現年51歲的 Mark Cucuzzella 醫生，是美國西維珍尼亞大學醫學院的家庭醫學教授。
自1988年至今，30年來 Cucuzzella 醫生已經跑過近百場馬拉松，具體數字都不清楚了。不過有兩點他非常肯定:
一、他每年至少跑過一場馬拉松;
二、每次都sub-3，直到2018年波士頓馬拉松先斷纜
這個紀錄是由 Letsrun 爆出來的，家住維珍尼亞州 Shepherdstown、和太太育有一子一女的 Mark Cucuzzella，是2017年在 Maryland 州的 Frederick 演講時，有觀眾指出他已經連續29年馬拉松 sub-3、自己核實後才知道。
但 Mark Cucuzzella 說:「跑步時他從來不在意什麼紀錄。」
初馬2:34
早年在維珍尼亞大學讀書時，他是校隊成員，5000米最佳成績是14分55秒。
但1988年放暑假，他『養豬』沒有跑步，僅一個暑期就暴肥了20磅。
同年秋天他入了醫學院，開始恢復跑步，作為醫科生繁重學習和功課壓力的一種調劑放鬆。
那年有個同學碰巧在備戰 Marine Corps 馬拉松。Cucuzzella 醫生在比賽日才決定參加，結果跑出了2小時34分02秒成績。
從此他愛上馬拉松。
開始時，Cucuzzella 醫生的訓練方法一直是傳統的那一套。1995年在羅馬創造2:24:30的PB之後，他決定再把成績提高到2:22:00 — 2000年悉尼奧運會美國選拔賽的入圍門檻。
他將1999年芝加哥馬拉松定為目標賽事，為此展開地獄式訓練，結果身體承受不來。
那次芝馬他只跑了2:24:45，而且跑得苦不堪言，「全身無一個地方不疼痛」。
賽後一個星期，他連行路都行不到；傷勢最嚴重的一隻腳趾公呈40度角彎曲。
眼看自己拼盡全力也達不到奧運選拔賽標準，33歲的 Cucuzzella 醫生決定掛靴收山，同時接受足部手術。
是MAF打救了他
康復期間，他開始研讀運動生理學書籍，接觸到MAF大法首創者 Phil Maffetone 博士的著作。
他決定嘗試這種低強度訓練法，每天在當時住處附近的 Denver 市華盛頓公園倉鼠龜速跑。沒有intervals，全是hea跑。
那年秋天他再戰 Marine Corps 馬拉松，結果以2:28:55完賽。雖然比一年前的芝馬慢4分多鐘，但身體感覺超爽。
「真是難以置信! 通常完賽後你會筋疲力盡，但那次你卻有這種感覺: 嘩，我可以再走多轉!」
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Cucuzzella 醫生意識到，如果要長跑長有，就必須採用這種方法。那次手術過後，他一天也沒有因傷停跑過。
至今他仍然不練 Intervals 或 Tempo run，只是每周爭取跑一次2小時長跑； 即使在馬拉松備戰期間，周跑量也不超過50英哩 (80公里)。
唯一的強度練習，是在比賽一個月前，可能會用比賽時 pacing 跑 LSD 的最後4英哩 (6.4公里)，其餘訓練幾乎都是放鬆跑。
追求極簡約gear – 赤足
他在訪問中透露，2018年波馬備戰期間，他用馬拉松 pacing 跑的距離只佔總跑量的1%。他還會輔以一些肌力訓練，還有像 burpee 之類的核心訓練。
他告訴 Letsrun 記者:「在你們網站上，人人都在大談成績和比賽，更側重時間的一面。但跑得長久的目標，是如何在 comfortably uncomfortable 的情況下保持快速，因為頻死衝線太傷身了。」
「假如你經過長期訓練，已經練到速度了，它是不會消失的。馬拉松要跑得快，在速度上我們都做得到，但更關鍵的是耐力。」
「我每天都做 drilling: 小步跑(但要快頻)、跨步跑等等，以保持彈跳力、柔韌性和快頻率。但這些都不費力氣。」
當年的腳傷，還導致 Cucuzzella 醫生反省自己的跑鞋選擇，他最終成為一名簡約 minimalist 跑鞋KOL。
2010年，他創辦美國首家簡約跑鞋店 Two Rivers Treads；一到夏天，他幾乎都是赤足跑。
有圖有真相
Cucuzzella 醫生的成績證明了這些訓練法的效果: 1988至2011年，他每年都跑進2:40；2012至2014年，年年都進2:50。
