得不償失的「低價值跑量」| 四個跑步態度要避免

在跑圈中，跑手交流和比較的熱門話題都離不開跑量。隨著運動科學化，「低價值跑量」這一概念越來越受到關注，是指跑步方法不合理，既不能提升跑步成績，又容易導致受傷。那麼，究竟什麼才是「低價值跑量」?

一：無目標跑步

無目標的跑步是「低價值跑量」的典型表現之一。很多跑手在跑步時沒有明確的目標，只為了堆積跑量而跑。這不僅無法提升速度與耐力，還可能讓身體無法適應，增加受傷風險。沒有目標的跑步往往讓人感到乏味和倦怠，失去對運動的興趣和動力，最終可能導致跑步計劃的半途而廢。

要避免這種情況，跑者應設立明確的跑步目標和週期性訓練計劃。就算沒比賽亦可以用 time trial 形式作目標，而且考慮到自身的體能水平和具體需求。

比如以提高1公里的配速、又或者完成一次10k 為目標。目標和訓練都要循序漸進，讓身體逐漸適應跑步強度才是科學的方法。這樣不僅能夠有效提升跑步成績，還能大大減低受傷的可能性。就算只以減肥作為跑步目標，都應該了解燒脂心率來跑步，而不是只有不停的跑。其實，跑步是一項長期的運動，隨意而行只會徒勞無功。

二：超負荷跑步

在跑步過程中，有些跑友過於急功近利，目標在短時間內大幅度提升跑量來提升成績。這就會忽視了身體的適應能力和必要的恢復時間。身體在沒有足夠恢復下進行超負荷運作，會容易導致受傷，如肌肉拉傷、關節損傷等。這不但對跑步成績沒有幫助，反而可能使跑者停跑休息，得不償失。

跑步是一項需要循序漸進的運動，只有在持續而適度的訓練下，身體才能一步步適應增加的跑量。對於初學者或希望突破現有成績的跑者而言，更需注意合理安排跑量和休息時間，避免為了追求短期成效而進行過度訓練。合理的訓練計劃應包含漸進增加的跑量、交替的訓練強度以及充分的休息作恢復。

還有些跑手盲目跟隨別人的訓練量和方式也客易導致身體超負荷而受傷。每個人的身體狀況和運動基礎各不同，他人的訓練計劃未必適合自己。跑手應根據自身的情況，設定科學合理的跑步目標和計劃，避免一味攀比。

三：一成不變跑步

許多跑手習慣於每天重復同一條跑步路線、同樣的跑步距離和速度，這種單一的跑步方式會令訓練效果下跌，還容易使跑手感到乏味和疲勞。重復性高的訓練模式容易使身體產生適應性，導致跑步能力提升緩慢。

研究發現，同樣性訓練會讓身體逐漸習慣於特定的負荷，長時間保持這種狀態，跑步成績將停滯不前。

長時間單調的訓練容易導致身體的特定部位過度使用，使得身體的某些肌肉群和關節承受過大的壓力，增加了受傷的風險。科學的訓練計劃應包含多樣化的訓練，如節奏跑、間歇跑和LSD (長距離慢跑) 等，以全面提升跑步能力並保持跑步新鮮感。

四：看數字跑步

很多跑手認為跑步量越大，成績就會越好，但這實際上是一種誤解。跑量的增加會給身體帶來巨大負擔，尤其是當訓練量超出身體的承受能力時，結果導致受傷。

現今科學的訓練計劃下，看跑步數字不應只看跑量，還要看心率、不同訓練下的配速、休息和睡眠時間、VO2 max…… 這些數字是是在質量和數量中取得平衡，才是跑步的正確路徑。

總結

「低價值跑量」不僅無助於跑步成績的提升，還容易導致受傷和疲勞。跑步不應以跑量為唯一目標，而應通過科學合理的規劃和訓練，實現健康和成績的雙重提升。

跑步是一種簡單而又複雜的運動，簡單的是不需要特殊的裝備和場地，複雜在於如何通過科學的方法實現最優的訓練效果。當跑步從「堆跑量」轉向「科學訓練」，從追求數量改為追求質量，每一位跑手都能在健康中實現突破。