[運動治療系列] 由內而外，再由外而內 (改善下肢力學，由臀部開始)

上回跟大家淺談核心肌肉的訓練，從中帶出真正核心肌群的概念，讓你感受到跟你平常做仰臥起坐 (sit up) 或平板支撐 (plank) 的感覺完全不同。有網友電郵告訴我他們在進行上篇文章所提及的核心肌肉訓練時，腹肌毫無反應及酸軟；有的更把他進行那個運動的短片寄給我評估，查看是否正確。

不用擔心，上回教授的動作不是針對腹直肌，而是臀大、中、小肌及膕繩肌！若運動強度、次數足夠的話，「Pat Pat 」和大腿疲倦是正常的! 其實這些動作是要令大家學懂如何建立腰盤中立位置和喚醒核心肌肉，意指腹橫肌、橫隔膜和盤底肌群，只要做得正確，快則十五分鐘，慢則一個多小時，感覺就會來。不過，這取決於大家的慧根，就是說自我本體感覺 (proprioception)和控制肌肉收縮的能力，以及身體質素如筋膜肌肉的柔軟度 (flexibility) 和關節的活動度 (joint mobility)，缺一不可! 另外，當你們謹記我所教授的每一個動作時，你們練習的是「套路、招數」，還是「心法」呢？暫時只有你才最淸楚。

言歸正傳，以下兩個都是刺激臀大肌和膕繩肌的運動，一個是單一關節訓練

進行這種動作時，請嘗試控制及感覺一下脊骨的弧度，集中注意力在屈曲髖關節，如感到腰背較疲倦就不對了!

這個是全身運動，從肩膀，腰腹至下肢的綜合訓練。若你有追閲我的文章，現在就給你一個本體感覺訓練的挑戰。這個運動的提腳動作應該對你毫無難度，難度則在於先要求你們建立肩胛和腰盤的中立位置，尤其在往後提腿時避免「拗腰」(overarching the lumbar spine)，並以極緩慢的速度把大腿放下且足不著地，長時間維持肌肉收縮的張力。

為達至最佳的核心肌肉訓練，這時候你必須學懂如何喚起 (activate) 和運用核心的內圍-腹橫肌、橫隔肌和盤底肌肉，做到真正的由內而外且具層次的核心肌力運動。腹橫肌的訓練尤如修小腹的動作，吸氣後吐氣至盡時把肚皮收縮，想像把肚臍往肚內收，這時應感肚臍兩側或髂前上棘內側的腹部繃緊起來。謹記，腹橫肌收縮時，必須穏固腰盤在中立位置，並能自然呼吸。否則便用了「核心的外圍」-腹直肌、腹內和外斜肌了!

從今天開始，嘗試建立核心肌群或阻力訓練三部曲：

1. 中立位置 (neutral spine)；
2. 喚醒上肢和下肢的核心肌群 (core engagement) ；和
3. 訓練的動作 (movement)

以下三個運動是分別針對臀外側肌群、股四頭肌、和臀大肌的功能性訓練。動作的描述和重點都可「睇片」，「心法」便要靠自己領悟和勤加苦練那三部曲了!

功能性動作：臀外側肌群

功能性動作：股四頭肌為主

功能性動作：臀大肌為主

如有疑問，可電郵給我! email: [email protected]

Calson Leung (MSc., BSc., CSCS)
Registered physiotherapist, Certified Strength & Conditioning Specialist

場地提供：Connect Fitness & Physiotherapy

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