[跑步心得] 夏天跑步訓練

圖: TH@APM

對馬拉松運動員來說，訓練、比賽比較理想的溫度是10-15度。如果不是進行大運動負荷訓練，氣溫20-25度也還可以承受。但是如果氣溫上升到30度以上，無論是進行長距離耐力課，還是進行中短距離間歇訓練，訓練質數都將受到影響。

大迫傑語錄 -「能夠毫不妥協完成練習並站在起跑線上，本身就已經是一種勝利了。」在炎下中完成練習，更是了不起。圖: TH@APM

要是氣溫達到30度以上，體內熱量不易直接傳導散發，核心溫度上升。這時候肌肉收縮能力就會下降，出汗多、體內失水多，容易出現電解質失衡，導致眩暈、肌肉無力或抽筋，訓練積極性、興奮度下降，配速亦會持續下降。

在運動場進行練習，會較方便補充水份

受武漢肺炎影響，所有跑步比賽取消。跑團教練為了令隊員有目標下訓練。

由3月到5月分局安排了1 mile/ 2.4K/ 2 mile 訓練和測試賽 (Time Trial)。在 Jack Daniel’s Running Formula 計算下，短距離跑 (800M開始計算最理想) 的時間提升，對長距離跑的時間有著直接的幫助。所以夏天訓練就有以下的思路:

跑量減少

當氣溫持續上升，高溫下跑步會消耗身體大量能量，這時候想保持與冬天時期同樣的運動負荷確實不容易，即使勉強保持一樣的運動負荷，也難以保證訓練品質。所以，夏天可適當降低運動量，月跑量控制在最大月跑量80%左右。

隨便看兩位跑手數據，六/七月的月跑量應該是較少

高強度

跑量雖然減少，但可提高訓練強度。跑步節奏感會受溫度的影響，長距離的訓練很難保持節奏感。相反，高溫對中短距離 (400~2000M) 間歇跑的影響並不大。至於如何制定配速，可以參考我的舊文 ，找到水準相當的隊友一起訓練，還可以加強訓練質數。

高強度的訓練可緞練高心率來提升心肺功能

跑 interval 要選對差不多配速的兔子，否則有機會提早上岸。圖: TH@APM

配速慢

長課訓練還是需要，但配速並不是重點，反而要控制心率。高溫影響長距離耐力訓練，加大體能消耗，體感差，減低訓練積極性。所以，有氧訓練按照有氧心率 (最大心率的60-75%) 完成30-120分鐘就可以。

氣溫高，心跳會較易上升，唯有減慢配速。

環境選擇

夏天跑步容易出現熱抽筋、脫水、中暑或低血糖現象。儘量選擇氣溫較低的早晨和傍晚進行訓練，至於如何選擇可參考這裡。在訓練過程中，要補充足夠水份；高強度訓練課最好預備運動飲料來補充電解質。

運動飲料對補充電解質很有幫助 圖: TH@APM

夏天的訓練也能保持一定的效果，但各跑手在訓練中也要循序漸進、量力而行。要在科學數據和系統的基礎下，有條理地強化有氧耐力、速度耐力等馬拉松能力。