[跑步知識] 消除疲勞的五種方法

看完筆者之前寫的幾篇文章後，大家應該也明白了恢復的重要性。 現在簡單講述五個有效的恢復方法:

1. 恢復跑 Recovery Run

• 利用輕鬆的有氣運動加速血液循環 ; 加速下肢血液回流。促進代謝物的清除
• 做法與注意: 20 – 60分鐘純粹的放鬆跑

2. 靜態伸展 Static Stretching

• 拉伸肌肉和韌帶，從而加速清除肌肉中的乳酸，有效減輕肌肉酸痛和僵硬的情況
• 做法與注意: 特別是運動後，建議為身體每組肌肉進行大概 15-30 秒的伸展，重複兩次

3. 按摩 Massage

• 通過外在力量鬆弛僵硬的肌肉，並加速肌肉的血液循環，除走肌肉中的廢物。又可達致放鬆的效果，舒緩壓力
• 做法與注意: 過度按摩，會有機會導致肌肉纖維化，令肌用失去彈性
• 跑者可以使用泡沫滾輪 (Foam Rolling) 為肌肉施加壓力

4. 冰火交替水療 Contrast bath therapy

• 肌肉血管遇熱而擴張、遇冷而收縮，目的是促進血液循環。這可快速清除乳酸和堆積物。
• 做法與注意:
  1. 不適合心血管疾病患者
  2. 建議泡4分鐘熱水水，再泡3分鐘冰水，3分鐘熱水，2分鐘冰水，2分鐘熱水，最後1分鐘冰水

5. 壓力衣物 Compression Garment

• 利用衣物的外在壓力令靜脈變小，增加血流速
• 做法與注意事宜:
  1. 心血管疾病患者不適合穿
  2. 壓力衣物不宜過鬆或過緊

*以上各種方法純屬建議，跑者應隨著自己身體狀況，靈活地變更做法和時間。

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