續上篇《[Sportential 運動潛能] 跑步IT人—膝外側痛 (四)》
講咗咁耐，今次想講訓練／筋膜類，pinpoint 少少訓練principle同SMFR嘅方法。
練肌肉就得? —思考活動方式!
ITBS 嘅力學問題，近端嘅成份比較多，之前講過其中一樣，就係落地時，大脾內收會比較多。因此，引發好多人話：”ITBS 要練強 abductors!” 呢一點我十分同意，但喺訓練嘅概念上會有啲意見。
首先睇返力學，ITBS 患者腳踭觸地時：
- 大脾內收較多
- 膝頭內旋較快 (主要因為肌骨內旋)
- 膝頭向外用力嘅 moment (膝頭擺外) 同正常人冇大分別
即是 (PT、Physio、教練要識睇丫)：
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- Hip eccentric abduction 弱/ concentric adduction 強
- Hip 高速嘅 eccentric external rotation 弱／concentric internation rotation 強
- Hip 嘅 concentric abduction & external rotation 未必咁弱
(唔識啲字，留意 sportential live 啦!)
由此得出推論，若果訓練Abductors：
- 要練 Eccentric (或者Isometric，因為觸地）
- 要練 高速／high load acceptance external rotation & abduction
- 除非唔識控制，練concentric 未必咁有用
(睇返sportential 之前嘅 instagram video 啦!)
另外，疲勞都係 ITBS 出現嘅因素之一，甚至會變咗”坐低跑”。所以當選擇合適嘅肌肉活動方式，都要考慮訓練方式： 確保相關肌肉 (e.g. abductor) 做到該活動後，要將活動嘅耐力增強，比較適合喺非 tempo run program 入面出作訓練。
記著，最sports specific training 就係做返該項運動：
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你嘅 abductor 可以訓／坐／企控制得好好，但唔代表跑控制得好。
碌ITB? 睇真啲解剖學!
話說在頭，我哋從來唔會叫人碌條ITB! 睇返之前嘅ITB解剖學：
- ITB 係厚 fascia，似 tendon、ligament，基本冇乜伸延性
- ITB 週邊好多 fibres 駁著，其中有4舊主要嘅肌肉
- Gluteus Maximus
- TFL
- Vastus Lateralis
- Biceps Femoris
唔使我哋講都知，肌肉先有伸延性。所以，唔會咁無聊碌嘅冇伸延性嘅嘢!
而且，用 Achilies’ 做例子：
Achilies’ tendon 覺得緊，你會拉／碌小腿肌肉；同樣道理，ITB緊，你係應該碌／拉佢嘅肌肉！
第二，雖然你直接碌都會碌到四頭、後肌，但係一來效率唔高；二來，你直接增加咗 ITB 嘅 strain，唔係一個可取嘅做法。若果要碌，我哋就主要碌相關嘅肌肉，維持返“被動肌肉平衡”
總而言之，只要你諗得出，都可以係訓練方法，重點喺你有冇訓練嘅 principle。
- 練 concentric, eccentric, isometric?
- 練 strength, power, endurance, mixed?
- 練static, dynamic?
- 碌肌肉／筋？
只要明白箇中原理，世事萬變不離其中!
Reference:
- Brukner P, Clarsen B, Cook J, et al. Brukner & Khan Clinical Sports Medicine: Injuries: Vol. 1. McGraw-Hill Australia 2016
- Fairclough J, Hayashi K, Toumi H, Lyons K, Bydder G, Phillips N, et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee : implications for understanding iliotibial band syndrome. J Anat. 2006;208:309–16.
- Miller RH, Lowry JL, Meardon SA, Gillette JC. Lower extremity mechanics of iliotibial band syndrome during an exhaustive run. Gait Posture. 2007;26:407–13.
- Noehren B, Davis I, Hamill J. ASB Clinical Biomechanics Award Winner 2006 Prospective study of the biomechanical factors associated with iliotibial band syndrome. Clin Biomech. 2007;22:951–6.
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