[居家瑜伽] 行山馬拉松季節 10分鐘舒緩運動後大腿及腰背繃緊 (上)

這幾天香港突然變得好冰涼呀! 大家是不是覺得醒來總是冷得整個人繃繃緊緊? 還是最近參加馬拉松及行山活動，所以大腿和腰間都感到特別累和痠痛呢? 如果是的話，可以跟著我來放鬆一下喔!

這次特意為大家分開拍了上下集，上集針對大腿前後肌肉和後腰，下集是肩膀和大腿內側肌肉和關節。

大概需要十分鐘就可以放鬆全身嘍。順帶一提，這些也是平時我最喜愛在床上臨睡和起床前的放鬆練習呢。

這個練習需要用到枕頭一個和瑜伽繩一條 (沒有的話可以用長毛巾代替)

我用的瑜伽墊是 Titika 給我體驗的產品，要找防滑的問我就好，因為手汗不是一般的多。這個質料防滑很好，而且喜歡狗狗的我，看著狗狗手印練習心情也愉快起來。新手同學們還可以跟著墊上的參考線練習。

更多關於 Titika 瑜伽墊的連接在這邊

另外就是，大家對我的微胖身材，看看就好，因為休息了兩個星期，所以沒有練習瑜伽和教班，就這樣了: ) 等我們看看兩星期過後，身材恢復得怎樣好不好? 幫我監督一下哈哈。

: ) 馬上跟著練，教學片在這裡:

​詳細的動作分解如下:

頭碰膝式 (Janu Sirsasana)

• 步驟1: 先從坐姿動作開始
• 步驟2: 將左腿伸直，右腳擺在左腳大腿的內側
• 步驟3: 手指擺在左腿的兩端，將軀幹朝左側轉動
• 步驟4: 深吸一口氣來伸展脊椎，然後吐氣將肚臍朝脊椎的方向收縮，身體前傾並靠在左大腿上，雙手盡量向前爬行，同時將頭部放在大腿上。維持這個動作並深呼吸至少三次。換將右腿伸直來重複動作

每日練習可帶來以下好處:

1. 具有鎮靜安神的作用，並有助於緩解輕度憂鬱症
2. 伸展脊椎、肩膀、腿筋和腹股溝
3. 使脊椎和肌肉更靈活，有效燃燒背部、腹部和臀部的多餘脂肪
4. 提升腹部區域的血液循環，刺激肝臟和腎臟的功能
5. 強化腹部肌肉群，按摩小腸和大腸，促進消化功能，改善便秘問題
6. 有助於舒緩更年期症狀
7. 緩解焦慮、疲勞、頭痛、經期不適
8. 有效改善高血壓、失眠、鼻竇炎

資料來源: health.businessweekly.com.tw

單腳瑜伽卧英雄式 (Ardha Supta Virasana)

• 步驟1: 伸直雙腳坐在瑜伽墊上，上半身保持挺直狀態，將左腳彎曲向後位於臀部外側，小腿與腳背接觸地面，臀部也接觸地面
• 步驟2: 在雙臂的支撐下，身體緩慢向後傾倒，直至肩部與頭部著地，保持最後的姿勢30秒以上

好處: 主要用於放鬆腿部肌肉，緩解腹部及背部肌肉疲勞。很多健身者在腿部力量訓練可採用這種瑜伽體式進行放鬆訓練。

資料來源: www.ifuun.com

想看更多瑜伽資訊，可關注我的 FB 和 IG。

MancheeYoga 知瑜之樂 Facebook 專頁 
IG: mancheeyoga

Fitz連結: https://fitz.hk/?p=109753

更多:
Fitz Facebook 專頁
成日病同腎虛有關? Restorative Yoga 跟住練
[召喚馬甲線] 5分鐘Pilates Workout
考你腿部平衡力、肌耐力和柔軟度「流瑜伽」提升運動表現
[陰瑜伽教學] 肩頸救星 10分鐘 鬆膊 拉筋 去勞損
[陰瑜伽教學] 10分鐘去水腫 瘦腿 運動舒緩
Fitz Yoga 瑜伽