渣馬在即,操練以外,還有很多大大小小嘅事等緊你。呢7件事千祈唔好忽略:

1. 新鞋落地,唔好即刻著去比賽
至少都要早一至兩星期著住慢跑10-20km「開鞋」

2. 比賽著既衫、褲、鞋、襪,都要試下著先
避免衣物有括損、磨擦、括腳、起水泡問題,如有問題就應該要盡快解決/搵出問題/搵過新嘅裝備

3. 試 Gel
參加左半馬/全馬既朋友,可能你地需要食 Power gel,記住要預先試定,唔好去到比賽果陣先食,因為每個人對每隻牌子既 Power gel 都會有唔同嘅反應,有啲人食左有咖啡因既 Power gel 可能會肚痛,所以揀 Gel 既時候都記住要留意有冇咖啡因

4. 準備凡士林
跑衫質地太粗糙,又或者落雨會增加衣服同皮膚既磨擦,有機會令到男跑手乳頭磨損,有需要的話可以使用乳貼或膠布保護。另外地方例如大脾內側,臀部等都可以搽「凡士林」減少磨擦,如果跑到中段先有呢個問題可以去 aid station 問下,應該都會有「凡士林」

HNR 跑步團熱身情況

5. 預防水泡
如果有起水泡煩惱嘅朋友,可以試下係著襪前搽一浸厚厚地既「凡士林」先再著襪 / 又或者可以試下著5指襪,都能夠有效預防起水泡

6. 醣原負荷法
參加左半馬或全馬既朋友,可能會需要用到身體大量家糖份,而糖份儲備有可能唔夠 (特別係全馬),建議使用「醣原負荷法」(carbo-loading) 增加身體糖原儲備 (即比賽前1至4日吸收高含量碳水化合物,參考)

7. 減少訓練量
初至小學生都會知道聽日學界今日應該休息,專業至奧運選手們會有長達一年既週期訓練表(periodization)。簡單黎講,比賽之前減少或暫停訓練為之(tapering)。 最常見為大賽前遂漸減少訓練量,例如賽前3日訓練量減至50%或以下,賽前2天全抖;亦有研究顯示抖得太多,比賽表現又上唔番最佳,所以有方法二,賽前一天唔好全抖,維持約15-30%訓練量。都係果句,Practice makes perfect,試多幾次就會知道咩方法最啱自己。

下圖為全年的馬拉松訓練計劃,大家參考一下:

上圖為專業運動員的訓練計劃,僅供參考。(按圖放大)

要順利完成比賽,充足準備不可少!



HNR跑步團隊團長阿盛 (左)及阿宗

徐匯宗
跑齡10年,長跑教練,曾任教「街跑少年」及「Asics Running Club」,2016年12月初馬時間3小時20分,THEi 運動及康樂管理(榮譽)社會科學學士。

李盛
4年長跑經驗,游泳教練,THEi 運動及康樂管理(榮譽)社會科學學士,全馬PB同為3小時20分。

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