直到最近三年，他的年度最好成績才下滑到2:5x: 2015、2016年都是2:55; 2017年2:56。2016年波馬，他穿 Vibram 五趾鞋跑出2:57:09; 翌年穿涼鞋跑出2:56:03。
「當你穿涼鞋出現在馬拉松賽場上，人們會投以奇異目光，以為你黐咗線。所以你一定要跑出好成績去收佢地皮。」他說。
平常心面對風雨
Cucuzzella 醫生已經連續30年跑 Marine Corps 馬拉松，波馬也連續跑了18年。
2018年波馬因為天氣惡劣，導致他首次跌出3小時，創下3:04:31的個人PW。
他前半程用時1:29:06；後半程由於人又凍又攰，慢了5分多鐘。
但他卻沒有任何遺憾。他說自己不管參加什麼比賽，目標都只有一個: 找到自己的節奏，可以跟pacing相約的隊伍一『喜』跑，亦可以是按自己覺得舒服的配速孤獨跑。
「我一點都沒有感到失望。只要你出現在起點，沒有跑爆，也沒上白車送去醫院，已經贏咗。我知道自己能sub-3，只是不是今天。」
「那天在波士頓，我狀態很好，一直去到20英哩左右都保持到sub-3節奏。但是當時的風實在是冰冷入骨，就像在對你拳打腳踢一樣。而一旦你開始有點慢下來，就再也無法挽回了。」
儘管如此，Cucuzzella 醫生對波馬的天氣無怨無艾:「改變不到天氣，就改變心情去接受吧。如果天氣不佳，就當作是一種學習和一個新挑戰。」
「舉個例子。2012年我坐巴士前往波馬起點。那年天氣酷熱，人人都在抱怨。」
「我轉過身說: 那你們喺度托呀? 今日你們原本可以返工嘅。其實既來之，則安之。這是一種新情況，你們會學到新東西。如果你們不想來，別忘了當初自己是要BQ先來到起點的!」
「天氣惡劣，意味着將來會有更多戰績可以吹。從這樣一場比賽你們能學到的東西，比從一場攝氏10度和順風比賽中能學到的更多。」
要數連續超過三十年sub-3的跑手，一定是英國人 Chris Finill。(詳見於我的另一篇文章《倫馬，我抽了十年，他跑了三十九屆。公平咩?》) 從1981到2013年的33年間，他每年只跑倫敦馬拉松，每次都sub-3。
跑步是求快樂，不是求分數
Cucuzzella 醫生的30年sub-3雖然已經功敗垂成，他說自己跑馬拉松並不是為了追求紀錄，而是為了享受比賽、感受比賽氣氛，還有同好朋友的一期一會。
「現在我只求不DNS並且竭盡全力。我並不擔心sub-3與否。最終sub-3不到，我的生活也不會改變。假如再度sub-3，我也不會改變我的生活，無必要令自己變得神經兮兮、過度訓練或改變任何事的做法。」
Cucuzzella 醫生的跑步人生，揭示了一個道理: 對於 recreational 跑友來說，比跑得快更重要的，是跑得健康長久。
極少人能像他這樣連年 sub-3，不過要連續30年sub-4或5，應該是你我都可以達到的目標。
Cucuzzella 醫生把自己的研究心得、sub-3 訓練方法和經驗結集成書，寫了一本公認為有史以來最好的跑步書《Run for Your Life: How to Run，Walk，and Move Without Pain or Injury and Achieve a Sense of Well-Being and Joy》
篇幅有限，下一篇會給大家寫書評，介紹重點內容。
資料來源
- 3 Secrets to Pain-Free Training From a Running Streak Legend
- How One Doctor Went from Being Told He Couldn’t Run Anymore to Being One of the Top Masters Runners in the Marathon
- Run for Your Life
- How to Run Boston 2018 – Going for 31st Straight Year of Sub 3
Fitz連結: https://fitz.hk/?p=126817
愛跑步同港式抵死廣東潮語，sub-4是終身志業，希望以文章和跑步結識朋友。
