馬拉松賽前兩周減量 (Tapering) 的心得

馬拉松前兩周，筆者在完成終整長課後就開始減量 (Tapering)。

跑步強度: 在這兩周，可以進行保持間歇訓練，速度和強度可以保持，但間歇的組數可以減少。例如原本跑10組，在賽前兩周可以減到七組，在賽前一周的間歇可以改成5組，這個對於在賽前減量期維持無氧的狀態非常重要。

跑步次數: 賽前兩周，跑步的次數可以保持不變，但變化是每次的跑量。例如，原來每次跑15公里，可以把距離減少到10公里；在賽前一周，可以把每次跑步的距離減少到五公里。

跑步總時間: 在賽前兩周之內，盡量不要跑超長距離來耗乾身上儲存的糖原。跑步的時間越長，身體恢復需要的時間越長。在賽前減量期間的跑步運動，需要可以在24小時之內完全恢復。

賽前一周，每天的運動時間，盡量控制在日常跑步時間的一半左右。

跑步總量: 參賽前第三周，一般是跑步的最高峰 (因為要終極長課)。之後開始的14天時間內，跑量逐漸遞減。去到比賽前的三天，跑量可以減少到3公里，比賽前一天甚至可以完全休息。

有研究發現是，減量的跑手平均成績提高了3%，反映在馬拉松成績上也就是5到10分鐘。減量的主要目的是盡量回復累積的疲勞，讓比賽日當天可以全力以赴。

分享一下筆者最後兩星期的課表:

倒數兩星期

1. 4×1 M @ 10k pace + 5-8k M pace
2. 16K M pace
3. 3 days 30-60 min easy

極個星期都以 M pace 為主，令身體和心率都保持習慣 M pace。

倒數一星期

1. Easy 30 min + 8K @M pace + Easy 30 min 2）1K @10K pace + 2K @M pace
2. Easy 30 min (2 day before race day)
3. Easy 15 min (the day before race day)

最後一星期的 M pace 量減少，主要以 Easy Run 為主，盡量令身體回復。