息，來恢復能力。這“四力”，是訓練的提綱。

一、肌力
可以通過器械來强壯前腿、小腿，不要忽略後腿；還有上身的胸、背、膊，尤其是後腰和前腹，有利跑步時軀幹的穩定。至於徒手訓練，效果較爲緩慢。近年流行深層核心肌的訓練，主要也是爲了穩定軀幹。
以上已成過去式，目前是吃老本，衹是偶然爲之。現在走捷徑，奉行攀登長斜，來增强脚力。

二、耐力
健身衹可强壯肌腱，不能增加持久力。練耐力莫如長課，其間衹求持久，不必計較速度。所謂耐力長課，大約以目標之一半爲準則。如目標是半馬，可練習10K。若以全馬爲目標，可練習20K，衹是偶然長些，跑至30K。日常操練，不必跑足全馬目標的42公里，届時自可應付。

三、氣力
有氣才有力，往往是先莫氣，才繼之無力。深吸，才能長呼；呼盡，才可以深吸；若呼之不盡，便不能多吸氣。

呼吸最重要是均勻，通常是每兩步一吸、然後每兩步一呼。也可採取三步吸氣，三步呼氣之頻率。

至於終極進階的呼吸方法，是與步頻分離脫鈎，深長吸盡，然後盡量完全呼出。脚在跑，腹自吸，仿如潮州音樂各顧各。

若呼吸短促，很快便氣喘如牛。用胸腔呼吸，不如腹式呼吸深長。以手放置在肚臍上方的橫膈膜位置，感覺吸氣時腹漲，呼氣時腹陷，便可以訓練。習慣後成自然，日常也採用腹式呼吸。

經常跑長命斜，是操練脚力、耐力和氣力的捷徑。華山巔峰，是常朝聖之地。

四、恢復
經過劇烈運動後，身體需要時間回力復原。若不間斷地操練，久之將引致累積疲勞，傷患隨之而致。長課之間，衹宜短時間訓練，或進行其他運動，或乾脆休息。

那些高密度高强度的訓練計劃，可留給精英運動員和動輒追求破紀録的高手們。筆者屬於普羅長跑愛好者，每星期大約操練4O~50公里，可以平安應付馬拉松賽事，於願巳足。

11月1日參與綠色半馬，努力轉髖移脚，奔跑之間，偶一低頭，便留下此幅印記。一時無適合配圖，選此長思己過，三項拼博之時，毋忘回力的平衡。這四仔，是傷患換取的教訓。

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盧松昌@Fitz.hk