馬拉松比賽前14日的終極長課計劃

馬拉松屬於長距離比賽，相比其他運動難度和變數較大，主要原因是用時長，跑者如果運動能力不夠，比賽中容易出現不同的狀況而影響成績。

從運動訓練角度分析，馬拉松跑者必須要具備較強的耐力水平才能保證順利完賽。所以，有氧耐力訓練是馬拉松運動員日常訓練的主要內容，之後再強化混氧和無氧訓練，提速度方面能力。

從運動生理角度分析，要完成一個大強度運動項目，日常訓練中就要採取高於或接近於比賽強度的訓練負荷，從而讓身體適應比賽節奏，保證在比賽中更好地發揮出訓練水平。

對於參加馬拉松的跑者，很多都會有「終極長課」的賽前訓練。這亦符合以上兩個訓練分析，既是最長的一課有氧訓練，亦是強度最高的訓練負荷。

多數此訓練是在距離馬拉松開賽前兩周進行，而距離在28-36k。

以下是筆者的「終極長課」的計劃 –

• 訓練時間：賽前14天
• 訓練計劃：30公里
• 訓練強度：比賽配速 (Sub330, 459 pace)
• 訓練目的：賽前兩周按照比賽配速進行30k，實際訓練強度基本已經接近於比賽強度。但亦由於少跑12k，在距離比賽還有14天的時間，身體疲勞可以回復得到。

這樣的安排能夠更好地評估跑手的運動能力和競技狀態，從而調整比賽目標。即是說若果 M pace 未能跑達30k，就不要說42k了；那就應該將比賽時的 M pace 減慢。

比賽前要適應

與此同時，趁機讓身體適應高強度比賽節奏和模擬比賽各種細節。

1. 按照比賽需要進食的情況。跑前1個半小時進食 (麵包、白飯、香蕉等易消化食物)；訓練時要補充電解質 (運動飲品)、Gel 和水，模擬比賽補水站距離進行補水。

2. 選擇準備比賽穿 (此前已經穿過) 的運動服裝和跑鞋。

3. 建議和水平相當 (或高於自己水平) 的跑友一起訓練。既可以專心跑不用太在意配速，還可以得到鼓勵和提醒。

4. 訓練環境盡可能可以更好控制好跑步節奏和訓練配速 (不要多人而要左閃右避或需要等交通燈的道路)。

香港跑手應該都不外乎跑馬地/青公/ 九龍仔/吐露港。如果身處日本，可能是皇居或大濠公園。

筆者的「終極長課」目標是30k，因感覺上28k 還沒到3字頭的心理關口；而30k 距離42k 只剩12k，(目標是sub 330的5分配速下) 即是 60分鐘內可完成的數字，亦在心理上比較完易完成的數字。

筆者選擇了賽事14天，同是星期日的早上0619去跑「終極長課」。主要想令身體習慣早起比賽模式，亦模擬早餐進食的食物和時間，由於筆者的比賽在日本，所以選擇了日本便利店買到的飯團。

當天早上06:19開始，天氣清涼，起跑3k後配速一直保持在45x的目標附近，直到17k有能力較高的跑手帶跑後，更不用再理會配速，專心跟跑的感覺更輕鬆；加上有高手在旁提醒和鼓勵，不算太辛苦下完成比預期更好的時間目標。

唯一問題是只補給了兩包 Gel 而略嫌不足，在尾段有點疲態，所以在比賽日將進食 Gel 的時間提早和加密。

在完成「終極長課」後，心理上對比賽應該更具信心。之後兩周進入減量狀態 (tapering)，除了加強飲食營養，還要提升睡眠質量，儲備更多的能量，將最佳狀態留在比賽當天。